冠状病毒隔离期间的锻炼方式

  • 冠状病毒疫情爆发导致很多体育馆和健身中心暂停营业
  • 即便健身房无限期停业,您依然可以通过一些方法,在家继续坚持健身
  • 在家锻炼的其中一个基础动作就是波比跳,它有很多不同的变式
  • 锻炼可改善您的情绪,缓解在家办公导致的额外压力
  • 在家锻炼可以增强您的淋巴和免疫系统,帮助您预防疾病

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锻炼

作者:Mercola 医生

冠状病毒疫情的爆发造成了无数的混乱。很多办公室职员现在都只能通过电子通讯方式进行交流,孩子们一天到晚都只能待在家里。对于那些经常前往健身房锻炼的人来说,他们的生活也面临一个不那么引人注意的困扰,因为健身房现在可能已经停业。

即便可以对健身房器材进行消毒,但考虑到一些官员和企业在此次大流行期间引用的大量警告,很多教练和健身房经营者仍然决定暂时关闭健身中心。他们表示,在这个时期营业可能面临传播病毒的风险,让他们得不偿失。

区区几天不锻炼,可能不会让人们产生担忧。但没有人知道,冠状病毒的隔离期,也就是人们通常所说的居家隔离,究竟还要多久才能结束。它可能会持续数周甚至数月。那些为了保持身体最佳状态而数年如一日坚持锻炼的人,可不想白白浪费多年来的辛苦付出。

虽然我们已经进入了健身的黄金时代,很多人可以购买优质的健身器材在家中使用,但同时,也有很多人没有这样的设备,甚至没有足够的空间来摆放这些设备。

所幸的是,您只需要一张垫子,或者准备好一个柔软的表面,就可以坚持高效的居家锻炼方案。如果您经常造访的体育馆或健身中心最近暂停营业,不妨考虑一些高级教练提供的实用建议。

从波比跳开始居家锻炼

波比跳

私人教练 Bryan Goldberg 表示,在您的家庭健身方式中,波比跳应该高居第一位。无论您目前处于健身的哪个阶段,都很少有其他运动形式能够向波比跳一样,简单易学,却能产生非常深远的影响,他说道。

很多人不知道什么是波比跳,什么是波比跳?波比跳也被称之为上下跳前倾跳纵跳俯卧撑俯卧撑腿屈伸,基本上,波比跳的动作可以分解为下蹲、双腿向后跳成俯卧撑姿势,然后跳回至下蹲姿势,最后再站起。波比跳 (Burpee) 以 Royal Burpee 的名字命名,他在 1939 年攻读生理学博士期间完善了这个动作。《Mel》杂志写道:

《赫芬顿邮报》曾发表对 Burpee 的孙女 Sheryl Dluginski 的采访,她在采访中表示,这位生理学家原本打算将波比跳作为一种锻炼方式,用于在完成基础静息测量后快速评估学员的心率,从而可以更好地了解学员的心血管健康状况。

1942 年,波比跳成为美国军队体能测试的一个项目,在测试中,学员需要在一分钟内完成尽可能多的波比跳。做到 41 个,就会被评为优秀。

据《教练》(Coach) 杂志报道,波比跳能锻炼到大部分主要肌肉群,同时还能增强心血管健康、平衡性和协调能力。此外,它无需前往健身房也无需健身器材就可以做到。《教练》杂志补充道:

你所需要的,就是完成一系列动作的坚定决心······也许你还需要一位善解人意的邻居,不会抱怨你经常上蹿下跳。

Craig Peters 曾在一年内完成 67000 个波比跳,他表示:我觉得自己更健康—肌肉更多,这是我很长一段时间以来的最佳身材。Peters 说他过去背部曾有一些健康问题,但在坚持做一年波比跳之后,所有这些问题都不治而愈。它让我的身体变得更强壮,更灵活。在追赶巴士或者上楼梯这种日常小事上,你都会感觉到状态的不同。因为所有这些事情都会变得轻松很多。

Goldberg 指出,您并不一定要做 100 个波比跳,才能感受到它带来的好处。他建议从您目前的体能水平开始,也许只需做 10 个波比跳,随后做同样数量的俯卧撑和深蹲,以便完成一项全身锻炼。

波比跳可难可易

如果您在健身房锻炼的强度非常大,并且您想要居家锻炼维持同样的强度,那么,根据健身杂志上的介绍,这里有一些可以为您的波比跳带来涡轮增压效果的方法。

贴地波比跳 — 这种波比跳与标准波比跳的步骤一样,不同就在于进入平板姿势做俯卧撑的时候,要将您的胸部降低到紧贴地板,然后再跳起来。

波比团身跳 — 这种波比跳与标准波比跳的步骤一样,不同的是您在腾空跳起后要将膝盖抬高至胸部。这将确保最大幅度的跳跃,同时增加有氧运动的好处。

哑铃波比跳 — 这种波比跳需要您双手分别握住一个六角形(而不是圆形)的哑铃,然后以同样的方式完成波比跳。

跳箱波比 — 这个动作首先是标准的波比跳,但在您站起来之后,您需要跳到一个箱子上,然后以下蹲的姿势落地,然后站直。

单腿波比跳 — 这种波比跳与标准波比跳的不同之处在于,您只使用一条腿来支撑您的平板姿势,然后起身并跳跃。然后换另外一条重复相同的动作。

单腿波比跳加滑雪跳 — 这个动作不同于单腿波比,当您用一条腿站立之后,立即配合另一条腿做一个滑雪式跳跃,然后换另外一条腿进行波比跳。

所有这些波比跳都能增强肌肉力量和有氧运动的好处。但也有办法能帮助您降低波比跳的难度—至少在一开始可以降低难度。

  • 向后走深蹲后踢 — 这是标准的波比跳,只是没有最后一个跳跃。
  • 半波比跳 — 这是标准的波比跳,但是您不会起身至站立姿势;在您做下一次之前保持蹲姿。
  • 支撑式深蹲后踢 — 这是标准的波比跳动作,但您的双手放在一个盒子上,而非地面。

