有助于更快入睡的提示和技巧

  • 如需更快入睡,您可以考虑记录忧虑日记和/或感恩日记,帮助您在睡觉之前清空思绪,或者,您也可以尝试从 300 开始,以 3 为间隔倒数。另外还应远离咖啡因、酒精和不健康的高脂肪食物
  • 怎么快速入睡,为了更快入睡,您能做的最糟糕的事情之一就是求助于安眠药。研究显示,这些药物不仅没有作用,反而伴随着一长串的副作用
  • 进行持续的呼吸练习有助于改善您的睡眠,缓解可能阻止您入睡的内在紧张和焦虑

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睡眠时间

作者:Mercola 医生

睡眠不足就和身体压力或疾病一样,会给免疫系统带来不良影响,这也帮助解释了,为什么缺乏睡眠与多种慢性疾病的风险增加有关,以及为什么上夜班—或者持续 24 小时或更长时间不睡觉的班次—可能造成如此大的危害。

睡眠还与重要的激素水平存在错综复杂的关联,包括褪黑激素。褪黑激素也是一种具有强大抗癌活性的有效抗氧化剂,缺乏睡眠会导致退黑激素减少。只需对日常生活和睡眠环境做出一些微小的调整,即可带来显著益处,确保连续、安稳的睡眠,并进一步改善健康。

怎么快速入睡,为了更快入睡,您能做的最糟糕的事情之一就是求助于安眠药。研究显示,这些药物不仅没有作用,反而还伴随着一长串的副作用,其中很多副作用还相当严重,包括健忘症、抑郁以及意外的风险增加。

一项分析发现,与安慰剂相比,安必恩 (Ambien)、舒乐安定 (Lunesta) 和 Sonata) 等安眠药使平均入睡时间减少了约 13 分钟,同时使总睡眠时间增加了 11 分钟。这些结果都非常典型。依靠这些药物,您真的只能增加几分钟的睡眠时间!

与此同时,安眠药可能缩短您的寿命。根据 2012 年开展的一项研究,服用安眠药的人患某些癌症的风险,要比不服用药物的人高出 35%;而他们因任何原因而死亡的风险,也达到了后者的几乎四倍。

简单的快速入睡小窍门

困倦

幸运的是,还有一些更有效、更安全的快速入睡小窍门,可以解决失眠问题,比如简单的呼吸技巧

记录感恩日记,每天晚上睡觉前记下让您感到开心和感激的所有事情

记录忧虑日记。忧虑往往会让我们夜不能寐,将它们写下来是一种清空大脑的简单方法,这样一来,您就可以安稳入睡。在晚上,但不是在睡觉前,写下您的忧虑,并针对每一条忧虑提供一种可能的解决方法或行动。

还有一种明智的做法就是,至少在睡前一小时将工作抛开,如果能做到睡前两小时则更好。您需要在入睡之前找机会放松一下,不要担心第二天的计划或任务截止时间

从 300 开始,以 3 为间隔倒数。精神上的专注可避免您去想其他的事情,而数数带来的无聊感觉可能足以让你入睡

饮食选择和用餐时间也会影响您的睡眠

快速入睡小窍门,一般的常识是,睡前几小时不要喝咖啡和含咖啡因的饮料,如汽水、含咖啡因的茶和能量饮料。如果您对咖啡因非常敏感,那么,您在中午后摄入咖啡因也可能导致您的睡眠受到影响。

虽然一两杯有机黑咖啡有益健康,但过度饮用,尤其是在下午或晚上,可能给您造成过度刺激,从长远来看,这会改变您身体的生物钟。饮酒也是如此。

虽然喝酒可以让您更快入睡,但研究表明,喝酒让您更有可能在夜间醒来,并且让您在早上感觉休息不足。

辛辣食物以及不健康的脂肪或含糖食物也会导致睡眠不稳定,尤其是在晚上食用时。这背后的原因被认为是大脑中的化学物质下视丘分泌素,这种神经递质可帮助您保持清醒,并可能影响您的食欲。

进食之后马上睡觉,或者在正常的睡觉时间进食,还可能破坏您体内的生物钟。

睡前至少三个小时不吃东西,可以降低您的血糖,帮助减少线粒体损伤。它还可以开启糖原消耗过程,让您的身体转换为燃烧脂肪的模式。

理想的睡眠是多少?睡眠不足又会有什么后果?让科学来告诉您答案

事实上,研究已经证明缺乏优质睡眠会对您的大脑和整体健康产生重大影响。以下是与睡眠不足有关的一部分健康影响:

车祸风险上升

工作事故增多

执行任务的能力减退

学习或记忆的能力减退

工作效率下降

工作或其他活动中的创造力减退

运动表现下降

II 型糖尿病、肥胖、癌症、高血压、骨质疏松和心血管疾病的风险增加

抑郁症风险上升

痴呆症与阿茨海默氏病风险上升

免疫功能降低

反应迟钝

情绪调节和情绪知觉能力下降

成绩下滑

胃溃疡易感性上升

加重已有慢性疾病,比如阿茨海默氏病、帕金森症、多发性硬化 (MS) 和癌症

夜间少睡一小时会增加与炎症、免疫应激性、糖尿病、癌症风险和压力相关的基因表达

通过干扰您的生长激素生成,导致您过早衰老,生长激素一般在深睡眠期间由您的脑下垂体分泌

利用这些简单的提示来改善您的睡眠卫生

将每晚睡眠的时间增加到 8 个小时,同时改善您的睡眠质量,即有助于显著降低与睡眠不足相关的风险。

除了上文中快速入睡小窍门,比如通过记录感恩和/或忧虑日记来清空您的大脑、倒数数字、关注您在白天选择的食物和饮料以及用餐时间、进行有意识的呼吸练习,下面这些建议可以帮助您回归正轨。

将卧室变成适宜睡眠的安乐窝 — 您的床是用来睡觉和休息的。除了睡觉之外,只有其他两种活动不会严重影响充足的睡眠:阅读以及与另一半的亲密活动。除此之外,比如工作、电脑、手机或看电视,会降低睡眠质量。

减少任何噪音干扰,比如宠物或室外活动。您可以考虑将宠物放在卧室之外,或者使用白噪声机来减少室外噪音的干扰。

养成催眠的睡前习惯 — 人类是具有习惯的生物。当您每晚在睡前养成催眠的就寝习惯之后,您会更加容易入睡。温水浴、看书或做放松练习等活动都有助于您更轻松地入睡。

如果只是在某一天晚上难以入睡,那么,您最好离开卧室,静静地阅读,而不是更加努力地尝试入睡。如果您选择这样做,我强烈建议您佩戴防蓝光眼镜,以防止阅读时的光线进一步抑制褪黑激素的生成。

坚持不变的计划 — 如果您能在相同的时间就寝和起床,您的身体会更加适应习惯。这可以帮助您调节生物钟,让您每晚都能入睡并且一觉睡到天亮。周末也要保持这个习惯。

早上和中午多晒太阳 — 早上第一件事就是晒太阳,这可以阻止催眠的褪黑激素的分泌,让身体获得起床的信号。户外的阳光是最好的,您可以在户外散散步。

这不仅可增加身体活动,帮助您在夜间入睡,还能让您去户外散步,晒到更多的灿烂阳光,早上或者太阳高照的正中午都可以。

光强度用勒克斯来衡量,在任何一天的中午时分,户外环境的勒克斯单位都在 100,000 左右。而在室内,一般平均值在 100 至 2,000 勒克斯单位之间,户外和室内环境相差约两个数量级。

我每天会前往沙滩,在灿烂的阳光下步行一个小时,这可以增加我的维生素 D,同时我也在将自己的生理节律固定在相同的时间,我很少遇到睡眠问题。

日落时,将灯光调暗(和/或使用琥珀色的玻璃) — 在夜间(约晚上 8 点),您需要将灯光调暗,并关闭电子设备。您的大脑通常在晚上 9 点到 10 点之间开始分泌褪黑激素,而这些设备会发出光线,阻碍这个进程。太阳下山之后,如果您需要照明,请更换为黄色、橙色或红色的低功率白炽灯。

通过这种方式,您就不必在所有设备上安装阻断蓝光的应用程序,或购买适合夜间使用的特殊灯泡。一旦您戴上眼镜,无论家中使用何种类型的光源,对您来说都没有任何影响。

检查卧室的电磁场 (EMF) — 电磁场会干扰您的松果腺以及褪黑激素和血清素的分泌,并可能产生其他不利影响。为此,您需要一个高斯磁强计。有些专家甚至建议在睡前拉下断路器,将屋内的所有电源切断。

每天锻炼 — 人体在锻炼和运动后会更有生命力。这能减少您患心血管疾病和代谢疾病的风险。锻炼可帮助您更轻松地入睡且睡得更香。但是,您的身体也会在锻炼过程中释放皮质醇,这会减少褪黑激素的分泌。至少在睡前三个小时进行锻炼,并且应尽量将时间提前。

保持低室温 — 睡眠的最佳室温在 15.5-20 摄氏度(60 至 68 华氏度)之间。如果您的房间太冷或太热,您的睡眠可能会不安稳。在睡眠期间,人体的核心温度会降至 24 小时内的最低水平。房间的温度越低,越有利于人体自然降温。

裸睡 — 除了让您夜间睡得更安稳,裸睡还可以帮助您保持凉爽,并提供诸多其他健康益处。

评估您的床垫和枕头 — 如果您的床垫和枕头既舒适又能起到支撑作用,那么您的睡眠会更加安稳。床垫用了 9 或 10 年之后就该考虑换掉,这是优质床垫的平均使用寿命。

来源与参考

http://mip.i3geek.com