夏季最佳健康食物

  • 夏季是集中于性食物的最佳时机,这类食物具有凉性或寒性的特点
  • 黄瓜、瓜果、西红柿、芽菜和西洋菜等凉性食物都非常适合在夏季食用

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西瓜

作者:Mercola 医生

夏季适合吃什么食物,最适合夏季享用的阴性食物

夏天适合吃什么食物?夏季几个月,凉性食物产量充足,成为了不可多得的当季食材。大部分绿色的食物,包括蔬菜和水果,都适合在夏季食用,但这些食物的品质也有优劣之分。为了让您的身体在夏日的骄阳之下也能享受片刻清爽,您不妨重点专注下面这些清凉的阴性食物。

1. 芽菜 — 适合夏季吃的菜,芽菜身形小巧,但它们富含多种营养,包括维生素、矿物质、抗氧化剂和酶,从而可以帮助对抗自由基造成的损害。它们从本质上来说属于凉性食物,非常适合加入到沙拉,可以搭配沙拉蔬菜,也可以直接代替沙拉蔬菜,将它们制作成三明治或搭配新鲜的牛油果,更是美味可口。您还可以将它们加入到蔬菜汁或奶昔。

更好的选择是自己种植芽菜,方法非常简单,也不需要用到很多空间;它们甚至可以在室内种植。我最喜欢的两种芽菜非别是向日葵苗和花生苗,它们的营养价值通常达到了有机蔬菜的 30 倍。

它们还是蛋白质含量最高的食物之一。此外,葵花籽含有健康脂肪、基础脂肪酸和纤维,所有这些成分对于保持最佳健康都至关重要。绿豆是传统中医中的另一种常见的芽菜;它们是蛋白质、纤维、维生素 C 和维生素 A 的良好来源。

大约 25 年前,我第一次种植芽菜的时候用的是球形罐,但在随后,我开始改用盆栽。球形罐需要每天冲洗几次,以防止霉菌滋生,将其中的水倒在水槽中也非常麻烦,还会占用空间。

2. 西瓜(以及其他瓜果) — 夏天适合吃什么食物?大家都会想到西瓜。西瓜含有超过 91% 的水。这意味着,在炎炎夏日吃西瓜是既满足味蕾,又能快速补水的绝佳选择,它还可以防止脱水。西瓜也是番茄红素的绝佳来源,不到半杯西瓜的含量就超过了 6500 微克。

长期以来,番茄红素的抗氧化剂活性一直被视为强于其他类胡萝卜素,比如 β-胡萝卜素。在一项研究中,在控制了其他中风风险因素之后,比如年老和糖尿病,他们发现血液中番茄红素水平最高的人比最低的人中风的可能减少了 55%。

西瓜还含有瓜氨酸,瓜氨酸会在人体内转化为 L-精氨酸,这种物质是一氧化氮的前体。一氧化氮可以帮助血管保持放松,让血液畅通无阻的流动,因此,这也是西瓜有助于降低血压的原因之一。

西瓜还有哪些好处?它富含抗炎物质。例如,西瓜含有具有抗炎、抗氧化作用的番茄红素,以及葫芦素 E,或三萜。这可以阻断引发疼痛和炎症的环氧合酶的活性。环氧合酶也是 COX-2 抑制剂(包括大多数非甾体类抗炎药 (NSAID),如阿司匹林和布洛芬)可以阻断的酶。

西瓜不仅卡路里很低(一杯约 46 卡路里),而且西瓜还含有异常丰富的其他重要营养元素,这些元素都是很多人所缺乏的,包括:

  • 维生素 C
  • 维生素 B6
  • 维生素 A

在夏季食用有益健康的水果不仅只有西瓜,其他很多瓜果,比如甜瓜和白兰瓜等,同样非常有益。例如,哈密瓜是良好的抗氧化剂的来源,包括维生素 C 和维生素 A(以类胡萝卜素的形式)。它们还含有多种重要的营养物质,如钾、叶酸、铜、B 族维生素维生素 K、镁和纤维。

