有益于增加肌肉重量和力量的最佳食物

  • 虽然在耐力比赛期间,一些人会使用碳水化合物来为肌肉提供动力,但如果要增加肌肉重量并减少脂肪,就需要将高脂肪食物与间歇性禁食相配合,同时也要巧妙地规划和制备餐饮
  • 间歇性禁食有助于减少炎症,改善胰岛素和瘦素敏感性,并提高身体燃烧脂肪作为能量来源的能力
  • 肌肉的增长和塑造同样需要锻炼以及补充最佳剂量的维生素 A、维生素 C、维生素 D 和 B 族维生素,从而促进蛋白质合成、肌肉修复并减少肌肉压力
  • 随着年龄的增长,肌肉生长和肌肉力量对于保持独立性以及轻松完成爬楼梯、搬运杂物等日常活动的能力同样至关重要

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如果您对肌肉的生长和塑造感兴趣,就不能忽视您必须加强锻炼这一事实。虽然锻炼有助于增强肌肉,但您也不能通过锻炼来摆脱不良的饮食习惯。有关打造强健肌肉的一个常见观念,便是要摄入大量蛋白质和碳水化合物。

但营养学方面的概念并没有这么简单。例如,就算缺乏食物,您的身体依然存在能够生成肌肉的机制。另外,氨基酸和蛋白质不仅是组织和肌肉的基本成分。

一些氨基酸还可以缺乏食物的情况下,向基因发送生成蛋白质的信号——在这方面作用最显著的就是亮氨酸之类的支链氨基酸,只要这些氨基酸存在于您的血液循环之中。

虽然碳水化合物确实有助于为肌肉提供能量,但高碳水化合物无疑是一场灾难,因为它们会促进胰岛素和瘦素耐受性,而这两种健康问题又会引发多种慢性疾病。同样,摄取超过身体所需的蛋白质也会导致血糖升高和肾脏压力,甚至会刺激癌细胞的生长。

平均而言,人类肌肉量的峰值出现在 40 岁初。随着年龄不断增长,您的肌肉量也会逐渐下降,最终给您的活动能力、力量和独立性带来不良影响。肌肉量的减少还会带来其他影响,因为它还可能导致新陈代谢功能全面下降,并可能导致肥胖症、糖尿病和心脏病的患病风险增加。

在不加干预的情况下,您可能每十年就会平均损失近 3 千克(7 磅)的肌肉。研究数据显示,50 岁以后,人的力量可能每年下降 1.5% 到 5%。但这些衰减并非不可避免。坚持锻炼,再辅之以均衡的饮食,就是应对任一年龄阶段肌肉衰退的强大干预手段。

制定均衡的饮食计划,享受更多益处

究竟哪一种才是有助于运动员提高成绩的最理想、最实用的饮食?对于这一问题,科学家一直在苦苦寻求答案。在《运动营养学》(Sports Nutrition) 最近发表的一篇综述中,作者对运动员应该采用的饮食方法进行了概括,并评论道:

尽管人们一直相信,世界上存在一种更为优越的,也就是所谓的‘运动员饮食’,但成功的运动员采用的运动营养方法各不相同,这是由于不同运动代谢需求的特殊性,以及训练和比赛目标的阶段性。

换言之,研究人员发现,最适合精英运动员的饮食类型取决于他们所从事的运动项目、具体目标和日常训练。但相比于希望为最佳健康和肌肉生长奠定最佳营养基础的人,为奥运会训练的运动员只占很小的比例。

澳大利亚天主教大学 (Australian Catholic University) 教授、运动营养师 Louise Burke 在一次采访中建议,在持续数小时的耐力运动中,每小时应补充 30 至 60 克碳水化合物。一些运动员在比赛过程中很难补充营养,她也因此建议在训练的时候尽量做到这一点。当被问及运动员是否应该远离高脂肪饮食,她是这样回答的:

