大蒜有助于维持健康的血糖水平

  • 大蒜中的营养价值高,其中的有机硫化合物似乎能够增加胰岛素的可用性,减少第一次通过肝脏系统时发生的肝脏内代谢动物研究没有发现体重或脂肪沉积发生变化,但动物的胰岛素敏感性和血脂水平均有所改善
  • 蒜素是大蒜中发现的一种强效化合物,严格来说,它只会在蒜瓣破碎之后才会产生,比如咀嚼、压碎或切丁,这是大蒜抵御昆虫的防御系统的一部分。蒜素会在加热之后失效,并且生成之后只能保持短短一个小时
  • 陈年黑蒜原产于韩国,味道较为温和,含有更高水平的有机硫化合物,这种化合物可能预防氧化应激和癌症、降低血清总胆固醇以及给长短期时记忆带来积极作用
  • 虽然一部分研究已经证实了补充剂的积极结果,但它们的效果取决于您的消化状况。生大蒜可添加至生果汁、沙拉淋酱,或加入一小勺本地购买的有机蜂蜜中直接食用。数据显示,发芽五天的大蒜比新鲜大蒜具有更高的抗氧化活性

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生大蒜

作者:Mercola 医生

虽然我们无从得知大蒜 (Allium sativum) 的具体起源,但一些人认为大蒜原产于亚洲中部,很可能是中国西部。作为一种药用成分,自公元前 2700 年起,人们就一直利用大蒜来治疗各种各样的疾病,从抑郁症到风湿症,再到咳嗽等等,它的足迹几乎遍及所有的主要文明。

例如,埃及人会为奴隶喂食大蒜以提高其力量和耐力,希波克拉底曾用它来治疗口气问题和肿瘤,老普林尼喜欢用它来治疗关节疾病和癫痫,东方人则用它来治疗腹泻—这样的例子不胜枚举。

在民间医学中,古代人相信大蒜可以抵御各种邪恶,包括吸血鬼和女巫,以及黑死病。另一方面,大蒜既是一种食物也是一种药物,因而备受人们珍视,在修建金字塔期间,它甚至一度被奴隶用作一种支付方式。当图坦卡蒙国王的坟墓重见天日之后,考古学家在坟墓中发现了保存完好的蒜瓣,可以追溯到公元前 1325 年。

大蒜是洋葱家族的一员,也是最古老的食物调味料之一。目前,中国是世界上最大的大蒜生产国,美国市场上 90% 的大蒜在加州种植。从科学的角度来看,除了大蒜本身所具有的多种益处以外,研究人员还发现,生吃大蒜可提高人体对胰岛素的敏感性,并可能有助于管理 II 型糖尿病。

吃蒜头有什么好处,可以提高胰岛素可用性

据美国疾病控制和预防中心 (CDC) 统计,美国有超过 3000 万人患有糖尿病。这几乎占据了近 10% 的人口。大部分情况下,II 型糖尿病在年龄超过 45 岁的人群中更为常见,并且通常伴随着一系列症状。

胰岛素会对身体利用葡萄糖的方式产生重大影响。如果您体内存在大量葡萄糖,您的细胞可能出现胰岛素耐受性,也就是需要更多的胰岛素才能将葡萄糖从血液输送到细胞内部。胰岛素根据血液中的葡萄糖水平在胰腺内生成,在进入肝脏后会失去活性。

帮助控制血糖水平的其中一种方法,就是在血液中保留更多的胰岛素,以便供细胞使用。但在第一次通过肝脏后,就会有 50% 的胰岛素被去除,导致可供使用的胰岛素数量减少。研究还表明,大蒜中的化合物可阻止胰岛素经历的这种代谢,从而让更多胰岛素释放到您体内。

大蒜中发现的这些化合物包括蒜素、烯丙基丙基二硫和 S -烯丙基半胱氨酸亚砜(蒜氨酸)。蒜氨酸也是一种生物活性化合物,研究人员已经评估它给血糖带来的影响。在一项动物研究中,研究人员让老鼠连续八周饮用添加及未添加蒜氨酸的饮用水。

