了解如何在家自制发酵蔬菜,以强化您的免疫系统

  • 1948 年开展的一项研究最近才被人们重新发现,这项研究可能揭示了人的胃的一项惊人的功能:在病原微生物进入您的肠道之前将其过滤掉
  • 随着年龄的增长,您的健康肠道菌群会随之减少,胃内的酸度也会下降,这可能会导致胃肠生态失调及随之而来的一系列严重的健康问题,包括痴呆症
  • 有益的肠道细菌对于维生素生成、矿物质吸收、排毒,以及帮助预防糖尿病、消化问题、神经问题、心血管疾病甚至痤疮,都发挥着重要的作用
  • 您的微生物群对于您的新陈代谢也具有至关重要的影响;糖、精制碳水化合物和垃圾食品会导致某些细菌释放内毒素,从而引发炎症并导致代谢变化,最终导致胰岛素分泌过剩、食欲增加、脂肪储存增多和肥胖
  • 要保护您的健康,最佳方式之一是通过食用天然的发酵蔬菜来确保肠道菌群的健康;每餐食用四分之一杯至半杯发酵蔬菜是理想做法,但您可能需要循序渐进地增加食用量;本文就介绍了如何利用一些简单的工具,在家自制天然的发酵蔬菜

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发酵蔬菜

作者:Mercola 医生

消化道可能是您体内最不被重视的系统,它经常被您忽视,直到它不满的呐喊声变得越来越响亮,吸引了您的注意力。

当您的肠道达到这种程度的不满时,问题通常已经存在数月甚至数年,并且通常会很难解决。

您的胃实际上可以帮助您预防感染

发酵蔬菜

最近在《科学美国人》(Scientific American) 发表的一项研究探讨了胃的工作方式的另一种解释。筛子假说表明,您的胃可能像一个筛子或过滤装置,可以阻止一部分更有害的微生物通过,进入您的小肠。这方面的证据并非最近才出现,而是来自丹麦皇家技术学院的退休教授—Orla-Jensen 博士在 1948 年开展的一项研究,这项研究在 60 多年的文献中基本上是丢失的状态。

这位教授认为,人的胃会使用胃酸来杀死致病性致病细菌、真菌、病毒、蠕虫和原生动物,同时让更有益的微生物(具有耐酸的特性)通过。如果您的胃无法杀死这些病原体,它们就会掌控您的肠道,破坏和侵蚀您的肠壁,导致各种疾病。

随着年龄的增长,胃内的酸度会随之下降,特别是 70 岁以后。在 Orla-Jensen 博士的研究中,他将年轻人、健康老年人以及患痴呆症的老年人的肠道细菌进行了对比。他发现,随着年龄增长,人们肠道内的致病微生物的比例要高于有益微生物。这在老年痴呆症患者中尤为明显······这就引出了一个问题,即痴呆症是否真的可能由肠道感染引起。

加州大学戴维斯分校开展的一项研究发现,小鼠体内的大肠杆菌和沙门氏菌产生的纤维状结构,与阿茨海默氏病患者的炎症性脑斑非常相似。您的大脑状态取决于消化道内的细菌。肠道中的细菌实际控制着大脑细胞表达特定基因的方式。其他一些研究则报告,老年人肠道菌群紊乱会导致加速衰老、虚弱和过早死亡。

要了解生态失调和痴呆症之间的确切关系,我们还需要进行更多的研究。但至少来说,这些研究凸显了保持肠道内高水平有益细菌的重要性。事实上,这个细菌群落可能掌控您的整个新陈代谢。

肠道细菌失衡会让您更容易变胖

细菌内毒素导致的炎症可能是造成肥胖流行的其中一个因素。垃圾食品会导致有害的微生物大量繁殖,有益的细菌减少,就比如糖分和精制碳水化合物会给口腔中的细菌提供营养,而这些细菌正是导致蛀牙的罪魁祸首。糖分和加工食品会让原本有益的微生物群落变得不那么友好,甚至可能产生反作用。今天的人类已经失去了曾经一度帮助我们保持健康的微生物多样性。那么如何调节肠道菌群呢?

一旦出现失调,这些细菌会释放一种名为类毒素的有毒副产品。内毒素会增加肠壁的渗透性(肠漏症),从而使得细菌进入血液,在整个身体系统内引发炎症。研究表明,在肥胖人群中,掌管大脑食欲控制中心的下丘脑经常发炎或受损。一旦炎症影响您的大脑,尤其是您的下脑丘,您的整个代谢都会发生变化。

这个过程是怎么发生的呢?

当您食用垃圾食品时,某些细菌会大量繁殖,并产生内毒素,您的免疫系统侦测到内毒素之后,会认为这是一种攻击,从而以炎症做出反应。您的身体会改变代谢方式,从而为这场战斗重新分配能量。结果就是过度生成胰岛素、增加脂肪储备、减弱食欲控制信号,最终导致肥胖。要逆转这种炎症并恢复健康的代谢,最佳方法是调节肠道菌群,消除饮食中的多余糖分和加工食品,并通过天然发酵食物补充更友好的有益细菌。

发酵蔬菜是绝佳的超级食品

Natasha Campbell-McBride 博士是肠道菌群优化方面的权威专家,她开发出了 GAPS 营养方案(肠道和心理综合症/肠道和生理综合症)。 数十年以来,McBride 博士已成功使用 GAPS 营养方案来治愈患有多种疾病的成年人和儿童,包括自闭症癫痫、情绪障碍、关节炎、多发性硬化症、乳糜泻等等。

GAPS 计划的另一个重要组成部分是每天食用发酵食物。发酵食物是一种强大的螯合剂(解毒剂),它们提供的益生菌甚至比益生菌补充剂还要多,从而成为了调节肠道菌群的理想之选。有益的肠道细菌不仅可以帮助您的身体分解和排出重金属和其他毒素,还具有一系列令人惊叹的功能,包括:

  • 矿物吸收以及生成营养物质,比如 B 族维生素和维生素 K2(维生素 K2 和维生素 D 是让钙进入骨骼,同时让其远离动脉的必不可少的物质,因而可降低您患冠状动脉疾病和中风的风险)
  • 预防肥胖和糖尿病,调节膳食脂肪的吸收
  • 降低癌症的患病风险
  • 改善您的情绪和精神健康
  • 预防痤疮

在家自制发酵蔬菜:用具清单

自制发酵蔬菜并不难,但和其他事情一样,合适的工具会让这项工作事半功倍,并且乐趣无穷。过去的六个月间,我一直在精简流程,完善我的基本配方。其中要用到的一种主要成分就是发酵剂。我们正在进行一项非常广泛的测试,以提供一种能在发酵蔬菜中产生大量维生素 K2 的发酵剂。如果一切顺利,我们希望它在今年晚些时候就可以上市。与此同时,您可以使用以下厨具,来自制发酵蔬菜:

1. 食品料理机 — 您需要将大量生蔬菜切块,如果没有食品料理机,这是一个非常耗费精力的过程。请确保您拥有粉碎盘,因为典型的 S 型刀片会将蔬菜切得太细,导致其成泥状或糊状。

2. 榨汁机 — 经过我个人的试验,最终发现芹菜汁非常适合制作浸泡蔬菜的基础盐水,因此,榨汁机必不可少。

3. 锋利的刀具 — 确保您有一套质量出众并且非常锋利的刀具,来准备蔬菜。

4. 砧板 — 宽大、坚固的砧板必不可少。

5. 容量非常大的盆 — 这个盆应该足够大,足以装下整批切好的蔬菜,因此,您必须准备好一个大容量的不锈钢盆。

6. 玻璃罐 — 如需制作和存放发酵蔬菜,容量为 32 盎司的普通广口玻璃罐就已足够。这种容器非常便宜,在当地五金店、超市或网上商店都可以轻松买到。请确保选择广口玻璃罐,因为您需要将手或工具伸进玻璃罐,以便让其中盛放的蔬菜更紧密。

7. Krautpounder 捣具 — 这个实木工具看起来像一个小棒球棒,可以很方便地将切碎的蔬菜紧紧塞进玻璃罐,避免空气进入。

简单六步,在家也能自制发酵蔬菜

以下就是在家自制营养美味的发酵蔬菜的基本步骤。如需了解更多信息,请参阅此前针对这一主题发表的文章。

1. 选择蔬菜和草药 — 第一步是准备好所有蔬菜。确保它们都是有机品种。卷心菜(红色或绿色卷心菜都可以,我个人会使用绿色卷心菜)应该是发酵蔬菜的主心骨,在所有蔬菜中占据 80% 的份额。选择密集、紧致的卷心菜。五到六颗中等大小的卷心菜可以装满 10 到 14 夸脱的玻璃罐。记得留一些卷心菜叶片放在玻璃罐的最顶部(见第 3 步)。

根据您的喜好加入硬质根类蔬菜,比如胡萝卜、金甜菜、萝卜和大头菜。将这些蔬菜去皮,否则会产生苦味。我还喜欢加一点红色灯笼椒、Granny Smith 苹果,甚至会加一点点红辣椒,比如哈瓦那辣椒(处理辣椒时一定要戴上手套!)。一批发酵蔬菜放一个红辣椒就足够。

2. 发酵剂和盐水 — 我建议您先将发酵剂溶解在芹菜汁中。一夸脱的芹菜汁足够制作 10 到 14 夸脱的发酵蔬菜。虽然可以尝试野生发酵(利用蔬菜所含的任何天然物质自行发酵),但这种方法耗时更长,最终产品的不确定性也更大。在食物中加入发酵剂可加速发酵过程。我目前建议使用两个我们的 Complete Probiotics 作为发酵剂,直到我们开发出可以生成更多维生素 K2 的高级版本。

3. 高维生素 K2 发酵剂 — 正如我在上文中提到的,我们正在进行一项非常广泛的测试,以提供一种能在您的发酵蔬菜中产生大量维生素 K2 的发酵剂,如果一切顺利,我们希望它在今年晚些时候就可以上市。与此同时,我建议每夸脱发酵蔬菜使用两个 Complete Probiotic Capsules,因为这样做出来的发酵蔬菜非常接近理想状态。

4. 装入玻璃罐 — 将切碎的蔬菜和盐水放入大碗中混合之后,将混合物紧紧地装入每个玻璃罐,然后用捣具把气泡挤掉。顶部撒上卷心菜叶子,并浸入芹菜汁中。确保蔬菜完全浸泡在盐水中,并确保盐水已漫至瓶子顶端,防止空气进入。玻璃罐的盖子不能太紧,因为玻璃罐内的蔬菜会由于发酵过程中产生的气体而膨胀。

5. 发酵 — 将玻璃罐放在一个相对温暖,最好在 22 摄氏度(72 华氏度)的位置,静置几天。在夏季,蔬菜一般只需三到四天就可以完成发酵。冬季则可能需要长达七天。要确定是否已经完成发酵,唯一的方法是打开玻璃罐试吃。如果您对味道和浓度感到满意,将玻璃罐放入冰箱。

6. 储存 — 冷藏蔬菜可以极大地减缓发酵。这种方法可以保存好几个月,并且会随着时间的推移会缓慢成熟。

7. 享用吧!始终用洁净的勺子取出您要食用的数量。不要直接在玻璃罐中取出食用,因为口腔内的细菌会污染整批食物。重新密封之前,请确保剩余蔬菜都完全泡在盐水中。

来源与参考

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