8 种食用奇亚籽的美味方式

  • 奇亚籽是一种可以快速和便捷的提取蛋白质、健康脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素和抗氧化剂等营养物质的来源
  • 奇亚籽还可以促进减肥，减少罹患慢性疾病的风险
  • 你可以尝试将奇亚籽制作成丁、佐料、粗粮甚至是代替肉类和鱼类等美食上的面包屑

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奇亚籽的功效与作用

By Mercola博士

奇亚籽属于西班牙鼠尾草族，它与薄荷一道被古代阿兹特克人和玛雅人认定为最具有价值的食品。 “Chia”在古玛雅人的文字中代表力量，这种微小的种子可以明显的提高他们的精力。

在今天，奇亚籽成为在大众中日渐普及的一种功能性食品，而且两汤匙这样的小剂量就可以提供多种令人惊叹的营养成分。

最初，奇亚籽主要用于喂养马匹，而后来这种对四条腿动物益处多多的神奇种子逐渐也被人类所采用。

健康脂肪和营养的丰富来源

奇亚籽是一种可以快速和便捷的提取蛋白质、健康脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素和抗氧化剂等营养物质的来源。 虽然亚麻籽相比奇亚籽也可以对人体健康带来类似的益处，但后者的很快就能将亚麻籽甩到身后。这是因为奇亚籽的保质期较长，无需尽快的食用，而且不会很快的腐烂。

事实上，奇亚籽由于富含抗氧化剂，在不冷冻的情况下可以维持两年不变质。 德鲁·罗森 （Drew Rosen） 是美国全食超市公司 （Whole Foods Market Tribeca） 纽约分部的一名营养和烹饪大师，他向美国广播公司新闻频道 （ABC News） 讲述道：

“奇亚籽将很快的取代亚麻籽······ 在欧米茄3到欧米茄6之间选择的话，奇亚籽绝对是市面上获取更多欧米茄3的最佳来源。”

奇亚籽富含的欧米茄3号α-亚麻酸植物脂肪 （ALA） 是使其成名的的主要原因之一。 而从组分来看，奇亚籽含有高达 40％ 的油，60％ 的欧米茄3脂肪。

α-亚麻酸 （ALA） 是一种必要但无法被人体自然合成的物质，因此在饮食或长链动物为基础的衍生物（例如海鲜和磷虾油中发现欧米茄3）都需要摄入。

经过科学研究，奇亚籽具有增加体内ALA和另一种欧米茄 3 EPA 脂肪含量的作用，而欧米茄 3 DHA 脂肪的含量却不会增加。 当你的身体可以将 ALA 转换为 DHA / EPA， 但比率非常低时就无法达到，只有在足够的酶（即很多人都缺乏的物质）存在时才可以。

这就是为什么动物类欧米茄-3脂肪酸是作为植物类欧米茄3脂肪酸补充物的重要原因。 说到这里，我们不得不谈一下奇亚籽中富含的ALA欧米茄3s脂肪酸对身体带来的益处，诸如：

降低甘油三酯和保持健康的胆固醇水平 降低血压和心脏疾病
抗炎症反应 肝功能保护
对抗糖尿病 对抗关节炎、自身免疫性疾病和癌症

此外，奇亚籽总还含有多种植物化学物质，而且每种都有其独特的益处。 这些植物化学物质包括对抗氧化、炎症和癌症的杨梅黄酮、槲皮素和山萘酚以及咖啡酸。

奇亚籽可以促进减肥，减少罹患慢性疾病的风险

根据一项对 67 位代谢综合征患者的研究，饮用含有奇亚籽物质饮料的人群在两个月的时间内体重明显下降，甘油三酯和血糖水平也得到了有效控制。

这是因为结合了纤维和蛋白质的奇亚籽，在凝胶质的材质一起混入液体之中是，有助于人体获得圆满和饱足的感觉。

2 型糖尿病的患者当中，连续十二周服用奇亚籽产品的人群在接受血糖水平均值的测量后，收缩压数值和糖化血红蛋白数量显著下跌。

而且在服用人群当中，一种在低含量时可以促进血液流动的天然凝血剂：纤维蛋白原的数量也迅速减少，这是因为有一种被称为 hs-CRP 血清的炎症标志物数量也下降了 40％。 奇亚籽还有其他的健康因子吗？