虽然动物的体重、能量水平或脂肪堆积没有变化,但研究人员发现,饮用加入蒜氨酸的水的老鼠胰岛素敏感性有所上升,血脂水平也有所改善。研究人员认为,这可能也归因于这种化合物所具有的调节肠道微生物群的能力。

生吃更健康

研究人员已经发现,相比于煮熟的大蒜,生吃大蒜能够给血糖水平带来更为显著的影响。在动物研究中,生吃大蒜具有非常显著的影响,能够降低血糖和血脂水平,而煮熟的大蒜则没有这一益处。

在另一项动物研究中,研究人员试图评估生大蒜给 II 型糖尿病动物的血糖、代谢综合征和氧化应激带来的影响。在为期八周的试验结束之时,研究人员得出结论生大蒜匀浆能够有效改善胰岛素敏感性,同时缓解代谢综合征和氧化应激。

研究人员已经发现使用生大蒜能够给葡萄糖的控制带来更大的影响,其他一些研究同样发现大蒜补充剂能够降低糖化血红蛋白 (HbA1c) 和血脂水平,并且不会导致并发症。首先是一项针对随机对照试验的荟萃分析,这些试验涉及大蒜和 II 型糖尿病患者。

在另一项研究中,研究人员对空腹血糖高于 126 毫克/分升的人进行了一项为期 24 周的单盲、安慰剂对照研究。他们将 210 名参与者分为七组。

其中一组使用口服降血糖药物二甲双胍,另一组接受安慰剂治疗,其余五组则分别以每天 300、600、900、1200 和 1500 毫克的剂量服用大蒜片剂。结果显示,大蒜在降低空腹血糖方面比安慰剂更有效,其效果可以媲美二甲双胍。空腹血糖水平的降低幅度以及 HbA1c 的改善程度取决于剂量和持续时间。

糖尿病是一种代谢疾病

糖尿病

代谢综合征的特征是一系列健康问题同时出现,从而增加 II 型糖尿病、心脏病和中风的风险。出现一种代谢问题并非就意味着您面临的疾病风险更大,但如果这些问题同时出现,就会导致您的风险上升。这些健康问题包括葡萄糖耐受不良、高血压、血脂异常和向心性肥胖。

虽然在饮食中加入大蒜可通过影响胰岛素代谢和肠道微生物群的活动,帮助您改善血糖控制,但您选择的食物对血糖的影响更大。我建议您通过间歇性禁食和生酮饮食来帮助控制您的血糖水平,并降低您患代谢综合征的风险。

目前,很多人已经意识到了在减少人体内的葡萄糖负荷以及减少对药物的依赖方面,生酮饮食所具有的强大力量。虽然还是会有很多人向您提供的这样那样的建议,比如通过食用某些碳水化合物来提高血糖水平,以及经常购买豆类和全谷物产品,但我还是建议您在选择此类饮食方法之前,先阅读我的文章来了解凝集素,以及它在炎症和慢性疾病的形成中所发挥的作用。

有一个问题需要注意:大蒜固然能够给血糖控制和胰岛素可用性带来显著影响,但您务必要循序渐进地将其加入您的饮食方案,并且最好在专业医生的监督下进行。您还需要对血糖水平进行密切监控,对于您可能正在服用的任何降血糖药物也要采取同样的谨慎态度,以避免危险的低血糖事件。

大蒜粉:有机硫化合物

研究人员已经发现,经常食用大蒜能够带来特定的健康益处,即对环境毒素的毒性和致癌性的影响。流行病学研究已经发现,大蒜和洋葱中的植物化学物质,也就是有机亚硫酸盐,在试验模型中能够发挥抗癌的作用。

