最佳抗炎食物和补充剂

  • 慢性炎症是几乎所有疾病的一个标志性特征,包括癌症、肥胖和心脏病。饮食对慢性炎症的影响即使不是主要的,也是极为重大的,因为饮食可引发或预防炎症
  • 绿叶蔬菜、浆果和蘑菇是强大的抗炎症的食物。但是,患有自身免疫性疾病的人可能需要限制凝集素含量高的蔬菜摄入量,因为对他们而言,此类蔬菜弊大于利
  • 用传统方法发酵和腌制的食物是主要抗炎食物,这类食物可优化肠道菌群,发挥“抗炎魔力”,例如克非尔、酸奶、纳豆、泡菜、味噌、豆豉、腌菜、酸菜、橄榄等发酵蔬菜

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榨汁

作者:Mercola 医生

有关抗炎症的食物基础知识

抗炎饮食的一个关键点是排除精炼植物油,因为精炼植物油无疑是食物供给中最有害且最普遍的有毒物质之一。只要避免所有加工食品和大多数餐厅食品就会大大帮助您避免这些有毒物质。

在应多吃的抗炎症的食物中,蔬菜是关键。深色绿叶蔬菜,例如甘蓝、羽衣甘蓝以及瑞士甜菜,富含强大的抗氧化剂、黄酮类、类胡萝卜素和维生素 C,有助于预防细胞损伤。最好选择本地种植的应季有机蔬菜,而且以生食为主。

榨汁 是从饮食中摄取更多绿叶蔬菜的绝佳方式。但要注意一点。如果您患有自身免疫性疾病或严重炎症,建议限制凝集素含量高的蔬菜摄入量,因为凝集素可能引发问题。

发酵和腌制食物

用传统方法发酵和腌制的食物也是主要抗炎症的食物,这类食物可优化肠道菌群,发挥抗炎魔力。大多数炎症性疾病始于肠道,由肠道微生物群失衡导致。

发酵食物,例如克非尔、纳豆、泡菜、味噌、豆豉、腌菜、酸菜、橄榄等发酵蔬菜,有助于为肠道重新播种有益菌。理想状态下,建议您食用多种这类发酵蔬菜,因为每种含有不同的有益菌群(益生菌)。

发酵食物还有助于清除体内有害毒素。例如,研究证明泡菜可分解加剧炎症的农药。根据发布于《农业食品化学杂志》(Journal of Agricultural Food Chemistry) 的一项研究报告,有机磷杀虫剂毒死蜱在泡菜发酵期间被迅速分解,到第 3 天被分解了 83.3%。到第 9 天时,被完全分解。

如果您不喜欢发酵蔬菜的味道,建议食用由草饲有机生牛奶制成的酸奶。经研究证明,酸奶可改善肠道内壁的完整性,因而防止肠道中的毒素穿过肠道内壁而进入血液,从而减少炎症。

其他强大抗炎食物

冷水多脂鱼的环境毒素含量低,例如野生阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼和凤尾鱼,在这类鱼中发现的海洋动物源性 ω-3 脂肪也是重要的抗炎物质,特别有益于大脑和心脏健康。事实上,Ω-3 水平是预测死亡率的强有力指标。

如果您不喜欢此类鱼的味道,您可考虑替代食用磷虾油。2012 年《斯堪的纳维亚胃肠病学杂志》(Scandinavian Journal of Gastroenterology) 发布的一项调查证实,含磷虾油的膳食补充剂可有效减少炎症和氧化应激性。

正如维生素 D 一样,建议定期检测您的 ω-3 水平,以确保优化。理想情况下,ω-3 水平最好维持在 8%。(GrassrootsHealth 提供了一种便捷高效测试方法,可同时测量维生素 D 和 ω-3 水平。)

