呵护身心健康,让我们心怀感激

  • 从心理学角度,感恩练习可以提升幸福感和生活满足感,减少压力,提高您对社会支持的感知水平,改善情绪弹性,减轻抑郁
  • 从生物学角度,感恩可以通过鼓励自我关怀,减轻疼痛,缓解炎症,改善心率变异性,降低心脏疾病风险,改善睡眠和整体健康状况

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感恩

作者:Mercola 医生

健康的生活方式包含多个不同的方面,或许其中最容易被忽视的就是有意保持感恩态度。这个世界有很多压力和令人不开心的事情,而感恩是一种有效的应对措施,并且无需任何代价。

自 2012 年起每年发布的《全球幸福报告》对 156 个国家的人均国内生产总值、预期健康寿命、选择自由、社会支持、慷慨及腐败感知等主题进行了研究。2019 年,美国排名连续第三年下降,位居第 19 名。

根据 Vox 的报道,这份报告的作者表示,药物成瘾或许是美国的幸福感日趋下降的重要原因之一。孤独同样成为一个愈发普遍的问题,46% 的美国成年人称,他们有时甚至总是感觉很孤独,47% 的成年人表示他们没有有意义的日常面对面社交。

抑郁症的情况很类似。最新统计数据显示,2017 年,有 1730 万美国成年人(美国成年人口数量的 7.1%)和 320 万青少年(12-17 岁美国人口数量的 13.3%)至少经历过一次严重抑郁症发作,16.7% 的美国成年人在服用精神治疗药物。用药物驱赶持续已久的不快乐感觉和焦虑感或许让人难以抗拒,但并非长期解决方案。

如果您的快乐商数需要借助外力提高,您可以在日常生活中努力学会感恩。和其他生活策略一样,持之以恒,让感恩成为日常生活的一部分,便可以带来真正长久的变化。这样便能提升幸福感和满足感。

感恩对您的心理健康有何帮助

感恩

从心理健康学角度,感恩练习确实可以:

提升幸福感和生活满足感

减轻压力

提高您对社会支持的感知水平

改善情绪弹性 — 研究显示,积极的情绪可以更有效地应对不利情况,从而有益于心理和身体健康,并且积极的情绪在面对不利情况时,对于增加应对资源发挥着关键作用。通过改善弹性,感恩可以在您面临负面的事情时帮助您更快恢复

减轻抑郁症状 — 研究显示,相关分析表明,感恩、抑郁、心境平和和沉思具有内在联系······结果······显示,感恩可以通过增强平和的心境及减少沉思来减轻抑郁症状。

这种好处在生物学方面也有研究支持,因为研究人员已经确认,感恩可以引发情绪调节神经传导物质的释放,比如多巴胺和血清素。

它还能刺激您的下丘脑(压力调节相关大脑区域)和腹侧被盖区(大脑中产生愉悦感的奖赏回路部分)。简言之,事实上它通过有益的方式来帮助改变您的大脑。

感恩有益于身体健康,也有助于工作

作为一种心理状态,感恩的益处并非仅限于心理健康方面。根据大脑及心理健康专家 P. Murali Doraiswamy 博士的研究,感恩具有一个健康维持指标来说明人体内每一个重要器官系统的状况。事实上,研究发现,感恩可以:

  • 减轻疼痛,缓解炎症
  • 改善心率变异性,从而降低血压,减少充血性心力衰竭和冠状动脉疾病患者猝死的可能性。
  • 降低心脏疾病风险—研究显示,努力感恩或许是改善心力衰竭患者健康状况的一种治疗手段,可能具有潜在的临床价值
  • 通过鼓励自我关怀提升整体心理健康。
  • 改善睡眠(它本身便具有诸多健康益处,可以降低肥胖糖尿病、癌症等风险)

研究表明,感恩对生活的其他方面也有积极影响,比如提高工作效率、抵抑物质主义、增强豁达心境等。所有这些都可以提升您的整体幸福得分

培养和增强感恩心态的可行策略

GGSC 提供了很多资源,您可以在空闲时仔细研读,比如《Greater Good》杂志和 Thnx4(一份数字感恩杂志,可以供您记录和分享一年中您心怀感恩的事情)。还有很多其他感恩杂志应用程序可以下载。Positive Routines 评选出 11 款用于跟踪幸福感的最佳应用程序。

除了日常研读感恩杂志以外,还有很多其他方法来练习感恩。我在下面整理了一些不同的专家给出的建议。关键在于持之以恒。想办法将您选择的方法融入每周的生活中,最好是每天的生活,并坚持到底。