如果您喜欢吃这些瓜类的种子(是的,它们的种子可以食用),您还可以获得有益的植物源性 ω-3 脂肪脂肪(以 α-亚麻酸的形式)。 这种水果的热量相对较低(大约每杯 54 卡路里),果糖含量较低(八分之一个中等大小的甜瓜含 2.8 克果糖),味道也非常不错。

3. 黄瓜

黄瓜

和西瓜一样,适合夏季吃的菜黄瓜大部分由水 (95%) 组成,因而是补水解暑的理想选择。根据生食倡导者 David Wolfe 的说法,黄瓜也有助于冷却体内的炎症反应动物研究还表明,黄瓜提取物有助于减少有害的炎症,部分原因是它可抑制促炎酶(包括环加氧酶 2 或 COX-2)的活性。

黄瓜也含有多种抗氧化剂,包括众所周知的维生素 C 和 β 胡萝卜素。它们还含有黄酮类抗氧化剂,比如槲皮素、芹黄素、木犀草素和山柰酚,可提供额外的益处。例如,槲皮素是一种抗氧化剂,很多人认为它可以防止组胺释放,所以富含槲皮素的食物成了天然抗组胺药。而山柰酚有助于抗癌以及降低罹心脏病等患慢性疾病的风险。

黄瓜还含有多种 B 族维生素,包括维生素 B1、维生素 B5 和维生素 B7(生物素)。B 族维生素的显著特点是有助于缓解焦虑感,缓解一部分压力给身体造成的损伤。

4. 西红柿 — 夏季适合吃什么,经常在饮食中加入西红柿,这样做有着充分的理由。西红柿是另一种清凉爽口的食物,因为它们富含类黄酮以及具有抗癌和其他健康特性的多种植物化学物质。

它还可提供丰富的叶黄素、玉米黄质和维生素 C(在种子周围的果冻状物质中浓度最高),以及维生素 A、维生素 E 和 B 族维生素、钾、锰和磷。番茄中其他不为人知的植物营养素包括:

  • 黄酮醇 — 芸香苷、山柰酚和槲皮素
  • 黄碱醇 — 柚皮素和柑橘查耳酮
  • 羟基肉桂酸 — 咖啡酸、阿魏酸和香豆酸
  • 苷类 — 番茄皂苷 A
  • 脂肪酸派生物 — 9-氧代-十八碳二烯酸

西红柿的番茄红素含量非常可观。除了降低中风的风险以外,研究还发现西红柿中的番茄红素(包括未经增添的有机番茄酱)有助于治疗前列腺癌。如果您喜欢吃西红柿,最好选择有机品种。一项研究发现,相比于使用农用化学品的传统种植方法,按照有机标准种植番茄,其中的酚类化合物含量显著提升。

结果发现,相比于以传统方法种植的番茄,在商品化成熟度阶段的有机番茄的维生素 C 含量要高出 55%,酚类总含量高出 139%。

5. 大黄 — 夏季适合吃什么,大黄富含纤维,也正因为如此,传统中医一直用它来缓解胃病和便秘。一杯大黄可提供丰富的维生素 K、维生素 C、维生素 A 和钙,以及叶酸、核黄素、烟酸、B 族维生素和泛酸。大黄还可提供重要的矿物质,包括锰、铁、钾和磷。

由于具有酸味,大黄经常和糖和其他增甜剂一起出现在食谱中。但更健康(也更清凉的食用方式),是直接将生大黄榨汁,然后加入新鲜蔬菜汁当中。记住,大黄只有茎秆可以食用,它的叶子含有大量的草酸,因而可能有毒。

6. 蒲公英叶子 — 蒲公英:叶子含有维生素 A、维生素 C 和维生素 K,以及钙、铁、锰和钾。它们还具有抗氧化特性,并含有被称为蒲公英苦素taracerin的苦味晶体化合物,以及菊粉和多缩左旋糖,这两种化合物可以解释它的一部分治疗功效。蒲公英叶可用于做沙拉、煮汤、榨汁、以烹调菠菜的相同方式烹调,或(连着花一起)晒干,做成蒲公英茶(夏季不妨试试冰茶)。