纤维

两汤匙的奇亚籽中就富含约 10 克纤维。 根据相关研究所获得的成果，高纤维的饮食习惯有助于降低一些列慢性疾病的患病风险，因而也降低了多种原因引起的过早死亡风险。

这些慢性疾病包括2型糖尿病、心脏疾病、中风和癌症。 大多数人每天需要至少 32 克的纤维。

矿物质

仅两汤匙的奇亚籽就可以提供人体每天所需要的 18% 的钙元素， 35% 的磷元素， 24% 的镁元素和 50% 的锰元素。 而根据 SF Gate 出具的报告，这些矿物质对骨骼健康会产生重要的影响：

“这些营养物质有助于预防高血压并保持健康的体重，而且在能量代谢和 DNA 合成中发挥了重要的作用。”

8种在日常饮食中正确服用奇亚籽的方式

奇亚籽最显著的一个特征是非常易用。 它们具有温和的味道，因此可与各种食谱相匹配。而且由于不含麸质 （Gluten-free） ，因此非常适合那些患有腹腔疾病或麸质过敏以及想避免摄入麸质的人群。

如果您想了解如何将奇亚籽纳入自己的饮食范围当中，那么《时间》杂志在最近精选除了8种非常可口的方式。

1. 奇亚籽布丁

将奇亚籽放入水中浸泡一夜后就会变成类似木薯般的质感。 然后混入甜叶菊和一些肉桂或你喜欢的其他香料，甜食爱好者们就可以在早晨或夜晚食用这种类似布丁般的美味食物。

为了增加清脆的口感，还可以在布丁上方撒上生杏仁的切片。 您也按照Vegan.com的方法，按照名为 Chia Pudding Parfait （奇亚籽布丁冻糕）的配方制作奇亚籽布丁：

原材料：

    • 1/3 杯奇亚籽
    • 1 杯椰奶
    • 2 汤匙蜂蜜
    • 半茶匙香草精
    • 四分之一茶匙 喜马拉雅盐或海盐

制作流程：

    1. 称量奇亚籽、椰奶、香料提取物和蜂蜜。 搅拌均匀后放入冰箱冷藏至少30分钟或一整夜，奇亚籽将吸收水分变成类似于布丁的厚厚胶体。
    2. 使用勺子将布丁放入玻璃杯或冻糕杯之中。
    3. 添加自己喜欢的配料，然后开始享用美味吧！

2. 头版头条

奇亚籽在理论上几乎可以添加到从酸奶到苹果泥沙冰的任意一种甜点当中。 在此需要记住的是，奇亚籽在于液体混合后会变成凝胶状， 所以如果你喜欢清脆的咀嚼感，请在吃之前把它们撒上即可。

3. 即时小吃

虽然我建议你将奇亚籽用作家用制品的原料，但是市面上已经出现了一些含有奇亚籽成分，并且可以直接食用的现成包装食品。 请注意这些产品的含糖量，但如果您处在比较紧要的关头，这样的食品可以迅速摆盘，为孩子们上桌。

4. 播撒奇亚籽

您可以将奇亚籽与甜叶菊混合后绞碎，然后制成果酱。 这种情况下无需果胶的混入，这是因为奇亚籽本身就含有胶质成分。

5. 健康的“面包屑”

如果您正在寻找一种可以撒在鱼类、肉类或蔬菜美食上的健康且无麸质的面包屑，那么奇亚籽就是一种最佳的替代方式。 您可以尝试将其与磨碎的坚果混合并绞碎，然后根据餐饮类型替换面包屑。

