有助于更快入睡的提示和技巧

  • 如需更快入睡,您可以考虑记录忧虑日记和/或感恩日记,帮助您在睡觉之前清空思绪,或者,您也可以尝试从 300 开始,以 3 为间隔倒数。另外还应远离咖啡因、酒精和不健康的高脂肪食物
  • 为了更快入睡,您能做的最糟糕的事情之一就是求助于安眠药。研究显示,这些药物不仅没有作用,反而伴随着一长串的副作用
  • 进行持续的呼吸练习有助于改善您的睡眠,缓解可能阻止您入睡的内在紧张和焦虑

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入睡

作者:Mercola 医生

睡眠不足就和身体压力或疾病一样,会给免疫系统带来不良影响,这也帮助解释了,为什么缺乏睡眠与多种慢性疾病的风险增加有关,以及为什么上夜班—或者持续 24 小时或更长时间不睡觉的班次—可能造成如此大的危害。

睡眠还与重要的激素水平存在错综复杂的关联,包括褪黑激素。褪黑激素也是一种具有强大抗癌活性的有效抗氧化剂,缺乏睡眠会导致退黑激素减少。只需对日常生活和睡眠环境做出一些微小的调整,即可带来显著益处,确保连续、安稳的睡眠,并进一步改善健康。

怎么快速睡着成了很多人面对的难题,为了更快入睡,您能做的最糟糕的事情之一就是求助于安眠药。研究显示,这些药物不仅没有作用,反而还伴随着一长串的副作用,其中很多副作用还相当严重,包括健忘症、抑郁症以及意外的风险增加。

与此同时,安眠药可能缩短您的寿命。根据 2012 年开展的一项研究,服用安眠药的人患某些癌症的风险,要比不服用药物的人高出 35%;而他们因任何原因而死亡的风险,也达到了后者的几乎四倍。

快速睡着的方法

幸运的是,要解决怎么快速睡着还有一些有效并且安全性更高的方法,比如简单的呼吸技巧(我将在下文中详细介绍这种方法),或者睡眠专家 Michael Breus 推荐的这些方法:

解决如何快速睡着,我们可以记录感恩日记,每天晚上睡觉前记下让您感到开心和感激的所有事情。

记录忧虑日记。忧虑往往会让我们夜不能寐,将它们写下来是一种清空大脑的简单方法,这样一来,您就可以安稳入睡。在晚上,但不是在睡觉前,写下您的忧虑,并针对每一条忧虑提供一种可能的解决方法或行动。

还有一种明智的做法就是,至少在睡前一小时将工作抛开,如果能做到睡前两小时则更好。如何快速睡着您需要在入睡之前找机会放松一下,不要担心第二天的计划或任务截止时间。

解决如何快速睡着还可以数数。从 300 开始,以 3 为间隔倒数。精神上的专注可避免您去想其他的事情,而数数带来的无聊感觉可能足以让你入睡。

饮食选择和用餐时间也会影响您的睡眠

睡眠时间

一般的常识是,睡前几小时不要喝咖啡和含咖啡因的饮料,如汽水、含咖啡因的茶和能量饮料。如果您对咖啡因非常敏感,那么,您在中午后摄入咖啡因也可能导致您的睡眠受到影响。

虽然一到两杯有机黑咖啡可能有益健康,但喝太多,尤其是在下午或晚上,可能给您带来过度刺激,从长远来看,会改变您身体的生物钟。酒精也不例外。

快速睡着的方法中虽然喝酒可以让您更快入睡,但研究表明,喝酒让您更有可能在夜间醒来,并且让您在早上感觉休息不足。

辛辣食物以及不健康的脂肪或含糖食物也会导致睡眠不稳定,尤其是在晚上食用时。这背后的原因被认为是大脑中的化学物质下视丘分泌素,这种神经递质可帮助您保持清醒,并可能影响您的食欲。

进食之后马上睡觉,或者在正常的睡觉时间进食,还可能破坏您体内的生物钟。

睡前至少三个小时不吃东西,可以降低您的血糖,帮助减少线粒体损伤。它还可以开启糖原消耗过程,让您的身体转换为燃烧脂肪的模式。

4-7-8 呼吸法可以帮助您更快入睡

快速睡着的方法中持续的呼吸练习可以帮助改善您的睡眠。但它并非一次就能起效。您需要每天至少练习两次。经过一两个月的持续练习,效果会变得非常明显。

快速睡着的方法的呼吸方法如下:

