叶酸盐对儿童、运动员和老年人的健康益处

  • 叶酸盐在绿叶蔬菜和其他食物中以维生素 B9 的形式存在,可直接被身体利用。因此,B9 是最佳形式,对于存在肝脏问题的人特别重要
  • 叶酸是合成形式,常见于补充剂中。叶酸本身不具有生物活性,但肝脏健康的人可将叶酸转化为活性形式
  • 研究显示,15% 的 50 岁以上成年人可能缺乏叶酸盐,且年龄越大,越缺乏。叶酸盐可帮助降低同型半胱氨酸水平,从而有助于降低患心脏病和中风的风险
  • 据发现,食用含有叶酸盐的面包酵母可将运动员锻炼后免疫抑制风险降到最低,且补充叶酸可帮助降低与体力活动相关的心血管事件风险
  • 据 2018 年进行的一项研究发现,提高母体子宫内叶酸水平促进了胎儿皮质发育成熟,继而预计可降低患精神疾病症状的风险

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健康食物

作者:Mercola 医生

叶酸盐(维生素 B9)是一种必需B 族维生素,具有众多功效,例如促进大脑健康发育、红细胞和白细胞生成、DNA 合成、各种代谢过程以及碳水化合物转化为能量。

人体无法生成叶酸盐,因此必须从膳食中获取。据发现,某些能够生成叶酸盐的益生菌(有益细菌),特别是双歧杆菌属,可增加叶酸盐浓度,因此肠道微生物群的组成可影响叶酸盐状态。

叶酸盐在绿叶蔬菜和其他食物中以维生素 B9 的形式存在,可直接被身体利用。因此,B9 是最佳形式,对于存在肝脏问题的人特别重要。

叶酸是合成形式,常见于补充剂中。叶酸本身不具有生物活性,但肝脏健康的人可将叶酸转化为活性形式。我将在下文中详细探讨这两种形式的区别。

叶酸盐缺乏往往随年龄增加而加剧

与许多其他重要营养素一样,叶酸盐缺乏可能比您所认为的还要更普遍。据 2018 年公布的一项基于大人群的研究发现,15% 的 50 岁以上成年人可能缺乏叶酸盐,且年龄越大,越缺乏。

据今日医学新闻 (Medical News Today) 网站报道,50-60 岁成年人的叶酸盐缺乏率为 14%,而 80 岁以上成年人则上升到 23%。仅 8%-9% 的 50 岁以上成年人的叶酸盐水平较高。据该研究的作者所述:叶酸盐浓度的最有效预测因子是叶酸补充剂使用情况。

叶酸盐对于心脏健康至关重要

维生素b9的作用及功能有很多,具有很多重要保健功能。例如,已证明叶酸盐可帮助预防抑郁症、癫痫、脑萎缩和其他神经系统问题。孕妇需要补充叶酸盐来防止胎儿早产和神经管缺陷。

叶酸盐还可帮助降低同型半胱氨酸水平,从而有助于降低患心脏病和中风的风险。据 2016 年针对涉及 82,334 名受试者的 30 项随机对照试验进行的一项荟萃分析发现,补充叶酸将中风风险降低了 10%,将总体心血管疾病患病风险降低了 4%。根据该研究的作者所述:对中风和联合 CVD 的干预效果在血浆叶酸盐水平低于基线的受试者中更为明显。

紧接着,2017 年发表于在《柳叶刀》(The Lancet) 上的一项针对 22 项随机试验的荟萃分析得出类似结论,该研究发现叶酸结合维生素 B6 和 B12 将中风风险降低了 12%。

