防止便秘的 6 大贴士

  • 据估计,20% 的普通人群存在慢性便秘,其特征是大便硬、干、难以排出,和/或每周排便少于三次
  • 怎样预防便秘,您应确保每天足量饮水,并将纤维摄入量增加至每 1000 卡路里热量补充 25 到 50 克纤维
  • 四种对慢性便秘有益的食物分别是发酵蔬菜、洋蓟、奇异果和克非尔
  • 某些补充剂也可以帮助改善您的排便规律,包括镁、有机车前子壳、酶、益生菌和孢子益生菌
  • 您不妨考虑在您的卫生间放置一张脚凳,以促进排便,同时安装坐浴盆,来改善卫生并防止使用厕纸擦拭的痛苦,因为使用厕纸会加剧多种肠道相关问题

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便秘

作者:Mercola 医生

据估计,20% 的普通人群存在慢性便秘,其特征是大便硬、干、难以排出,和/或每周排便少于三次。

暂时的便秘可能只是一两天饮食不良的结果,但慢性便秘可能与其他一系列更严重的健康问题相关,包括憩室炎、肾脏问题、结直肠癌、胃癌、缺血性结肠炎和帕金森病。

因此,规律的排便不仅可以让您感觉舒服,对健康也有重要的影响。以下是我个人针对恢复和保持规律排便的一些建议:

改善便秘

1.适当补水

所有有关便秘的建议中,怎样预防便秘最基本的一条永远是确保每天充足饮水。要确定自己需要补充多少水分才能满足日常需要,其中一种明显的方法就是根据口渴程度来判断,但您务必要意识到,当导致您口渴的机制开始发挥作用时,您实际上已经处于脱水的早期阶段。

因此,您千万不要忽视一开始的口渴的感觉。饥饿,尤其是嗜糖,也可能是您的身体迫切需要补水的信号。其他常见的脱水迹象包括:

疲劳和/或头晕

情绪波动

思维模糊,注意力不集中

发冷

肌肉痉挛

背部或关节疼痛

皮肤暗沉、干燥和/或明显的皱纹

便秘

排尿频率较低;尿液呈深色,浓度高

头痛

观察尿液的颜色是每天跟踪您的补水状态的最佳方法之一。浓度较高、颜色较深的尿液说明肾脏正在保留液体以维持身体功能,这也说明您需要补充更多的水。

理想情况下,您应该充足饮水,使您的尿液呈淡黄色。需要注意的是,含有维生素 B2 的补充剂会导致您的尿液呈亮黄色,甚至是荧光黄色,从而让您难以通过尿液颜色来判断补水需求。

小便频率也可以用于判断自己的饮水情况。健康个人平均每天需小便七至八次。如果您的尿液不足,或如果您连续数小时没有小便,同样表明您饮用的水量不够。

2.食用更多纤维

预防便秘的方法有哪些,食用富含纤维的饮食是维持排便规律和降低痔疮风险的常见建议。膳食纤维主要分为两种:可溶性纤维和不可溶性纤维。理想情况下,您应该经常同时补充这两种纤维。

抗性淀粉来自于冷冻的熟土豆、种子、木薯淀粉以及尚未成熟的热带水果,如香蕉、木瓜和芒果,它可以被认为是第三种纤维,与不可溶性纤维不同的是,它们的许多益处来自于它们通过大肠时发生的发酵过程。

和不可溶性纤维一样,抗消化淀粉在通过消化道时不会被分解,因此可以增加粪便量。它们也是非常强大的益生物质。通过在大肠内缓慢发酵,它们可以为促进最佳健康的肠道细菌提供营养。

可溶性纤维来自黄瓜、蓝莓、豆类和坚果等,它可以溶解成凝胶状物质,减缓消化,帮助为有益细菌提供营养。不溶性纤维存在于深绿色蔬菜、青豆、芹菜和胡萝卜中,它不能溶解,在通过结肠时基本能保持完整。

通过增加粪便的体积,不可溶性纤维可帮助食物更快地通过消化道,促进健康的排便。不可溶性纤维有时也被认为称之为粗粮,它还有助于清理您的结肠并去除多余的食物微粒,一旦这些食物微粒黏附于结肠内壁,就可能导致腹胀、疼痛和便秘。

美国营养与饮食学会 (Academy of Nutrition and Dietetics) 建议,女性和男性的每日膳食纤维摄入量分别为 25 克和 38 克,而美国农业部则建议,每摄入 1000 卡路里热量,就应摄入 14 克纤维。我认为,这两条建议都足以帮助您保持最佳健康。

我针对每日纤维摄入量提出的建议,是每摄入 1000 卡路里热量,就应摄入 25 至 50 克纤维。如果您决定在饮食中加入更多纤维,就一定要循序渐进,并确保同时充足补水。没有足够的水,纤维就不能顺畅地通过您的身体系统,反而可能导致便秘更加严重。