许多茶叶也提供有利于大多数人的抗炎益处。抹茶是营养最丰富的绿茶,采用石磨粉碎,完全未发酵。品质最佳的抹茶出产自日本。

抹茶是极佳的抗氧化剂来源,特别是表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG),这是一种具有抗炎活性的儿茶素。罗勒茶是另一种富含抗炎抗氧化剂和其他微量营养素的茶,可帮助对抗因化学污染物、重金属和身体压力而导致的损伤。

抗炎草药和香料

以每盎司重量计,草药和香料无疑是最有效的抗炎物质,因此,务必经常摄取多种此类食物,这将对预防慢性疾病大有裨益。

根据 2012 年发表在《美国营养学院杂志》(American College of Nutrition) 上的一项新研究报告,丁香、姜、迷迭香和姜黄能够大幅减低氧化 LPS 诱导的 TNF-α 表达量或肿瘤坏死因子(一种与全身炎症有关的细胞因子)。

姜减少了三种不同的炎症性生物标志物,表明其超强的抗炎作用,但迷迭香和姜黄也体现出抗氧化和抗炎能力。

该项研究有趣的一点是,研究人员使用真实剂量,即在日常烹饪中会正常使用的量,而并非在浓缩补充剂中才会发现的大剂量。例如,牛至组的受试者每天都会食用半茶匙牛至,连续坚持七天。

抗炎饮食中大蒜是另一个厨房明星,几百年来因其药用价值而被视为珍宝。大蒜具有多种益处,提供抗菌、抗病毒、抗真菌和抗氧化功效。最近于 2019 年发表的一篇评论和荟萃分析得出结论,大蒜有效减少了好几种炎症性生物标记物,其中包括 C-反应蛋白、TNF-α 和白细胞介素-6。

普遍认为,大蒜的多种疗效来源于其含硫化合物,例如蒜素。经研究证明,蒜素被身体消化时产生次磺酸,这种化合物与危险自由基的反应速度比任何其他已知化合物都要快。

《药用食物期刊》(Journal of Medicinal Foods) 此前发布的一项研究发现,香料和草药提取物中的抗氧化苯酚成分与他们抑制糖化及阻断 AGE 化合物形成的特性直接相关,从而使得它们能够有效预防心脏病并延缓衰老。

在您的调料架上常见的 24 种香料和草药中,丁香是功效最显著的一种。以下是 10 种抗炎效果最显著的草药和香料:

丁香

肉桂

牙买加甜胡椒

苹果馅饼混合香料

牛至

南瓜馅饼混合香料

马郁兰

鼠尾草

百里香

美味的意大利香料

姜黄素 — 一种不易吸收的强效抗氧化剂

姜黄素是姜黄中的活性成分,众多研究构成的坚实科学基础也证明其抗炎功效。于 2017 年发表在《食品》(Foods) 期刊上的一篇评论指出:

[姜黄素]有助于改善氧化和炎症状态、代谢综合征、关节炎、焦虑症和高血脂症。其还有助于改善运动引起的炎症和肌肉酸痛,因此能够增强运动爱好者的恢复能力和表现。

此外,较低剂量的姜黄素就能为未患有经确诊健康问题的人带来健康益处。大多数此类健康益处都归功于其抗氧化和抗炎作用。

姜黄的缺点是不易吸收且快速代谢。该评论指出,单独摄取姜黄一般不会产生与这种香料相关的健康益处。

但加入特定成分或添加剂后则可大幅促进其生物利用度。黑胡椒中的活性成分胡椒碱就是其中一种添加剂,研究证明其可将姜黄素的生物利用度提高 2,000%。这就是为何您一般会在大多数姜黄素补充剂中发现胡椒碱的原因。标准姜黄素补充剂的典型摄取剂量是每天三次,每次 400 至 600 毫克。

抗炎物质可提供天然止痛功效

《外科神经病学国际杂志》(Surgical Neurology International) 上一篇名为具有止痛功效的天然抗炎剂的有趣论文强调了上文提及的几种食物和香料,特别是 ω-3、绿茶和姜黄。除此之外,该篇论文还讨论了下述几种草药和香料的抗炎潜力:

  • 白柳皮
  • 滨海松树皮(碧萝芷)
  • 白藜芦醇
  • 猫爪草(钩藤)
  • 红辣椒

有趣的是,2013 年的一项动物研究发现红辣椒产生的抗炎功效堪比双氯芬酸(一种常常向轻到中度关节炎患者开具的非甾体类抗炎药)。

乳香

上述论文还提到了乳香萃取物(齿叶乳香树脂)的用途,指出其拥有抗炎、抗关节炎和镇痛作用,是一种白三烯生物合成抑制剂。

因此,其对治疗白三烯诱发的炎症性疾病(例如退行性和炎性关节疾病)具有重要作用。根据该论文,乳香:

减少关节液中的白细胞总数,还抑制类风湿性关节炎产生的白细胞弹性蛋白酶。一项最近研究显示,在每天三次、每次服用 333 毫克齿叶乳香萃取物进行 8 周治疗后,对膝关节炎具有统计学意义上的显著改善。

相比非甾体类双氯芬酸,乳香和姜黄素组合对活动性骨关节炎表现出卓越的治疗功效和耐受性。乳香一般以萃取物的形式提供,其中乳香脂酸的标准含量是 30-40%(每天两到三次,每次 300-500 毫克)。

维生素 D 的重要性

维生素 D

上文已提到一些抗炎补充剂,例如姜黄素、猫爪草、乳香和辣椒素。其他具有久经验证的抗炎功效的补充剂包括维生素 D、活性腺苷甲硫胺酸 (SAMe) 和锌。

我强烈建议从合理的阳光照射获取维生素 D,如果您无法全年维持 60 至 80 纳克/毫升的保护水平,则有必要服用维生素 D3 补充剂,因为这对于您的总体健康至关重要。

锌和 SAM-e

锌是一种通常被忽略的抗氧化剂,但研究证明其具有强大的抗炎作用。

同样,强烈建议骨关节炎患者补充 SAM-e,因为其具有抗炎和镇痛(缓解疼痛)双重功效。根据 Arthritis.org 上公布的文章报道,在一周之内就可感受到效果,但可服用一个月以上。

避免促炎症食物

抗炎症饮食最后但同样重要的是,务必意识到膳食成分可引发或预防身体中潜在的炎症,因此避免促炎症食物与食用抗炎症的食物同等重要。

整体而言,所有种类的加工食品都是促炎症性的,因为含有高果糖玉米糖浆、酱油、加工植物油(反式脂肪)和化学添加剂等成分。所以,除了在膳食中添加抗炎食物、草药、香料和补充剂(如果需要)之外,还需要尽可能避免摄入:

精制糖类、加工果糖和谷物 — 如果您的空腹胰岛素水平在 3 或以上,不妨考虑显著减少或消除谷物和糖分,直至您的胰岛素水平得到优化,因为胰岛素耐受性是慢性炎症的主要驱动因素。

一般而言,我建议将所有来源的果糖摄取量控制在 25 克以下。如果您具有胰岛素或瘦素耐受性(患有高血压、高胆固醇、心脏疾病或体重超标),不妨考虑将果糖的摄入总量控制在每天 15 克以下,直至您的胰岛素/瘦素耐受性恢复正常。

氧化胆固醇 — 腐坏的胆固醇,如烧糊的炒鸡蛋

加工肉类

工业植物油和种子油(氧化 ω-6 脂肪的来源),例如花生油、玉米油和大豆油

高温烹饪的食物,特别是使用植物油烹饪时

用纯天然食物(最好是有机食物)替代加工食物,可自动解决大部分此类风险因素,尤其当您的饮食包含大量生鲜食物时。同样重要的是,务必定期在肠道内重新播种有益菌。

来源与参考