抑郁症的有效替代疗法

  • 要治疗抑郁症,很多其他疗法都可以作为抗抑郁药物的替代,包括营养干预、光疗法、锻炼等等
  • 难治性抑郁症患者在接受单剂量裸盖菇素(或称为神奇蘑菇)治疗一周后,所有患者症状都有所改善,其中半数患者在治疗五周后不再抑郁
  • 镁补充剂还可改善成年人的轻度到中度抑郁症,在治疗后两周内就会产生有益的效果
  • 一项为期 11 年的研究发现,每周定期参与一小时休闲运动的人患抑郁症的可能性更低

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抑郁症

作者:Mercola 医生

备受抑郁症困扰而又未得到妥善治疗的人的死亡率,是没有患抑郁症的人的两倍,并且其他健康问题的只了解过也会更糟糕。尽管治疗抑郁症很重要,但人们首先推荐的治疗方法通常是将抗抑郁药物和心理疗法相结合。

考虑到一些非常充分的理由,在使用抗抑郁药之前,您一定要三思,因为这些药物可能增加其他健康问题的风险,并且它们的有效性也值得怀疑。在这一点上,抑郁症替代疗法可以带来真正的帮助,通过安全有效、无需使用药物的方法,即可帮助抑郁症患者恢复身心健康。

抗抑郁药物副作用与糖尿病、心脏病和痴呆症有关

如果您正在考虑使用抗抑郁药物,那么,在决定使用它们作为治疗药物之前,您务必要首先了解您可能面临的后果,抗抑郁药物副作用,特别是因为这些药物通常需要长时间服用,而且没有停药的时间。例如,即使针对其他风险因素(例如体质指数 (BMI))进行了调整,但服用抗抑郁药的患者患 II 型糖尿病的风险仍然增大。服用抗抑郁药也与动脉增厚存在关联,动脉增厚可能增加患心脏病和中风的风险。

在新奥尔良举行的 2011 年美国心脏病学会(American College of Cardiology) 会议上,一项针对 513 名双胞胎退伍军人的研究发现,服用抗抑郁药物副作用会导致颈动脉内膜-中膜厚度(颈主动脉的内壁,为大脑提供血液)增加。这种影响对选择性 5-羟色胺再摄取抑制剂 (SSRI) 和抗抑郁药来说都适用,因为它们都会影响其他大脑化学物质。

此外,使用抗抑郁药的副作用也与心脏病发作风险增加有关,尤其是三环类抗抑郁药物的使用者,他们心脏病发作风险会增加 36%。同时,抗抑郁药的副作用还与痴呆症存在关联,研究人员指出:使用 SSRI、MAOI、三环抗抑郁药等抗抑郁药物治疗会导致患痴呆症的风险增加,且风险随着剂量增加而增加。

而且,众所周知,抗抑郁药会消耗身体内的各种营养素,包括辅酶 Q10 和维生素 B12(如果使用三环抗抑郁药),而这些营养物质对于线粒体功能都不可或缺。SSRI 可能会耗尽人体内的碘和叶酸。也许更重要的是,各项研究已反复证明,对于轻度到中度抑郁症,抗抑郁药并不比安慰剂有效果,因此老年人可能会面临严重风险,而获益可能性却非常低。重要的是,还有很多其他方法可以选择。

神奇蘑菇有望治疗无法治愈的抑郁症

致幻剂裸盖菇素(也被称为神奇蘑菇)持续表现出了治疗抑郁症潜力的成分。一项针对 19 名难治性抑郁症患者开展的小型研究发现,在接受单剂量裸盖菇素治疗一周后,所有患者症状都有所改善,其中半数患者在治疗五周后不再抑郁。

脑部扫描显示,与抑郁有关的大脑部位发生了实际的变化,包括参与处理情绪的杏仁核活动减少,以及默认模式网络内的活动更为稳定(研究已发现该网络内的活动与抑郁存在关联)。研究人员认为,在某种意义上,参与者的大脑可能已经被重置,从而帮助他们克服抑郁症。正如《科学报告》(Scientific Reports) 指出:

裸盖菇素在古老和近代都被用于药用用途。在支持性的环境中施用,辅之以准备性和综合性的心理护理,以促进情感突破和观点更新。越来越多的证据表明,裸盖菇素配合心理方面的支持,可安全地用于治疗一系列精神疾病。

其他研究也表明,单剂量的裸盖菇素可以让 80% 的癌症患者的焦虑和/或抑郁得到长达六个月的缓解,有些患者甚至在四年后报告焦虑有一定缓解。

遗憾的是,裸盖菇素是和大麻一样,都是被列为第一类明细表 (Schedule 1) 的药物,因此,它的试验费用大约是其他合法药物的 10 倍,并且为了将这项研究提升到有可能转化为精神治疗方法的水平,需要对数千名参与者进行第三阶段临床试验。要做到这一点,就必须为裸盖菇素重新安排时间。

伦敦精神病学家 James Rucker 在英国医学杂志 (BMJ) 上发表了一篇评论,主张对 LSD 和神奇蘑菇进行重新分类,以便于针对它们进行必要的医学研究。他指出,这些成分的成瘾性和损伤都远低于海洛因和可卡因。

但我们并不建议自我治疗,因为这不仅让您面临法律方面的问题,还可能带来负面的体验,也正因为如此,在使用裸盖菇素时,由专业人士提供的仔细监督和指导至关重要。

镁补充剂、ω-3 脂肪和 B 族维生素

抗抑郁药物的另一种替代方案,就是镁补充剂。《公共科学图书馆·综合》(Plos One) 发表的一项研究发现,镁补充剂可改善成年人的轻度到中度抑郁症,在治疗后两周内就会产生有益的效果。它可以快速起效,并具有良好的耐受性,无需密切监测其毒性,研究人员称。

镁作为具有情绪调节作用的神经递质(如血清素)的催化剂,2015 年发表的研究也揭示了,镁摄入量过低与抑郁之间存在重要关联,尤其在年轻人当中。除了镁以外,动物源性 ω-3 脂肪酸 EPA(二十碳五烯酸)和 DHA(二十二碳六烯酸)对大脑健康同样至关重要。

2001 年,哈佛大学精神病学家 Andrew Stoll 博士发表的著作《The Omega-3 Connection》(ω-3 关联),是让人们关注并支持使用 ω-3 脂肪治疗抑郁症的最早一批作品之一,研究已经证实这种健康脂肪可以改善重度抑郁症。请确保您通过饮食获取充足的 ω-3 脂肪,比如食用阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼和鳀鱼,或选择优质的动物源性 ω-3 脂肪补充剂,这种营养物质对于最佳精神健康至关重要。

B 族维生素同样具有重要影响,抑郁症患者体内的 B 族维生素水平通常较低,研究发现维生素 B 补充剂能够改善抑郁症状。

此外,在一项针对 9,700 名素食男性开展的研究中(包括一小部分纯素食主义者),研究人员发现,在对工作状态、家庭历史和孩子数量等变量进行调整之后,素食者患抑郁症的几率,依然要比食肉一族高出近一倍素食者的 ω-3 脂肪、维生素 B12 以及叶酸的摄取量都更低,因而患抑郁症的风险会增加。

也叶酸为例,这种营养物质可帮助您的身体生成调节情绪的神经递质,包括血清素和多巴胺。2012 年的一项研究发现,与叶酸摄取量最少的人相比,叶酸摄取量最多的人患抑郁症的风险更低。解决营养不良以及优化饮食是心理健康的关键,也应该是治疗抑郁症的首要策略。

您选择的食物可能改善或破坏您的情绪

人如其食可以说是毫不夸张的说法,饮食选择可以并且确实会对您的情绪产生很大的影响。例如,每天摄取超过 67 克糖分的男性在五年内患上焦虑症和抑郁症的风险,要比糖分摄取量控制在 40 克以下的男性高出 23%,因此,限制糖分摄取就是改善情绪的其中一种方法。