我完全不建议他们采取这种做法。一些运动员非常喜欢高脂肪饮食。我们都知道,相较于碳水化合物,高脂肪饮食可刺激肌肉内的不同分子变化,其中一些分子变化可能有益于提高运动表现。

如果您的目标是增加体重和肌肉量,那么,您应该采取的营养计划,要比将比赛成绩缩短不到一秒或者举起的重量再增加十磅更为简单,也更容易坚持。但无论您的目标是什么,下面这些方法都可以帮助您改善肌肉状态,增加您的成功几率。

练肌肉吃什么?增加维生素摄取量

如果您认为摄取维生素的主要目的是延长寿命或预防感冒,那么,您很容易忽视维生素对于促进肌肉生长、提高肌肉紧致度所具有的不可或缺的作用。

维生素 A — 利用蛋白质修复和构建肌肉所必需的最有效的维生素之一,就是维生素 A。它对于睾酮和人体生长激素的利用和生成同样至关重要,而睾酮和人体生长激素都是培养强壮肌肉所必需的成分。

在一项人体研究中,研究人员发现,服用维生素 A 和铁所取得的效果,与服用睾酮不相上下。虽然蛋白质是人体必需的营养成分,但含有大量蛋白质的饮食会消耗肝脏中的维生素 A 储备,并增加非肝脏组织中的维生素 A 储备。研究人员根据推断得出结论,维生素 A 是将蛋白质分子输送到肌肉所必需的成分。

高蛋白饮食会消耗合成新的蛋白质所必需的维生素 A。在一项动物研究中,研究人员发现,缺乏维生素 A 的老鼠的睾酮分泌会一直下降,直至器官萎缩,这表明维生素对生殖能力至关重要。

在另一项针对 102 名青少年男孩开展的研究中,研究人员发现,如果多吃富含维生素 A 和铁的食物,就可以避免发育迟缓的问题。

研究人员推测,如果投入相同的努力和专注,服用鱼肝油和定期食用富含维生素 A 的食物能够帮助健身运动员取得良好的成绩,其效果要优于补充睾酮前体取得的效果。

动物肝脏中的维生素 A 含量非常高,有益健康,因而非常适合加入您的营养计划。虽然很多人都不能接受肝脏的味道,但您可以考虑将肝脏煮熟,切成药丸大小的形状,放在托盘上冷冻,然后放入冷冻冰箱中储存。

您可在冷冻的状态下,像药片一样直接吞下这种手工制作的肝脏补充剂,而不会感觉到它的任何味道。

请注意,男性和非月经期女性不应服用铁补充剂,而应通过食物获取日常所需剂量,因为这些人群已经面临铁水平过高的风险。我在之前一篇文章《为什么管理铁水平对于健康至关重要?》也曾针对这个问题进行讨论。您可以阅读我此前撰写的文章《动物肝脏是否有益您的健康?》,进一步了解动物肝脏的益处。

维生素 B6、维生素 B9、维生素 B12 — 这些 B 族维生素对于蛋白质代谢具有直接影响。维生素 B6 用来促进维生素 B12 的吸收,二者协同作用,对于促进血细胞形成和支持免疫健康具有重要作用。

维生素 B9,再结合维生素 B6 和维生素 B12,有助于降低同型半胱氨酸水平,同时改善一氧化氮的生成,最终结果就是改善血液流动和促进向工作中的肌肉输送营养物质。

缺乏 B 族维生素可能影响肌肉的生长和发育,同时还可能导致痴呆、呼吸系统疾病和精神症状。您可以阅读我此前的文章《缺乏 B 族维生素有哪些迹象?》,进一步了解这种复合维生素。

维生素 C — 根据环境工作组的数据,43% 的成年人通过饮食摄取的维生素 C 不足,而维生素 C 又是制造睾酮的前体。虽然他们的维生素 C 水平还没有严重到引发坏血病(缺乏维生素 C 的最严重结果)的地步,但维生素 C 对于很多方面的生理功能都具有重要作用,包括类固醇的生成。