6. 身体洁净器

奇亚籽可用于日常美容护理中的去角质和抛光剂。 Spa Index水疗中心提供了一种仅依靠三种材料自制去角质磨砂膏的方法：

原材料：

    • 1/4杯椰子油
    • 1茶匙柠檬汁
    • 1汤匙奇亚籽

制作流程:

    1. 将所有配料混合后存储在一个干净的罐子当中。
    2. 使用时这种混合物可以湿润面部，然后需要在面部采用圆周运动的摩擦方式。
    3. 将混合物在面部保持两分钟，然后使用湿毛巾擦除。
    4. 擦除完成后请使用冷水喷洒面部。
    5. 储藏：请在冰箱中储藏 3-5 天。

7. 运动后燃烧脂肪

奇亚籽拥有众所周知的增强力和活化力，因此请将其加入您的乳清蛋白摇摆锻炼之中。

8. 奇亚籽芽

奇亚籽的芽可以提供包括维生素、矿物质、抗氧化剂和酶在内的一些最高级别的营养物质，除此之外还含有可以防止自由基损伤的酵素。 使用植物芽体的好处：在初始生长阶段，植物中含有更为浓缩的营养物质。 奇亚籽也不例外，您可以轻松地在家种植奇亚籽芽，然后配合沙拉和三明治一起食用。

奇亚籽：白色与黑色有何区别？

奇亚籽有两种颜色：黑色和白色。 这两种颜色的奇亚籽当中，欧米茄-3脂肪酸、蛋白质、纤维等营养成分的含量类似，但是黑色的奇亚籽当中一般含有更多的抗氧化剂成分。 同时摄入两种颜色的奇亚籽也会产生理想的效果。 根据营养科学研究所（Nutritional Science Research）提供的研究结果，他们已经得出了奇亚籽对成年人群中所造成的影响：

“首先，我们对白色奇亚籽进行了分析。 然后，我们又分析了黑色的奇亚籽。 虽然营养分析的结果几乎相同，但是我们发现黑色奇亚籽当中含有一种非常重要的抗氧化剂，槲皮素。 而且一般来说，颜色更深的食物比较浅的含有更多的抗氧化剂成分。 而且根据ORAC抗氧化能力指数分析所得出的结果，也证明了上述观点。 黑色的奇亚籽在测试后得到了70微摩尔TE/g的结果，而白色的则为80微摩尔 TE/g 。我们的分析表明，欧米茄-3奇亚籽在任何食品当中有着最高的欧米伽3s脂肪酸含量。

这也是我们所有测试当中，含有抗氧化剂水平等于或大于像蓝莓这样的深色浆果。 奇亚籽中， ORAC 抗氧化能力指数为 98 微摩尔 TE/g， 白色为70微摩尔 TE/g 。 这是我们目前所知道的拥有最强抗氧化能力的食品之一… NSRI也对这种食品产品进行了广泛的分析，发现其中富含欧米茄-3脂肪酸、膳食纤维、抗氧化剂、完全蛋白质、铁、钙和镁，是一种多功能、人性化的特殊低热量来源。 “

有关奇亚籽的小提示···

如果您有着吞咽困难的症状或历史，在食用时必须特别谨慎，尤其是在摄入干的奇亚籽时更是如此。 目前已经发现了多个案例，其中一个病人在徒是了一汤匙的干奇亚籽并饮水后，发生了剧烈的吞咽困难。 这是因为奇亚籽遇水会迅速的形成球状凝胶，这将会阻塞部分食道，只有依靠医疗方式才可以去除。 而另据研究人员表示：

“奇亚籽添加入液体中时，干的奇亚籽将会立即形成球状凝胶，吸收高于其自身重量 27 倍的液体。”

因此，尽管奇亚籽是一种快速且易于使用的超级食品并可以作为您日常饮食的高价值补充物，但是请在食道限制或儿童摄入时注意食用时的安全。

来源与参考