蒲公英可以为您提供丰富的营养;它们:

是 β 胡萝卜素最丰富的中草药来源之一©(每 100 克含有 10,161 国际单位 (Iu),相当于每日建议摄取量 (RDA) 的 338%)

数不清的黄酮类,包括四倍于西蓝花的 β-胡萝卜素;以及叶黄素、隐黄质和玉米黄质

是维生素 K1 含量最丰富的草药之一,相当于 RDA 的 650%

富含维生素,包括叶酸、核黄素、比哆醇、烟酸、维生素 E 和维生素 C

多种矿物质的理想来源,包括镁、钙、钾、锰和铁

含有丰富的膳食纤维,同时也是效果很好的泻药

7. 柑橘类水果 — 将橙子、葡萄柚、柠檬和青柠加入到您的夏季饮食,可以带来诸多益处。它们富含纤维和维生素 C,并额外含有被称之为黄酮类的抗氧化剂,这些化合物可能在对抗心脏病、癌症和炎症方面发挥有益的作用。正如《农业和食品化学杂志》(Journal of Agricultural and Food Chemistry) 指出

柑橘类黄酮的抗氧化和抗炎特性有助于对抗多种退行性疾病,尤其是大脑疾病的活动中发挥着关键作用。

如何让柑橘类水果成为日常饮食的一部分?方法很简单:您可以将其加入蔬菜汁,制作成沙拉淋酱,挤出果汁撒在蔬菜上,或者制作成柠檬/青柠水。当然,您也可以去皮之后(橙子和葡萄柚)适量食用。

8. 香蕉 — 夏季适合吃什么少不了香蕉,香蕉含有多巴胺,一种可改善情绪的天然化学物质。香蕉亦富含维生素 B 和维生素 B6,它们有助于舒缓神经系统,此外,香蕉中的另一种营养物质—镁,同样可带来积极情绪。此外,香蕉也是纤维、维生素 A 和抗氧化剂的良好来源。它们还含有低聚果糖 (FOS),这是一种益生物质,有助于滋养您体内的有益细菌,同时提高身体吸收钙的能力。营养专家 Laura Flores 告诉 Live Science:

香蕉富含抗氧化剂,可提供保护对抗自由基,而我们的身体几乎每天都会与自由基接触······香蕉的已知功能包括减少肿胀、预防 II 型糖尿病、帮助减重、强化神经系统功能以及帮助白血细胞的生产,这些益处都是由于香蕉含有丰富的维生素 B6。

9. 西洋菜 — 最后也是同样重要的一点,就是西洋菜是另一种凉性食物,适炎热夏季的完美之选。它甚至有可能是世界上营养密集的食物之一,营养密度得分要高于西兰花和向日葵苗。根据包括钾、纤维、蛋白质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、锌、维生素 A、维生素 B6、维生素 B12、维生素 C、维生素 D、维生素 E 和维生素 K 在内的 17 种营养成分的含量,西洋菜在一项名为 Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach(定义健康水果和蔬菜:营养密集度调查)的研究中获得了满分 100 分。

西洋菜是芥菜、卷心菜和芝麻菜的近亲,可制作沙拉食用、水煮、加入汤汁和三明治,或者是我个人最喜爱的方法,制作芽菜。这种植物具有很强的治愈能力,据说希波克拉底就将第一家医院建在了科斯岛的一条小溪附近,这样就可以为病人采摘新鲜的西洋菜(西洋菜生长在水中)。据传,希腊士兵会在上战场前将西洋菜作为一种保健品来吃。

一项近期开展的研究发现,每天吃大约 1.5 杯新鲜西洋菜、连续坚持八周的人,其甘油三酯水平降低了 10%,叶黄素和 β-胡萝卜素水平的变化更是引人注目,分别提高了 100% 和 33%。此外,食用西洋菜可以显著降低血细胞的 DNA 损伤,研究人员得出结论:食用西洋菜可以通过降低 DNA 损伤,来降低癌症的患病风险,它还可能通过增加类胡萝卜素浓度调节抗氧化状态。

来源与参考