如何减少饮食中的凝集素

  • 很多凝集素具有促炎性、免疫毒性、神经毒性和细胞毒性。某些凝集素也可能会增加血液粘度,干扰基因表达和破坏内分泌功能
  • 经过适当的浸泡和烹饪,凝集素较高的食物如豆类和谷物可以安全食用。发芽、发酵和去皮和去籽也有助于减少饮食中的凝集素

4814
含较多凝集素的食物

作者:Mercola 医生

凝集素是什么 — 结合细胞膜的糖结合植物蛋白质,可能导致体重增长和健康欠佳,即使食用健康的饮食也是如此。事实上,由于凝集素存在于大多数植物性食物中,如果您吃天然食品,但体重增加和/或顽固的健康问题仍然存在,凝集素可能是一个隐藏的罪魁祸首。

很多凝集素具有促炎性、免疫毒性、神经毒性和细胞毒性。某些凝集素也可能会增加血液粘度,干扰基因表达和破坏内分泌功能。

如果建议无凝集素饮食,那么则将需要排除大多数植物性食物,而这些通常构成您饮食中的大部分食物。此外,有些凝集素可能是很有益的,所以 100% 避免凝集素既不太现实也不理想。

关键是找到一个完美的平衡点,避免最坏影响的凝集素,通过适当的制作和烹饪过程,减少其他凝集素的影响。

凝集素对健康的危害

在我们制定减少饮食中凝集素的策略之前,我们先来看一下凝集素是什么和必要的原因。如 Steven Gundry 博士的书中所解释:植物悖论:‘健康’食物中引起疾病和体重增加的隐患,一些植物凝集素通过与肠粘膜细胞上的受体位点结合而导致肠道渗漏,从而干扰营养物质通过肠壁吸收。

因此,它们作为营养素,通过打破细菌菌群的平衡,对肠道微生物群体产生不利影响。最有害的凝集素是小麦和其他种子中的小麦胚芽凝集素 (WGA)。

与 WGA 相比,麸质只是一个小问题。Gundry 说,WGA 实际上是在实验动物中诱发心脏病的最有效方式之一。一般来说,凝集素与自身免疫性疾病密切相关,因此任何有功能障碍性免疫系统问题的人都应该认真考虑尝试低凝集素饮食。

凝集素损坏健康的一种方式是通过分子模拟。例如,通过模拟甲状腺或关节间隙中的蛋白质,凝集素可引发身体攻击甲状腺,并导致类风湿性关节炎。

这些疾病进程包括凝集素及其共同游离剂脂多糖(LPS,也称为内毒素,通常会引发非常强的免疫应答)渗透肠壁。

最好完全避免富含凝集素的食物

尽管避免所有的凝集素几乎是不可能的,因为它们存在于大多数植物性食物中,您的第一步就是排除对健康坏处最大的食物。如果您有任何凝集素会加剧的疾病,最好完全避免以下食物:

玉米

玉米饲肉类 — 这包括在店中销售的大多数肉类。要避免工厂化农场、玉米饲肉类,请确保您购买的肉是美国草饲协会 (American Grassfed Association) 认证的草饲肉。

酪蛋白 A1 牛奶 — 酪蛋白 A2 是牛奶中的正常蛋白质,存在于羊、山羊、水牛和一些泽西牛奶中。可惜的是,目前大多数奶牛产的是酪蛋白 A1。大多数商店卖的牛奶是 A1,即使有机牛奶也是。A1 蛋白在您的肠道中代谢以产生 β- 酪啡肽,其可附着于胰腺的 β 细胞并引起自身免疫性攻击。

很多以为自己乳糖不耐受的人其实只是对牛奶中的酪蛋白 A1 有反应。如果您要喝牛奶,则可以喝有机、草饲、生产酪蛋白 A2 的奶牛(荷兰牛生产的是 A1 牛奶,应该避免)所产的生奶。

花生、腰果和未发酵大豆制品 — 如果您想吃大豆,请确保它经过传统发酵。

少吃高凝集素食物

以下食物的凝集素也很高,但至少在这里您可以选择:您可以避免这些食物,或者少吃一点,要食用的时候,请确保正确准备和烹饪。

研究表明,发芽、发酵、浸泡和烹饪高凝集素食物之后,凝集素含量大大降低,使大多数人都能安全食用。这类食物包括:

  • 豆科植物(豆荚中的植物种子,如豌豆和豆类)
  • 谷物,特别是全谷物
  • 茄属水果和蔬菜(如西红柿、马铃薯、茄子、甜椒和枸杞子,仅举几例)
  • 南瓜(葫芦)家族水果如南瓜、倭瓜和西葫芦

在豆科植物中,其中一些豆类的凝集素含量也低于其他豆类,这使得它们更安全。凝集素含量从中至低的食物种类有赤小豆、豇豆、蚕豆、羽扇豆种子、美国白豆和斑豆第三代 (Pinto III) 栽培品种。凝集素含量最低,因此最安全的是波兰豌豆品种、熟的和生的四季豆和扁豆。

如果您对凝集素比较敏感,则最好避免高至中凝集素含量的食物,如白芸豆和大豆。红芸豆的凝集素含量是最高的。为了进行比较,白芸豆所含的有毒植物血凝素血凝单位是生红芸豆中的三分之一,蚕豆只含有红芸豆中凝集素的 5〜10%。

