糖分如何改变大脑化学

  • 过度摄入糖分就和其他药物滥用行为一样,会引发上瘾,从而加剧肥胖的流行
  • 研究人员让猪每天喝一小时糖水,连续 12 天,然后观察猪的大脑,结果发现糖分降低了阿片肽和多巴胺受体的可用性,这表明糖分诱发了阿片肽和多巴胺的释放
  • 受体可用性降低是过度刺激的一个征兆,当您的大脑受到过度刺激时,就会下调受体以保护大脑免受伤害。这种保护机制的弊端就在于,您下一次会需要更高剂量的物质来获得同样的快感反应,这就是成瘾的关键机制
  • 每天食用糖分还会损害空间记忆,抑制海马体中的神经形成,海马体是大脑中参与学习和记忆过程的部位
  • 高糖饮食还会改变前额皮质中的抑制神经元,这是决策和冲动控制的中心。除冲动控制受损以及无法延迟满足以外,这种变化还可能增加儿童和青少年出现精神健康问题的风险

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糖分和大脑

作者:Mercola 医生

如果您和大部分人一样,很有可能您每天都会摄入不健康的糖分。即便您不喜欢甜食,大部分加工食品也会导致您摄入过量的添加糖。那么吃糖多了有什么危害?

正如 BBC One 报道《糖的真相》(The Truth About Sugar) 所指出的那样,一份泰式炒河粉就含有 9.5 茶匙糖,一份糖醋鸡肉饭更是可能含有 12.5 茶匙糖,超过了一罐汽水的含糖量。

一罐烘焙的豆子含有 6 茶匙,这是您一天的理想摄入量,因此,您务必要认识到,给人们带来健康问题的,不只是蛋糕、饼干和冰淇淋。

即便是婴儿食品,也可能含有数量惊人的糖,糖分摄入过多的危害可能让您的孩子形成持续一生的嗜糖习惯,并面临这一习惯导致的健康问题。糖会导致上瘾,这并不是什么新闻。一些列研究已经发现,它会和其他成瘾物质一样产生影响。

2019 年 11 月的《科学报告》(Scientific Reports) 发表的一项最新研究,就关注了糖使人上瘾的可能性,这项研究指出,摄入过多蔗糖会让人对糖产生类似于上瘾的渴望,从而进一步加剧肥胖的流行

吃糖多了有什么危害?糖分会改变大脑化学

借助 PET 成像以及 β-阿片肽和多巴胺受体激动剂,研究人员得以展示蔗糖如何影响小型猪的大脑化学物质。研究人员选择将小型猪作为研究对象,因为它们拥有清晰的皮质下和前额皮质区域,可以更直接地推导人类的大脑功能。研究报告的作者解释道:

在连续 12 天摄入蔗糖之后,两种示踪剂在纹状体、伏隔核、丘脑、杏仁核、扣带皮层和前额叶皮层中的 BPND [非可置换结合力]均显著下降,与受体密度的下调一致······阿片肽和多巴胺受体的可用性降低,可能解释了与蔗糖摄入相关的成瘾性。

即便只是摄入一次蔗糖,卡芬太尼(一种类阿片受体激动剂)在伏隔核和扣带皮层的结合也会减少 14%,这与阿片肽的释放一致。

用更通俗的话说,摄入糖分会刺激大脑中天然阿片肽和多巴胺的释放,从而降低这些受体的可用性。受体可用性降低是过度刺激的一个征兆,当您的大脑受到过度刺激时,就会下调受体以保护大脑免受伤害。

这种保护机制的弊端就在于,您下一次会需要更高剂量的物质来获得同样的快感反应,这就是成瘾的关键机制。

过度摄入糖分引起的其他大脑变化

糖分和大脑

其他研究还发现,多吃糖的危害包含每天食用糖分会损害空间记忆,抑制海马体中的神经形成,海马体是大脑中参与学习和记忆过程的部位。

针对大鼠开展的研究还发现,多吃糖的危害会改变前额皮质的抑制神经元,这是决策和冲动控制的中心。除冲动控制受损以及无法延迟满足以外,这种变化还可能增加儿童和青少年出现精神健康问题的风险。一项 2015 年的研究指出:

我们发现,接触蔗糖的大鼠没有表现出情境相关的反应······表明它们的前额皮质功能受损。在一项就地物体识别记忆任务中,接触蔗糖的大鼠也表现出了缺陷,表明它们的前额叶和海马体的功能都受到了损害。

针对大脑进行的分析显示,海马体和前额皮质的小清蛋白-免疫反应性 γ 氨基丁酸能中间神经元表达有所减少,这表明在青少年期间摄入蔗糖还可能诱发长期精神异常,这是导致我们观察到的认知缺陷的潜在原因。

这些结果表明,青少年摄入使用大量糖分增甜的饮料可能损伤神经认知功能,影响决策和记忆,并有可能使他们面临精神健康问题的风险。

消除糖分是改善健康的捷径

还有一点毋庸置疑,多吃糖的危害还会让您增加多余的体重,并且体重增长的速度可能相当之快,从而给您的健康造成不利影响。正如 BBC 的节目《糖的真相》(链接位于本文开头部分)所指出的那样,每天饮用三杯茶或咖啡,每杯加入 2 茶匙糖,就可能导致体重在一年内增长 9.9 磅(4.5 公斤),前提是您没有通过增加体育锻炼来消耗多余的卡路里。

考虑到大部分人每天都会摄入五到六倍的添加糖,我们不难想象,为什么肥胖会成为一种常态而不是少数例外。

世界卫生组织建议,如果您真正想改善您的健康状况,每天的糖分摄入量应控制在总摄入量的 10%,最好是 5%,也就是大约 6 茶匙或 25 克。

好消息就是,研究发现,将添加糖摄入量从平均占每日卡路里总量的 27% 降低至大约 10%,就可以在短短10天内改善与健康相关的生物标记物,即便总卡路里数和碳水化合物的百分比保持不变。

听起来很简单,但如果您的饮食主要由加工食品组成,就会很难做到这一点。SugarScience.org 指出,74% 的加工食品都含有添加糖,这些糖分被冠以 60 多个不同的名称。如需查看完整列表,请访问 SugarScience.org 的 Hidden in Plain Sight 页面。

如果您正在尝试远离糖分,就需要远离所有这些形式的糖,因为它们都具有类似的影响,但加工果糖,比如高果糖玉米糖浆,往往会对健康产生最不利的影响,也是肥胖和糖尿病的主要驱动因素。

如何戒掉嗜糖的习惯

如果您发现自己有嗜糖的习惯并且难以改正,间歇性禁食可能有一定帮助。如需取得最佳结果,您需要将通过糖分和非蔬菜获取的卡路里,替换成蔬菜和健康的脂肪,这将帮助您重置身体的新陈代谢,让它能够恢复到有效地燃烧脂肪作为能量。如果糖不再是身体的主要能量来源,并且您的糖储备不足,您的身体对它的渴望就会减少。

另一种非常有用的方法可从情绪方面控制对食物的渴望,那就是情绪释放技巧 (EFT)。如果您尝试做出实际的改变,来改善健康和身体状况,但同时又不断对自己产生消极的想法和感觉,那么,您就不可能取得成功。

虽然传统的心理学方法有时也可能凑效,但研究已经证明 EFT 是一种更好的解决办法,更不用说,它的费用非常低廉。在尝试改变您与食物的关系时,如果您认为您的情绪或自我印象可能是您面临的最大敌人,我强烈建议您阅读我的 EFT 免费手册,并考虑自己尝试 EFT。

来源与参考