  1. 坐下,背部挺直,舌尖抵在门牙后方,触碰上颚。整个呼吸过程中,舌尖都应该保持在这个位置。首先用嘴完全呼气,发出可以听见的的声音。
  2. 通过鼻子静静地吸气,同时数到四。
  3. 屏住呼吸,数到七。
  4. 用嘴呼气,数到八,发出的声音。
  5. 以上就是一次完整的呼吸。再重复这个循环三次,总共四次呼吸。建议在练习的第一个月,每次不要超过四次完整的呼吸。随后,您可以逐步增加次数,直到每次完成八次呼吸。

利用这些简单的提示来改善您的睡眠卫生

将每晚睡眠的时间增加到 8 个小时,同时改善您的睡眠质量,即有助于显著降低与睡眠不足相关的风险。

除了上文中已经提到的方法,比如通过记录感恩和/或忧虑日记来清空您的大脑、倒数数字、关注您在白天选择的食物和饮料以及用餐时间、进行有意识的呼吸练习,下面这些建议可以帮助您回归正轨。

将卧室变成适宜睡眠的安乐窝 — 您的床是用来睡觉和休息的。除了睡觉之外,只有其他两种活动不会严重影响充足的睡眠:阅读以及与另一半的亲密活动。除此之外,比如工作、电脑、手机或看电视,会降低睡眠质量。

减少任何噪音干扰,比如宠物或室外活动。您可以考虑将宠物放在卧室之外,或者使用白噪声机来减少室外噪音的干扰。

养成催眠的睡前习惯 — 人类是具有习惯的生物。当您每晚在睡前养成催眠的就寝习惯之后,您会更加容易入睡。温水浴、看书或做放松练习等活动都有助于您更轻松地入睡。

如果只是在某一天晚上难以入睡,那么,您最好离开卧室,静静地阅读,而不是更加努力地尝试入睡。如果您选择这样做,我强烈建议您佩戴防蓝光眼镜,以防止阅读时的光线进一步抑制褪黑激素的生成。

坚持不变的计划 — 如果您能在相同的时间就寝和起床,您的身体会更加适应习惯。这可以帮助您调节生物钟,让您每晚都能入睡并且一觉睡到天亮。周末也要保持这个习惯。

早上和中午多晒太阳 — 早上第一件事就是晒太阳,这可以阻止催眠的褪黑激素的分泌,让身体获得起床的信号。户外的阳光是最好的,您可以在户外散散步。

这不仅可增加身体活动,帮助您在夜间入睡,还能让您去户外散步,晒到更多的灿烂阳光,早上或者太阳高照的正中午都可以。

光强度用勒克斯来衡量,在任何一天的中午时分,户外环境的勒克斯单位都在 100,000 左右。而在室内,一般平均值在 100 至 2,000 勒克斯单位之间,户外和室内环境相差约两个数量级。

我每天会前往沙滩,在灿烂的阳光下步行一个小时,这可以增加我的维生素 D,同时我也在将自己的生理节律固定在相同的时间,我很少遇到睡眠问题。

日落时,将灯光调暗(和/或使用琥珀色的玻璃) — 在夜间(约晚上 8 点),您需要将灯光调暗,并关闭电子设备。您的大脑通常在晚上 9 点到 10 点之间开始分泌褪黑激素,而这些设备会发出光线,阻碍这个进程。太阳下山之后,如果您需要照明,请更换为黄色、橙色或红色的低功率白炽灯。

使用 5 瓦灯泡照明的盐晶灯是理想的解决方案,它不会干扰您的褪黑激素生成。

检查卧室的电磁场 (EMF) — 电磁场会干扰您的松果腺以及褪黑激素和血清素的分泌,并可能产生其他不利影响。为此,您需要一个高斯磁强计。您可以在网上找到各种型号,价格在 50 至 200 美元不等。有些专家甚至建议在睡前拉下断路器,将屋内的所有电源切断。

每天锻炼 — 人体在锻炼和运动后会更有生命力。这能减少您患心血管疾病和代谢疾病的风险。锻炼可帮助您更轻松地入睡且睡得更香。但是,您的身体也会在锻炼过程中释放皮质醇,这会减少褪黑激素的分泌。至少在睡前三个小时进行锻炼,并且应尽量将时间提前。

保持低室温 — 睡眠的最佳室温在 15.5-20 摄氏度(60 至 68 华氏度)之间。如果您的房间太冷或太热,您的睡眠可能会不安稳。在睡眠期间,人体的核心温度会降至 24 小时内的最低水平。房间的温度越低,越有利于人体自然降温。

裸睡 — 除了让您夜间睡得更安稳,裸睡还可以帮助您保持凉爽,并提供诸多其他健康益处。

评估您的床垫和枕头 — 如果您的床垫和枕头既舒适又能起到支撑作用,那么您的睡眠会更加安稳。床垫用了 9 或 10 年之后就该考虑换掉,这是优质床垫的平均使用寿命。

来源与参考