有趣的是,这一组合并没有令心血管事件显著减少,而叶酸本身却令心血管事件风险降低了 11%,令中风风险降低了 20%。

维生素b9的作用及功能:富含叶酸盐的酵母可保护运动员免受感染

正如您可能知道的,压力会导致健康不良和过早死亡。压力包括身体压力,甚至通常与健康相关的身体压力。

就运动员而言,因过度训练且未妥善恢复而造成的过多身体压力实际上会抑制免疫功能,从而严重影响身体健康。这正是长时间高强度锻炼更易很快导致过敏的原因。

最好的方法是确保在每次锻炼之后都有充足的恢复时间,但如果身体已经出现损伤,就需要膳食补充剂(如 β-葡聚糖)帮助快速恢复,重新获得良好竞技状态。

这一发现源于《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition) 在 2013 年发布的一项研究,根据该项研究,运动员们每天在进行一次骑单车锻炼之前摄入 250 mg 面包酵母,持续 10 天,然后检查是否将锻炼后免疫抑制风险降到了最低。

要说明的是,β-葡聚糖是指一种在面包酵母、啤酒酵母和营养酵母中发现的纤维,这三种酵母均含有 B 族维生素,包括叶酸。(在该研究中采用面包酵母,其含有四氢叶酸盐和 5-甲基四氢叶酸盐。)但是,在三种酵母之中,营养酵母最可口。

据研究结果显示,面包酵母补充剂没有降低在高强度锻炼之后发生的免疫抑制。事实上,运动员在高强度锻炼两个小时之后,进入循环的单核细胞数量显著增加,甚至高于锻炼前的数量,这个结果着实令人震惊。

在 2013 年进行的另一项研究对面包酵母 β-葡聚糖增强免疫力的功效进行了评估,该研究发现,相比安慰剂,每天摄入 250 mg 面包酵母 β-葡聚糖将马拉松后感冒和流感症状持续天数缩短了 37%。其还降低了女运动员的尿道感染率。

这些发现在 2017 年进行的一项研究中再次得到了验证。该研究发现,连续 10 天口服面包酵母 β-葡聚糖补充剂显著提高了单核细胞和淋巴细胞浓度,对此,研究人员表示可能令剧烈运动后机会性感染敏感度降低。

尽管上述三项研究都使用面包酵母,但营养酵母因其奶酪风味而更可口,我个人最喜欢。面包酵母中的叶酸盐含量比营养酵母中的稍高,每 12 克面包酵母含 281 微克叶酸盐,每 16 克营养酵母含 240 微克叶酸盐,但营养酵母仍然是极佳叶酸盐来源。

叶酸盐保护运动员的心脏健康

如果过度训练,远动员也可能面临心脏健康风险。据 VeryWell Fit 报道:

尽管高强度锻炼一般有利于健康和健身,但也会增加导致心血管疾病的风险因素。多项慢性病研究已证明高强度运动会对身体产生压力。

研究还指出,剧烈体力活动可降低叶酸水平,继而随时间推移对心脏健康造成不利影响。监测叶酸状态可保护运动员和爱运动的成年人,降低其罹患心脏问题的风险。

长时间高强度训练也会增加同型半胱氨酸水平,继而增加心脏病发作、中风以及诸如痴呆症和阿兹海默症等神经退行性问题风险。

经证明,包括叶酸盐(维生素 B9)在内的 B 族维生素可降低同型半胱氨酸水平,据该研究发现,补充叶酸可帮助降低与体力活动相关的心血管事件风险。

据另一项研究发现,补充叶酸改善了经确诊患有内皮功能紊乱的职业芭蕾舞者的血管功能,这也从另一方面证明了叶酸盐可降低心脏病患病风险。在该项研究中,受试者每天摄入 10 mg叶酸,持续四周。

叶酸盐对于大脑健康发育亦至关重要

在快速生长阶段,例如婴儿期、青少年期和孕期,确保适当叶酸盐水平极其重要。因此,在 20 世纪 90 年代,美国强制要求谷物类食品强化叶酸,以帮助预防因孕妇叶酸盐摄入不足而导致胎儿神经管缺陷。