维生素 C 水平较低和皮质醇水平较高之间也存在直接关联。维生素 C 对皮质醇具有抑制作用,有助于减少皮质醇对身体的影响。

皮质醇也会抑制睾酮的作用,所以即便您体内循环的睾酮水平很高,其影响也会随着皮质醇水平的升高而被抵消,从而给肌肉的生长和发育带来不利影响。富含维生素 C 的食物,比如木瓜、猕猴桃、草莓、西蓝花和球芽甘蓝等,都有益于您的皮肤,甚至有研究证实,它可以作为治疗癌症和支持心脏健康的强大手段。

维生素 D — 毫无疑问,维生素 D 是对于人体更为重要的营养物质之一。它是一种脂溶性类固醇激素,在皮肤对阳光照射做出反应时生成。维生素 D 也是生成睾酮的必要成分。

一项研究发现,缺乏维生素 D 与较低水平的睾酮之间存在密切关联,如果研究对象增加户外活动,延长阳光照射的时间,就可以逆转这个问题。另一项研究表明,中年男性补充维生素 D 可增加睾酮水平。

增加肌肉吃什么?选择优质食物,增加肌肉量和肌肉紧致度

健康的营养物质,包括脂肪和蛋白质,是构建肌肉的基础成分。脂肪是饮食中必不可少的一部分,但并非所有脂肪都是一样的。您务必要通过天然、未经加工的食品获取健康的饱和脂肪,远离多不饱和脂肪,如植物油和人造黄油。牛油果、椰子油核桃都含有大量健康脂肪,下面讨论的肉类也是如此。

同样,蛋白质也是肌肉修复、酶、信号分子和细胞受体的必要结构成分。随着年龄的增长,摄入足够的蛋白质变得尤其重要,这样才能防止年龄引起的肌肉萎缩或肌少症。

如果您的目标是增加肌肉重量,就要增加蛋白质的摄取量。这里的重点并非是持续、无限制地增加。理想情况下,您应该在进行力量训练期间每天摄取 80 到 150 克蛋白质,具体取决于去脂体重。蛋白质,比如富含支链氨基酸的乳清浓缩物,有助于促进肌肉的生长。

但在不训练的时候,您就务必要减少蛋白质的摄入,因为持续的高蛋白会过度刺激 mTOR,从而抑制自我吞噬和身体抵御癌症的能力。

和剂量同样重要的,就是蛋白质的质量。一般来说,我唯一推荐的肉类就是牧草喂养的有机肉类、鸡蛋和奶制品。它要远远优于工厂化养殖的肉类,后者很可能被除草剂、激素、抗生素和其他药物污染。

提高食物质量的一种重要方法,就是选择纯天然食材,在家自制您的大部分餐食。您可以阅读我之前的文章《18 种促进肌肉增长和塑造肌肉线条的食物》,了解适合加入饮食计划的健康、营养丰富、有助于增加肌肉的食物清单。

提前规划并制备您的餐食

改变您的营养计划需要您付出一点努力,尤其当您加入了以前从未吃过的食物。您可以考虑提前批量制备好菜肴,或提前为接下来的一周制定菜单,这样您就不会面临不知道做什么菜的问题,也不会在下班后回到家就直接点外卖。

提前规划还可以让您有更多时间在白天进行锻炼。批量做菜并没有您想象的那么难:您可以查看我的食谱部分,了解可以提前制备的健康、营养丰富的食物。您也可以考虑和朋友一起做菜,分享劳动成果。这有助于减轻工作负担,如果有一两个朋友帮忙,就可以将繁忙的家务变成热闹的聚会。