这可以为您的肠道健康提供支持,而肠道健康又是确保精神健康的重要一环。定期食用发酵蔬菜,或服用益生菌补充剂,也可能起到优化肠道健康的作用。

我们来看另一项针对确诊为 IBS(肠道易激综合征)和抑郁症的成人开展的小规模研究,该研究发现,益生菌长双歧杆菌可缓解抑郁症症状。在长达六周的时间内,治疗组内 64% 的患者抑郁症评分降低,而在服用安慰剂的对照组内,仅 32%的患者评分降低。《幸福饮食》(The Happiness Diet) 一书中提到了其他一些可能影响您的情绪的食物,比如无糖汽水。

很多汽水中的阿斯巴甜含有氨基酸苯丙氨酸,可能会破坏血清素的生成。另一方面,一把杏仁就能提供 80 毫克的镁,就像上文中讲到的,能够对大脑产生镇静作用。其他有益于改善情绪的食物包括黑巧克力、香蕉、姜黄,甚至是有机黑咖啡。

适合抑郁症的光疗法

另一种非常有潜力的替代疗法就是光疗法。相比于抗抑郁药物,全光谱光疗法通常被推荐用于治疗季节性情绪失调 (SAD),但它对于重度抑郁症也是更理想的疗法。一项为期八周的研究发现,单纯采用光疗法以及安慰剂都能比百忧解 (Prozac) 更有效地治疗中度到重度抑郁症。

此外,在针对躁郁症患者(他们患有复发性重度抑郁症)开展的一项研究中,明亮的白光疗法在改善情绪方面也很有效,68% 的患者在四到六周的治疗后恢复了正常的情绪,相比之下,接受安慰剂治疗的患者只有 22% 恢复正常。

按照这些方法,接触阳光同样至关重要,因为这样做不仅有助于优化您的维生素 D 水平(这是另一个与抑郁症相关的因素),还可通过其他机制带来影响,比如调节您的昼夜节律和血清素的生成,血清素会在身体对阳光照射做出反应的情况下释放。

锻炼至关重要,即便只是每周一小时

一项为期 11 年的研究表明,即使是最低限度的锻炼,比如每周锻炼 1 小时,也足以帮助某些人对抗抑郁症。在这项研究中,每周进行 1 小时有规律的休闲锻炼的参与者患抑郁症的可能性更低。

另一方面,与每周至少锻炼一到两个小时的人相比,不锻炼的人患抑郁症的可能性要高出 44%。这种保护作用大部分发生在较低水平的锻炼,并且与锻炼的强度无关,研究人员补充道,假设这是一种因果关系,不难想象,如果所有参与者都能做到每周至少参与一小时的体育运动,未来 12% 的抑郁症病例都可以避免。

I我在 2008 年采访抑郁症身心疗法专家 James Gordon 时,其表示,对于抑郁症患者而言,体育运动的疗效至少不会比抗抑郁药物差,这部分是因为它增加了大脑中的血清素,另一部分原因则是它增加了海马体中的脑细胞,而抑郁症患者海马体中的脑细胞有时会减少。

除了有氧运动,瑜伽之类的身心锻炼也很有潜力。例如,艾扬格瑜伽专注于细节以及姿势的精确到位,并配合深呼吸,对于没有服用药物或至少连续三个月服用相同药物的患者,艾扬格瑜伽可帮助其减少抑郁症的症状。

但仍然有更多的研究(其中就包括一项以护理专业学生为调查对象的研究,这一群体的抑郁症很常见)发现,体育锻炼和正念冥想都能有效管理抑郁症(在这种情况下,冥想比锻炼更有效)。

需要记住的是,身体活动不仅仅是指锻炼,它还包括足够的非锻炼性日常活动,以便让您在大部分情况下都处于活动状态(除了睡觉的时候)。非锻炼性活动是实现最佳健康的基础—甚至比严格的健身计划更为重要,但在理想情况下,您应该努力做到两者兼顾。

来源与参考