这种方法可以让您爱上锻炼

  • 锻炼是整体健康的一个基本支柱,但您可能会发现,在日常生活中坚持锻炼是一件很难的事情,理由可能是缺乏时间、缺乏动力以及对锻炼计划的期望过高
  • 研究已经发现,高度活跃的女性制定的锻炼计划,目标都是帮助让她们感觉成功和快乐
  • 改变观念和找到内在动力,可以帮助您利用运动来减少焦虑、背痛和提高您的性欲

461
爱上锻炼

作者:Mercola 医生

锻炼是确保整体健康的重要基石之一。虽然高强度间歇训练 (HIIT) 可能会让您在锻炼上投入的时间获得最丰厚的回报,但如果您刚开始锻炼,高强度间歇训练 (HIIT) 可能不是最理想的起点。

锻炼计划可以为您的身心健康带来一长串的好处,包括增强肌肉力量和灵活性,提高认知能力等等。随着您的年龄不断增长,这些益处会变得越来越重要,因为在 40 岁之后,您的肌肉质量会逐渐开始衰退。

肌肉质量的减少,可能会在今后的生活中给您带来灵活性、力量和独立生活能力方便的变化,以及代谢和激素功能的降低,从而导致包括肥胖和糖尿病在内的多种健康状况。如果没有制定相应的锻炼计划来减缓肌肉损失,您可能平均每十年就会失去近 3 千克(7 磅)的肌肉。需要注意的是,这种类型的肌肉损失并非不可避免,而是可以通过锻炼来延缓或阻止。

遗憾的是,很多人会找出一长串的借口,来解释为什么锻炼计划不适合他们的日常或每周计划。《英国医学委员会公共卫生期刊》(BMC Public Health) 最近的一项研究表明,您可以通过改变对运动的看法以及对结果的预期,来学会享受运动。

研究表明,目标可以预测您对运动的偏好

一起锻炼

该项研究报告的首席作者 Michelle Segar 博士是密歇根大学体育、健康和活动研究与政策中心的主任、行为可持续性科学家,也是《How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness》(不流汗:简单的动机科学如何让你一生健康)一书的作者。过去几年,她的研究重点一直是人们锻炼和不锻炼的原因,以及哪些因素激励他们坚持锻炼和保持身体健康。

在这项最近开展的研究中,Segar 和同事深入研究了女性感到成功和快乐的原因,以便将她们的回答与她们对目前对健康和锻炼水平的看法关联起来。研究人员对 40 名年龄在 22 岁至 49 岁之间的女性进行了调查,并分析了她们对锻炼的回答,以确定她们的感受如何促进或阻碍锻炼的欲望。

总体而言,这些参与者都很重视与他人交往、完成设定的目标以及在休闲活动时感到放松的能力。分析结果表明,那些目前不太活跃的女性对体育活动的信念、感受、体验和定义与他们的目标和优先事项相冲突。

换言之,这些不太活跃的女性认为锻炼会阻碍自己实现目标。这些女性对锻炼的意义以及锻炼的感觉也有不同的看法。她们认为锻炼形式必须能够让人大量流汗,才会具有一定的价值,但这又与她们想在空闲时间放松的生活方式相冲突。

这些女性还认为锻炼会占用太多的时间,并且会给自己的日程安排带来很大的压力,从而让自己产生挫败感。对于锻炼如何与自己想要放松、获得成功和与他人交流的目标相适应,高度活跃的女性有着相反的看法。Segar 推论,不爱运动的女性可能需要转变思维方式来实现她们的目标,她表示:

这些女性会因为锻炼而感到疏离,或者认为过去尝试过锻炼但却以失败告终。她们对于锻炼的定义非常狭隘。

您遇到了这些挑战吗?

开始一项锻炼计划经常会遇到挑战,让您无法持之以恒。人们不开始或不坚持锻炼计划的常见原因包括:

想要避免不适 — 相比于日常活动,锻炼可能会让人感觉不适。其中一部分不适感包括发热、劳累、喘不过气或浑身脏兮兮。

没有时间 — 许多人把一天中醒着的每一分钟都安排得满满当当,有些人甚至会利用本该睡觉的时间来完成各项事务。这可能会让您感觉没有足够的时间来做其他的事情。

缺乏动力 — 动机也可以被看作是一种精神能量。在一整天的工作或养育孩子之后,再来集中所有的精神能量去做一些对您有好处的事情,这可能会很有挑战性。

讨厌锻炼 — 您可能在童年或年轻时有过糟糕的经历,或者您可能对什么是锻炼以及锻炼给您带来的感受有先入之见。

预期过高 — 虽然锻炼身体的好处可以给精神和情感带来几乎称得上立竿见影的影响,但锻炼给身体带来的影响很难立即看到。如果您的期望是立即减肥或拥有结实的腹肌,您可能会感到失望,并认为自己失败。