务必要为您制作的所有食物贴上标签。您可能认为自己可以记住冰箱冷藏柜中的所有食物以及它的制备日期,但实际上,您的遗忘速度可能会出乎您的意料。您可以考虑一次性准备好一周的蔬菜。将蔬菜清洗、挑拣、切碎,然后放入玻璃容器内冷藏,这样,在您制作大盘沙拉、炖菜或砂锅菜时,就可以随手加入美味的蔬菜。

您也可以提前一星期做好沙拉淋酱,然后放入冰箱冷藏;对于蔬菜牛肉高汤,您同样可以提前炖好,放入冰箱冷藏,可存储四天之久,或者,您也可以先将高汤倒入制冰盒冷冻,然后装袋,这种方法可保存数月之久。

您务必要明智地选择蛋白质来源。如今的超市供应的大部分肉类,都来自在封闭空间内以加工饲料饲养并注射了抗生素的动物,除非标签另有声明。因此,这些肉类中营养成分的含量也更低。如需了解您的最佳选择,您阅读我此前的文章《研究表明强壮的肌肉和强壮的大脑之间存在关联》。

间歇性禁食可锻炼肌肉并提高胰岛素敏感性

间歇性禁食不仅有益于您的新陈代谢和整体健康,而且能够对您的肌肉重量产生深远影响。采用这种饮食计划意味着您必须将正常的饮食时间限制在 6 到 8 小时,而无需减少任何卡路里。这有助于增加胰岛素和瘦素敏感性,为肌肉输送更多营养物质。

间歇性禁食可以减少炎症和自由基损伤,提高身体燃烧脂肪的能力。如果您在一开始就认为限制自己进食的时间是一件很难做到的事情,那么,您可以考虑在早晨第一杯咖啡中加入草饲黄油和椰子油,在下一次预定的用餐之前,为您补充更多卡路里。

锻炼作为早上起床后的第一件事,可以帮助您减少晚上睡觉时的饥饿感,而增加饮水量既能让您感觉饱腹,又能让您一整天保持补水状态。

随着年龄增长,锻炼肌肉对您的表现和独立性至关重要

随着年龄的增长,维持一定的肌肉量对于保持您的独立性至关重要。经常锻炼的老年人,其体内与心脏病相关的生物标志物水平也更低,这些生物标志物包括 C 反应蛋白、白细胞介素-6 和瘦素。

总体而言,在这项研究中,参与更多活动的参与者体内消极生物标志物水平更低,这意味着他们坐下的时间更少,心血管状况也更好。

随着年龄的增长,保持独立性的最佳方法是为肌肉生长和肌肉紧致度打下坚实基础,以防您失去活动能力。虽然保持肌肉量比从头开始打造肌肉更为容易,但在年龄增长的过程中,无论您想要从何时开始增加肌肉力量和提高保持独立性的能力,都不会太晚。

梅奥诊所 (Mayo Clinic) 开展了一项研究,旨在确定哪种运动方式能够更有效地保护老化的肌肉,研究人员测试了在健身脚踏车上进行高强度间歇训练 (HIIT)、高强度耐力训练或同时进行这两种训练所取得的效果。

结果发现,进行间歇性锻炼的参与者的线粒体数量和健康状况都有更高的改善,尤其是骑脚踏车的老年参与者。多年来的一些数据还证实,强壮的肌肉有助于改善大脑健康,包括记忆力、反应速度和逻辑问题解决能力。

如果您一直在坚持锻炼,就会发现身边充斥着各种矛盾和混乱的建议。区分健身领域的事实和谬误是一件让人头疼的事情。在之前一篇文章《这八个健身窍门实际上弊大于利》中,我分享了自己对八种常见误解的看法。

如果您一直在选择错误的食物,就很难在增加肌肉质量和提高肌肉紧致度方面取得进展,无论您想要提高运动表现、保持独立性还是生活得更健康,最终都会功亏一篑。无论您在哪个年龄阶段,都会发现,只有通过健康营养与合理锻炼才能让您达到目标。

来源与参考