发现无用的小美好 — 当生活中的事情让您陷入消沉的境地时,练习感恩的方法是,识别一些看似无用或无关紧要的事情并向其表达感恩之情。

这些事情可以包括空气中令人愉快的气味、鲜花的色彩、您孩子的雀斑或石头的弯曲造型。随着时间的过去,您会发现,做这件事真的可以培养您发现生活中美好事物的能力。

书写致谢函 — 坚持书写致谢函或感谢信,回应每一件礼物或每一个善举,或者仅仅作为对生活中的某人表达感恩的一种方式。
每顿饭前进行祷告 — 每顿饭前进行祷告是日常练习感恩的绝佳方式,这样还有助于加深与食物的联系。

这是一个与神灵建立精神联系的绝佳机会,如果不愿意,您不用把它变成一场宗教演讲。您可以说,感谢赐予我食物,感谢所有为生产、运输和制作食物所付出的时间和精力。

改变看法,放下消极情绪 — 失望是压力的一个主要来源,它对您的健康和长寿有着深远影响。事实上,如果您想健康长寿,百岁老人认为压力绝对是最应该避免的因素。

由于压力几乎无可避免,因此,关键在于培养和增强管理压力的能力,以免它将您折磨得疲惫不堪。大多数百岁老人并没有受到负面事件的困扰,相反,他们都能想通如何让事情过去,您也可以这样做。但这需要练习。这是一个需要每天练习的技能,或者说需要经常激发的技能。

释放消极情绪的一个基本原则是意识到您的感觉与事件本身毫无关系,但却与您对事件的感知息息相关。古人的智慧认为,事件本身无好坏之分。是您对事件的看法困扰着您,而非实际发生的事情。

正如《The Daily Stoic: 366 Meditations on Wisdom, Perseverance, and the Art of Living》的作者 Ryan Holiday 所言,斯多噶派学者认为,‘这件事发生在我身上’与‘这件事发生在我身上,真糟糕’是不一样的。他们认为,如果您停在前半部分,就会变得更有韧性,也就更有可能从当前发生的事情中看到好的一面。一旦您看到好的一面,就更容易心怀感恩。

注意您的非语言行为 — 微笑和拥抱是表达感恩、鼓励、激动、同情和支持的方式。这些肢体行为也有助于您的内心进一步感受到各种积极情绪。
给予赞美 — 研究显示,使用赞他型语句远比使用自利型语句更有效。例如,赞美合作伙伴时说谢谢你尽心尽力做这件事比表达您如何受益的赞美之辞(比如你这样做让我很开心)更有效。
祷告和/或正念冥想 — 祷告或冥想时表达感谢是学习感恩的另一种方式。练习正念的意思是,您积极关注自身当前所处的时刻。咒语有时可用于保持专注,但您也可以专注于您心怀感恩的事情,比如好闻的味道、凉爽的微风或美好的回忆。
创立夜间感恩仪式 — 建议您打造一个感恩瓶,全家人每天都可以往瓶子里装入感恩便条。任何瓶子或容器都可以。只要在一小片纸条上写一个便条,然后放到瓶子里即可。

有些人会每年翻看一次(或者一年翻看两次,甚至每个月翻看一次)瓶子,大声读出每一张便条的内容。Alison Chen 博士在《赫芬顿邮报》上的一篇文章中建议道,如果您有小孩,则可以进行一项可爱的仪式,即养成一项睡前习惯,包括大声说出您所感恩的事情。

花钱体验活动,而非购买物品 — 研究显示,相对于花钱买东西,花钱购买体验可以带来更多感恩情绪,并且还能让人心胸更加豁达。正如合著者 Amit Kumar(芝加哥大学博士后研究员)所言,人们感觉幸运,是因为它是一种无目标传播的感恩情绪,通常人们会受到激励回馈他人。
接受当前所有已经足够的想法 — 很多已经接受了极简主义生活方式的人表示,幸福快乐的关键在于学会感激和感恩当前所有已经足够

财务困难和工作压力是导致抑郁和焦虑的两个重要因素。解决办法是少花钱,多感恩。不要与邻居攀比,要学会对您已经拥有的东西心怀感恩,让自己摆脱广告的影响,它们只会告诉您您的生活中缺少什么。

尝试轻拍穴位 — 情绪释放技巧 (EFT) 是一个有用的工具,可以有效克服多种情绪问题(包括缺乏感恩)。 EFT 是一种心理按摩,以针灸中所用的能量经络为基础,可以快速平复和治愈内心,并帮助您消除负面思想和情绪。在如下视频中,EFT 从业人员 Julie Schiffman 将向您展示,如何通过轻拍穴位来激发您的感恩之情。

来源与参考