缺乏开展锻炼的条件 — 有些人认为锻炼必须借助昂贵的器械,在家中、健身房或在私人教练的帮助下进行—您可能觉得自己没法承担这些费用。

身体状况不佳 — 许多人想要锻炼,但觉得应该首先拥有良好的身体条件。虽然有点讽刺,这可能会导致感觉能力不足或被别人评判。

无聊、无聊,还是无聊 — 可能您之前尝试过锻炼,但在短短几分钟之后便开始觉得无聊。锻炼不一定会无聊—只要您敢于去尝试,就会发现某些类型的锻炼其实非常有趣。

不知所措 — 您是否对从哪里开始锻炼以及如何开始锻炼感到不知所措?设备、健身房、服装、规则和锻炼选择,种种问题可能让您很难做出选择并开始行动。

关键在于您如何制定健身计划

在这项研究中,大多数女性之所以不爱运动,背后的阻碍因素似乎都是她们对锻炼的看法,以及在她们看来锻炼是否与她们对休闲和放松的看法相符。Segar 建议,这可能源于数十年以来各种公司和更早期的研究传达的有关健身的定义。认为唯一值得做的锻炼是高强度、让人大量出汗的锻炼,这种观念其实是不对的。Segar 评论道:

针对体育锻炼的新建议,确实为人们打开了一扇门,让他们几乎可以参与任何对自己有用的锻炼。

虽然您选择的锻炼类型只是个人问题,但锻炼的目标是让心跳和呼吸的速度加快。根据美国疾病控制与预防中心和世界卫生组织的数据,每周至少进行 150 分钟中等强度锻炼的成年人可以获得众多益处,尤其与完全不锻炼的个人相比。

更长的锻炼时间或更高锻炼强度还可能带来更多益处,但上面的建议对很多习惯于久坐不动的人来说是一个起点。

您如何看待锻炼,或者您构建一个观念,都可能帮助您改变看法,享受您选择的锻炼形式。重新构建观念的过程每天都会在您的大脑内发生,是一个活跃和动态的过程。事实上,广告商会利用它来说服你购买产品,并且,您也会利用它来构建您做出的决定背后的意义。

用不同的方式呈现信息,可以让您以一种让做出的决定合理化的方式来构建信息。例如,您会对一项能够增加您的财富,让您更有效率、更多产,并且让您的生活更有乐趣的发明感兴趣吗?但它造成的结果就是,每年有 40,000 人死亡。这听起来不太合理,但您很可能已经买了,因为上面提到的这项发明就是汽车。一切都取决于您的看法。

Segar 建议,不要将锻炼看作您打发空闲时间、与朋友社交或实现目标的替代选择,而是要改变您的视角,让锻炼成为实现您愿望的一种方式。

内在动机和外在动机

人们给出的开始日常锻炼的主要原因之一,就是减肥。这是一个外在的激励因素。大多数人都很清楚自己想要开始一项锻炼计划的健康方面的原因:

  • 降低心血管疾病、高血压和糖尿病的风险
  • 降低抑郁症、认知衰退和痴呆症的风险
  • 降低某些癌症、关节炎和骨质疏松症的风险

虽然这些理由可能足以让您锻炼个一两次,但它们是长期目标,不能为您持续提供动力,提升您进行锻炼的精神能量。相反,重要的是您要认识到通过大多数锻炼形式所能获得的内在益处。

行为理论已经证明,您的直接体验往往比任何未来预期的回报更为重要。换言之,如果您获得的回报只有在之后才能体验到,那么,您可能很难坚持做一些让自己不舒服的事情。杜克大学 (Duke University) 心理学和行为经济学教授 Dan Ariely 博士用了很多年的时间来说明,对于日常锻炼,您需要利用哪些方法来开始并坚持下去。

重新确定您的内在动力

Ariely 研究了动机和表现在工作场所的影响,证明在娱乐和工作场所,人们更容易被创造出来的内在价值所激励,而不是他们所体验到的任何外在利益。换言之,开始锻炼最困难的地方在于迈出第一步。

在制定计划的过程中,您会预料到自己的感受、体验和抗拒锻炼的程度,从而产生消极的感觉。但在锻炼的当下,它会增加荷尔蒙的释放,从而振奋您的心情和情绪,并增加您的动力。