3.定期食用这四种食物

预防便秘的方法有哪些,虽然天然食物一般都有助于优化您的肠道健康,并且很多不同类型的绿叶蔬菜、根类蔬菜、水果、浆果、种子和蘑菇都可以提供健康的纤维,但有些食物在预防和治疗便秘方面的效果更好。其中四种能够给慢性便秘带来有益影响的重要食物分别是:

  • 发酵蔬菜 — 我强烈建议利用发酵蔬菜,在肠道内重新播种有益细菌,帮助您恢复并维持正常的排便规律。上面的视频简要地演示了如何在家自制发酵食物。
  • 未经巴氏消毒的有机克非尔 — 在一项 2014 年开展的研究中,功能性便秘患者每天服用 500 毫升的益生克非尔,连续坚持四周,便秘的症状明显改善,大便频率和稠度增加,大便时费力的感觉减少,对泻药的需求也减少。在作者看来,这些结果表明克非尔可以改善肠道满意度得分,并加快结肠输送的速度
  • 洋蓟经证明,从朝鲜蓟中提取的长链菊粉可以通过产生益生元效应,来改善肠道菌群。在另一项研究中,每天补充 15 克从菊苣中提取的菊粉,可帮助便秘的老年人改善便秘症状并提高生活质量。
  • 奇异果 — 一项 2013 年的研究表示,针对成年人人群开展的临床研究一致表明,奇异果是促进通便的一种非常有效的饮食选择。另外也有新的证据表明奇异果具有促进胃部排空的作用······这些发现都表明奇异果对于整个胃肠道都具有生理活性。

4.如果您经常便秘,试试这五种补充剂吧

某些补充剂也有助于改善排便的规律性,无论您是否在与便秘或腹泻作斗争。其中包括:

有机洋车前子 — 每天服用三次有机洋车前子,即可为您的饮食增添多达 18 克的纤维(可溶性和不可溶性)。理想情况下,您每摄入 1,000 卡路里热量,就应该补充大约 50 克纤维,因此,您可以在饮食中加入更多蔬菜,然后将洋车前子作为一种补充。

镁 — 镁是对便秘最为有效同时也最受欢迎的一种短期天然补充剂。它既能软化粪便(通过让水进入肠道),又能放松肌肉,从而让排便更轻松,减少费力的感觉。

您可以首先从每天口服 200 毫克柠檬酸镁开始,然后逐渐增加用量,直到粪便的粘稠度有所改善。(镁有多种形式,包括螯合镁、苏糖酸镁、柠檬酸镁和硫酸镁。其中以柠檬酸镁是对肠道影响最大,有助于产生稀便。)

胰酶 — 在一项小型初步研究中,胰酶脂肪酶被发现可以帮助肠道易激综合症 (IBS) 患者改善粪便稠度和减少腹胀、绞痛和紧急性。

益生菌 — 2014 年发表的一项系统综述和荟萃分析总结道,益生菌有助于改善功能性便秘患者的全肠输送时间、粪便频率和粪便稠度。双歧杆菌在这方面似乎尤其有益。

孢子益生菌 — 孢子益生菌是被称为芽孢杆菌的微生物的一组衍生物的一部分。孢子益生菌不含有任何活的芽孢杆菌,而只含有孢子,也就是 DNA 周围的保护外层以及 DNA 的作用机制,因此,它们在您必须服用益生菌的情况下非常有用,因为孢子不会受这些药物的影响。

5.蹲厕促进排便

坐在马桶上也许很舒服,但膝盖和大腿与腹部成 90 度的姿势会挤压肛管,导致排便更加困难。

另一方面,当您蹲在排便时,您的膝盖更贴近您的腹部,这就改变了直肠与括约肌的关系,让您的器官和肌肉处于促进直肠放松的姿势。这就可以最大限度地提高排便的效率。

当您蹲下排便时,您的直肠和耻骨周围的肌肉可以放松,从而鼓励完全排空您的直肠和盲肠,而且不用太费力。它还可以减少粪便在下肠滞留的可能性,以及随后影响肠道微生物群生长的毒素积累。

如果您不习惯没有支撑的蹲姿,就很难坚持以蹲姿排便,此时您可以买一张便宜的脚凳,帮助您维持正确的身体姿势,同时保持您的稳定。

6.考虑安装坐浴盆

最后也是同样重要的一点,您可以考虑在卫生间内安装坐浴盆。虽然很多美国人在一开始都对坐浴盆持怀疑态度,但一旦尝试过,您可能就会离不开它。有些人可能不熟悉坐浴盆工作原理,其实它看起来和马桶非常类似,但它的目的是帮助您在如厕后进行清洗。

大多数现代坐浴盆都有一个或多个喷水装置,让您跨在这个装置上进行清洁,效果远远优于使用厕纸。现在您也可以买到一些容易使用的坐浴坐垫,您可以将它放在普通的马桶上,或者,您也可以购买坐浴马桶,它就像马桶和坐浴盆的组合体(坐垫下面的管道可以喷水)。

正如 bidet.org 所言,如果你经常便秘,坐浴盆中的水可以放松和刺激你的括约肌,让排便更顺畅,更不费力。这可以预防痔疮、肛裂甚至是脱肛。

来源与参考