这些有机硫化合物是在整个环境中发现的硫的一个子类,是酶、蛋白质和维生素的必要成分。对于有机硫化合物保护细胞、预防癌症背后的确切机制,我们还不得而知。

目前已经知道的是,这种化合物利用酶来调节活性,并抑制 DNA 加合物的形成,DNA 加合物是指能够与潜在致癌化学物质结合的 DNA 片段。有机硫化合物还显示出了对肿瘤细胞增殖的抑制作用,这种抑制作用可能由细胞凋亡介导。

除了抗癌作用,大蒜中常见的硫化合物还具有抗氧化、抗炎和抗菌的特性。在对 39 项针对大蒜对胆固醇和血脂水平影响的试验进行荟萃分析后,研究人员发现,使用大蒜两个月以上,能有效降低血清总胆固醇。

另一项在 2019 年佛罗里达实验生物学大会上发表的动物研究,评估了大蒜化合物对短期和长期记忆以及肠道细菌的影响。研究人员相信他们的发现证实了,每天食用大蒜能够给老年人带来积极的改善。

大蒜中的有机硫化合物还可能减少肝脏内胆固醇的合成,从而降低总胆固醇水平。在试管中,这些化合物可以抑制血小板聚集,降低潜在的血栓事件的风险,包括中风和肺栓塞,同时保护心血管系统。

黑蒜具有更多益处

大蒜中最强大的有机硫化合物之一是蒜素,严格来说,蒜素并不是蒜瓣本身一部分,而是在碾碎或切碎之后才形成。蒜素是这种植物抵御昆虫和真菌的防御系统的一部分。它在大蒜中发现的蒜氨酸和蒜素酶相互反应后生成。

但烹饪、老化、切丁和碾碎等加工过程同样会导致大蒜素的分解。为了更进一步获得这些益处,您可以考虑购买陈年黑蒜。这种产品原产于韩国,通过在适度可控的环境下加工大蒜而成,没有用到添加剂和防腐剂。

虽然有些人将这个过程称之为发酵,但它不涉及微生物方面的变化。黑蒜的蒜瓣会从您习惯于看到的珍珠白色,转变为含有一系列新化合物的黑色,一些人用甘甜、朴实来描述它的味道。

除了能够带来更大的健康益处,陈年黑蒜还没有气味,不会像生大蒜一样辛辣。黑蒜中的 S-烯丙基半胱氨酸 (SAC) 含量更高,具有对抗氧化应激的预防和保护作用。

天然大蒜中发现的 SAC 的其中一个益处便是它的吸收能力,它具有 100% 生物可利用性。研究人员确信它在大蒜的整体健康益处中所起到的作用。尽管有些益处可能比新鲜大蒜更显著,但陈年黑蒜中的蒜素含量较低。

如何让大蒜成为饮食的一部分

虽然一些研究使用大蒜补充剂获得了积极的结果,但这些补充剂的效果取决于您的消化条件,因而具有很大的不确定性。很多补充剂包有肠溶衣,防止其被胃酸破坏。考虑到这一点,我相信通过纯天然食物而非依靠补充剂获取有机硫化合物是更理想的做法。

由于大蒜素在生蒜瓣碾碎或切丁后才形成,所以您也可以考虑使用陈年黑蒜。无论您选择生蒜还是黑蒜,吃大蒜都是不会出错的选择。您可以在制作沙拉淋酱或榨汁时加点大蒜,或者在烹饪之前直接将大蒜放入牧场饲养的有机牛肉中,为牛肉增加丰富的味道。

另一种方法是在大蒜发芽后食用。您可能会想扔掉嫩绿的蒜瓣,但研究人员发现,发芽五天的蒜瓣的萃取物,比新鲜的蒜瓣具有更高的抗氧化活性。

您可以在花园或家中轻松种植大蒜,利用商店购买的蒜瓣或者大蒜种子均可。这样就可以为您提供足够的新鲜、无农药残留的大蒜。

如果您想生吃一瓣大蒜,则最好在吞咽之前先切丁,因为将整颗大蒜吃下不能激活其中的蒜素。生大蒜适合加入牛油果色拉酱或莎莎酱中,或者切成小块,放入一茶匙当地出产的蜂蜜中直接吃下。

来源与参考