最近,研究人员针对六项研究开展了一项分析,在那些锻炼时更重视自己的内心感受而不是锻炼后可能获得的好处的参与者身上,也发现了类似的结果。因此,在锻炼期间,参与者更关心当前的活动,而不是过去或未来的工作。

研究人员发现,内在激励在活动过程中改善了人们的体验,而外在激励在活动期间和之后都具有同样的价值。通过重新定义锻炼,同时更加强调即时体验,也就是享受锻炼的乐趣,享受有助于减少压力和提高情绪的荷尔蒙释放,您可能会发现运动变得有趣。

这种观念上的变化正是 Segar 在那些喜欢积极生活方式的参与者身上所发现的。通过将锻炼列入您的每日待办事项清单,然后说到做到,您就可以开始体验到精神和情绪上的直接改善,这将大大增强您继续坚持锻炼的动力。

活动还是锻炼?

活动和锻炼之间的差别可能很小,但依然存在。二者是连续的关系,以睡眠开始,以无氧运动或仅在短时间内即可达到的剧烈运动结束。您的身体天生就需要活动和锻炼。活动在坐下或睡觉的时间以外的一种强度的锻炼形式,而运动是一种中等或高强度的形式。二者都是保持良好健康的必要条件。

根据您目前的体能水平,散步可以是一种中等强度的锻炼,也可以是一种低强度的活动。两者都很重要,但只有您才能根据自己的个人情况决定哪种是锻炼,哪些是活动。

利用运动的日常技巧

锻炼也是一种低成本、低风险的策略,可以用来应对您在日常生活中可能遇到的挑战。耶鲁大学预防研究中心创始主任 David Katz 博士评价了运动对预防疾病以及帮助您应对日常健康挑战的重要性,他表示:

对于预防健康问题,运动是我们能够运用的最好的药物之一。

锻炼并不一定要让您大汗淋漓,才能缓解您在日常生活中遇到的一部分压力。虽然快走并不是一项剧烈的锻炼活动,但它是在日常生活中挤出时间活动并提高心率的一种简单方法。Segar 鼓励人们以创造性的方式开展每天的活动,他表示:

如果你小时候很喜欢骑自行车,不妨租一辆自行车,看看它还能不能给你带来儿时那种美好的感觉。或者,您也可以和孩子玩捉迷藏,上舞蹈课,甚至在做家务的时候多爬几次楼梯。

午休时散步,晚餐后散步,工作时至少每 10 到 15 分钟起身活动一下,这些也是将运动融入每一天的方式。您可能会发现,更多的锻炼也有助于解决常见的身体和心理健康问题。

焦虑 — 锻炼身体的好处可增加有益于稳定情绪的神经递质的释放,如血清素和去甲肾上腺素。研究还发现,锻炼身体的好处对缓解运动期间和之后的压力十分有效。从长期而言,坚持锻炼的人表示自己经历的压力和焦虑更少。

午睡 — 锻炼可改善您在夜间的睡眠质量,并降低您想在下午小睡的可能性。俄勒冈州立大学 (Oregon State University) 体育与运动心理学项目联合主任 Brad Cardinal 表示:

经常锻炼的人可以更快入睡,夜间醒来的次数更少,出现睡眠障碍的风险也更低。

我们不确定为什么运动能让你的身体更好地进入睡眠状态,但这可能是多个因素共同作用的结果,包括降低你的核心体温,增加促进睡眠的褪黑激素生成,支持你在睡眠期间恢复能量水平和修复细胞和组织的生理需求。

性欲 — 经常锻炼有助于促进循环,增加人体内内啡肽的释放。这可以帮助缓解压力,增强自尊,所有这些都是激发性欲的重要因素。

背痛 — 随着年龄的增长以及缺少锻炼,你的上、下背部的支撑肌肉会变得越来越弱。这可能会导致背痛、不适,以及难以行走或坐下。集中于核心腹部和背部肌肉的力量训练可以帮助减轻这种不适。

嗜吃 — 渴望食物和甜食非常正常,但只要 15 分钟的快步走就很容易满足这种渴望。您的大脑其实是渴望多巴胺,只是您将其解读为对食物的渴望。通过短时间的冲刺锻炼,您可以在不增加葡萄糖和胰岛素水平的情况下,让大脑分泌多巴胺。

免疫系统 — 锻炼是支持免疫系统健康的天然方式。其他有助于促进免疫系统健康的生活方式策略包括不吸烟、保持八小时优质睡眠、采用营养均衡的饮食(高健康脂肪、低净碳水化合物)。

潮热 — 在绝经期和绝经前的几年,80% 的女性都会经历潮热。运动有助于减轻压力和焦虑,两者都可能增加您对症状的敏感性,并在更年轻时引发潮热。

来源与参考