豆类 – 适当的制作和烹饪指导

如果您选择吃豆类,一定要对它们进行适当的制作和烹饪。虽然没有绝对要求,但在这里要进行适当的警告:不要吃生的或未煮熟的豆类,因为它们可能有急性的毒性作用。

至少五颗豆子就可以引起让人联想到食物中毒的反应。为了更安全地食用豆类,一定要:

  • 在烹饪前将豆子浸泡在水中至少 12 小时,经常更换水。向浸泡水中加入小苏打将进一步促进凝集素的中和。
  • 冲洗豆子,倒掉浸泡的水。
  • 在高温下烹饪至少 15 分钟。在热量太低的情况下烹饪豆类实际上可能会使得毒性水平增加五倍以上。避免任何使用干豆粉的食谱,因为烤箱的干热无法有效地破坏凝集素。破坏凝集素的最好方法是使用像 InstaPot 这样的压力锅。

如何优化马铃薯的健康益处

马铃薯(茄科家族成员)中的凝集素含量也能通过烹饪减少,尽管这些凝集素比豆类中的更耐热。对于马铃薯来说,烹饪会使凝集素含量降低 50% 至 60%。您还可以通过烹饪后冷却来提高马铃薯的营养价值。

这增加了马铃薯中的抗消化淀粉 — 难以在小肠中消化的纤维,在大肠中缓慢发酵,在那里它们成为培养健康细菌的益生元。

例如,经过热烤和冷却的马铃薯中,每 100 克马铃薯含有 19 克抗性淀粉,而经过热蒸和冷却的马铃薯中含有 6 克,煮沸的冷却马铃薯仅含有 0.8 克。

此外,由于它们不容易消化,抗性淀粉不会导致血糖峰值。事实上,研究表明,抗性淀粉有助于改善胰岛素调节,降低胰岛素耐受性的风险。

安全的凝集素

在植物食品中,凝集素含量方面最安全的食物是芦笋、大蒜、芹菜、蘑菇和洋葱。您可以无限制食用的其他绝佳选择包括:

  • 煮熟的块茎(根菜),如红薯、丝兰和芋头
  • 绿叶蔬菜
  • 十字花科蔬菜西兰花、花椰菜和抱子甘蓝
  • 牛油果(尽管牛油果含有大量的凝集素,这些凝集素是安全而健康的。研究表明,在牛油果中发现的凝血素类型 — 鳄梨凝集素对碳水化合物没有特异性;它与蛋白质和聚氨基酸相互作用)
  • 橄榄和正宗特级初榨橄榄油

减少饮食中凝集素的其他方法

如何减少凝集素

除了避免含凝集素最高食物和正确烹饪某些高凝集素食物之外,减少饮食中凝集素的其他方法包括:

给水果和蔬菜剥皮和去籽,因为皮、外壳和种子通常含有最高的凝集素。例如,如果您要食用凝集素较少的饮食,则可以吃去皮杏仁,不要吃杏仁的皮。

选择白色而不是棕色谷物 — Gundry 提供的这个建议确实不符合大家常常听到的建议 — 棕色比白色食物更健康,但在这种情况下,白米和白面包实际上可能更好。

记住,在限制凝集素摄入的饮食中,安全食用面包的唯一方法是用传统方法制作面包,使用酵母或面肥,有效分解麸质和其他有害的凝集素。您在当地的杂货店很难找到这类面包,所以您必须从传统面点师那里购买,或者自己烘烤。

您还要确保是有机食物,因为在美国种植的大多数非有机小麦都使用草甘膦干燥。本身有毒的除草剂也会加重麸质的影响 — 甚至是对麸质不敏感的人群,并干扰肝脏生成活性维生素 D 的能力。

它还会螯合重要矿物质,破坏莽草酸通路,损害微生物群系,加重肠道渗漏,从而使更多的 LPS 进入血液。

发芽种子、谷物和豆类会使凝集素失活,但是也有例外。例如,当苜蓿发芽时,凝集素含量实际上会增加。

发酵也可以有效减少有害的凝集素。对于大豆而言,发酵的大豆制品是唯一值得消费的产品。面肥是另一种发酵产品,部分通过灭火凝集素,使得面包更安全。当然,各种蔬菜都可以发酵,从而提高它们的健康性。

使用高压锅 — 在压力锅中煮熟食物能够最有效地中和植物凝集素,所以这个方便的厨房小工具是值得投资的。许多人信赖 InstaPot 多功能压力锅。避免使用慢炖锅,因为低温烹饪会增加凝胶素含量。

一项研究比较了正常煮熟和在压力锅中煮熟的浸泡豌豆植酸含量,然后发现压力烹饪使植酸含量降低了 54%,而普通煮法则为 29%。与其他烹饪方法相比,压力烹调还能保留更多的营养。

限制但不要完全避免凝集素

总之,虽然我认为凝集素有可能严重损害健康,但完全避免既不可能也非理想的方案。在线搜索凝集素丰富的食物将得到非常长的列表,它们基本上涵盖了整个植物界。您不能完全避免它们,而且因为有些凝集素有健康的好处,您也不想要完全避免它们。

关键在于确定含量最高的植物,避免它们,确保您使用正确的方法制作和烹饪高凝集素食物,使其更安全。当然,您的个人情况将决定您所需的严格程度。许多人,特别是有自身免疫性疾病的人往往对特定食物中特定的凝集素特别敏感。

因此,可能需要进行实验来识别它们。作为一般规则,如果您目前食用健康的天然食物,但仍然出现健康问题,我建议您特别注意凝集素。虽然不能保证成功,避免或减少凝集素可能是您养生所缺失的关键。

来源与参考