能让您大汗淋漓的居家隔离锻炼方案

Frederick Joseph 是纽约人,他所在的大楼在冠状病毒疫情爆发期间关闭了体育馆。他说,锻炼对他的健康和体能至关重要,因为他患有多发性硬化症。以下就是他推荐的难度非常大的居家锻炼方案,包括热身和四个模块—完全不需要用到家居健身器材。

热身(五组,每做完一组休息一分钟)

  • 开合跳 — 重复 15 次 — 双膝微微弯曲,腾空跳跃,同时双腿张开与肩同宽,双臂举过头顶。
  • 高抬腿 — 重复 15 次 — 原地跑步,膝盖尽量抬高至靠近胸部,同时摆动手臂。

第一组(三组动作,每做完一组休息一分钟)

  • 侧弓步 — 重复 10 次 — 双脚分开,向右迈一大步。弯曲右膝,臀部向后推,形成侧弓步。换另一边重复动作。
  • 深蹲跳 — 重复 10 次 — 站立,双腿稍微分开。弯曲双膝,蹲下,然后尽可能往上跳,同时伸直双腿。
  • 如果可以的话,还可以加 10 次俯卧撑式波比跳(见上文中有关波比跳的介绍)。

第二组(三组动作,每做完一组休息一分钟)

  • 平板支撑平移 — 重复 10 次 — 首先是直手平板支撑姿势,肩膀位于手腕上方,腹部绷紧。将右脚和右手向右移动一步,然后左手左脚移动一步。先往一个方向移动几步,然后换一个方向移动。
  • 平板支撑交替摸肩 — 首先是直手平板支撑姿势,双脚打开与臀部同宽。每只手轮流轻拍反侧的肩膀,同时调动核心肌肉,尽可能保持臀部不动。
  • 登山跑 — 重复 10 次 — 首先是直手平板支撑姿势。将右膝向上提,尽量靠近右三头肌,同时转动头部,看向膝盖与手臂接触的部位。两侧交替进行。

第三组(三组动作,每做完一组休息一分钟)

  • 仰卧交替抬腿 — 30 次 — 双腿向上成 45 度角伸展。双腿伸直并拢,脚趾指向前方,首先放下一条腿抬起放下的那条腿,同时将另一条腿放下。两条腿交替完成动作。
  • 仰卧起坐转体 — 重复 20 次(每一侧各 10 次) — 仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。将双手至于后脑勺,做一个仰卧起坐。在仰卧起坐的顶端,将您的右手肘放在左膝上,然后将躯干扭向左边。躺下,换另一边重复动作。
  • 仰卧两头起 — 重复 10 次 — 仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。双手至于后脑勺,双肩和上背部抬离地面,同时膝盖贴近胸部。在动作的顶部,收缩您的核心肌肉。

第四组(休息五分钟后做两组)

  • 俯卧撑 — 重复 10 次 — 四肢着地,双臂和双腿伸直。将身体往下压低,直到您的胸部几乎接触到地面,然后向上推。
  • 弓步 — 重复 20 次 — 双腿并拢站立。右脚向前迈一步,弯曲腿部,直到您的前大腿与地面平行,后膝几乎接触到地面。后脚的脚后跟向上推,回到起始位置。换另一边重复动作。

居家锻炼的终极建议

Equinox 健身教练 Colleen Conlon 指出,想要激发自己在家锻炼的动力并不容易,但这一点至关重要。在家工作可能会带来额外的紧张感和压力,即便是短暂的运动也可以帮助释放能量,缓解压力,改善您的心情。

Conlon 认为,您可以运用一些心理技巧来帮助您保持在家锻炼的动力。首先,打造一个富有吸引力的锻炼空间。清理掉让人分心的杂物。其次,打开窗户,呼吸一些新鲜的空气。

Fithouse 健身教练 Tiffani Robbins 在接受《纽约邮报》(New York Post) 采访时说,如果您不想锻炼,也不要因此自责。如果你不想锻炼,可以鼓励自己从五分钟开始,如果你仍然没有心情,可以让自己先停下来。但是,你很可能希望继续。内啡肽是一种非常神奇的东西。她还建议每天有时间就做点深蹲俯卧撑

北德克萨斯州的认证教练 D Juan Woods 告诉 5NBC,冠状病毒导致健身房停业,并非就意味着我们要停止锻炼,相反,这正是在家锻炼的好时机。很多锻炼不需要任何器材,全家人都可以参与。

锻炼有助于增强淋巴系统,Woods 表示淋巴系统是人体免疫细胞循环的地方,它可以降低应激激素水平。有效管理压力水平,可以让我们的免疫系统始终保持强大的功能。

除了上面详细介绍到的锻炼方式,其他的锻炼方式还包括到户外跑步、骑自行车或散步,注意同时要保持 6 英尺的社交距离。

您可以同时呼吸新鲜的空气,享受温暖的阳光。在这段艰难时期,很多健身中心也开始提供直播锻炼课程。因此,不要因为健身房停业,而影响到您每天的锻炼。

来源与参考