同时,已证明维持最佳维生素 B9 水平可预防儿童精神疾病和自闭症。2018 年在《美国医学会精神病学》(JAMA Psychiatry) 上发表的一项研究比较了在叶酸强化强制令之前出生的学龄儿童和在强制令之后出生的年轻人,结果发现母体子宫内高叶酸水平促进胎儿皮质发育成熟,继而预计可降低精神病症状风险。

另一项研究还发现叶酸盐也可缓解杀虫剂所致自闭症风险。因为草甘膦会破坏肠道微生物群,所以其可能导致叶酸盐生成能力降低,并诱发叶酸盐缺乏。加利福尼亚大学戴维斯分校开展的一项研究发现在孕期摄入推荐量的叶酸可降低胎儿患杀虫剂所致自闭症的风险。研究人员在一篇新闻稿中写道:

经研究发现,摄入 800 微克或更多叶酸(多数产前维生素中的含量)的孕妇所生下的孩子患自闭症谱系障碍 (ASD) 的风险要大大降低—即使母亲暴露于可能增加风险的家用或农用杀虫剂亦如此。

与叶酸摄入量达到或高于 800 微克且不接触杀虫剂的孕妇相比,叶酸摄入量低于 800 微克且接触家用杀虫剂的孕妇生下患 ASD 的孩子的估计风险要高得多。

对于反复暴露于杀虫剂的孕妇,相关风险也相应增加。在受孕前三个月到受孕后三个月的窗口期间叶酸摄入量低且暴露于农用杀虫剂的孕妇存在的估计风险也更高。

叶酸盐与叶酸的区别

您可能在我的一些表述中注意到,叶酸一词很常见,通常可与叶酸盐替换使用。但必须了解这两者并非完全相同。

如上文所述,叶酸盐作为一种四氢叶酸盐衍生物天然存在于食物中,其进入代谢循环,在小肠粘膜中被代谢。

叶酸则是人工生产的一种氧化合成化合物,用作膳食补充剂和食品强化。叶酸最初在肝脏中被代谢,然后酶促转化成活性四氢叶酸盐形式。

但是,如果肝脏中必需酶的活性较低(许多是由于遗传原因),则可能导致血液循环中未代谢叶酸异常高水平。经证明,这种异常高水平可能导致结肠癌患病率和患前列腺癌的风险升高。

天然形成的叶酸盐还含有人体所需的所有相关同分异构体,促成优化利用。鉴于上述所有原因,我建议从富含叶酸盐的食物而非补充剂摄入大部分叶酸盐。如果需要补充剂,建议使用产品标签上列明含有 5-甲基四氢叶酸盐 (5-MTHF) 的叶酸盐产品,而非叶酸。

富含维生素b9的食物(叶酸盐)

在美国农业部发布的富含维生素b9的食物(叶酸盐)的水果列表中,博伊森莓、大蕉、芒果、橙子、木瓜、柠檬汁、奇异果位列榜首。在蔬菜列表中,芦笋、豌豆、萝卜叶、甜菜和秋葵等蔬菜的叶酸盐含量最高。

橙子

富含维生素b9的食物动物性食品包括鸡肝、蛋黄、菲达奶酪、马苏里拉奶酪和切达奶酪、酸奶酪以及乳清。如上文所述,营养酵母也是极佳的叶酸盐来源。

儿童可摄入叶酸吗?

我的上述补充剂建议(叶酸盐而非叶酸)仅对儿童补充剂例外,原因有二。

如上文所述,要使叶酸有效转化成其活性形式,需要健康的肝脏功能。鉴于很多成年人的肝脏功能都不太健康,因此源于食物的天然叶酸盐更佳,但儿童的肝脏功能往往很健康,可轻松将叶酸转化成其活性形式。

在儿童补充剂中使用叶酸的另一个益处是,叶酸分子要小于叶酸盐分子,因此叶酸丸剂可制成更小的尺寸,但仍然能提供如大尺寸叶酸盐基丸剂一样的生物活性或强度。对于儿童而言,丸剂尺寸可能是关乎其是否能够服用的决定性因素。

来源与参考