发酵食物不仅美味,还具有治疗作用

  • 一些具有说服力的证据表明,发酵过程(最初是为了保存食物)可增加营养密度,减少了某些植物固有的食物毒素
  • 发酵过程会促进有益细菌的生长,从而帮助为您的肠道微生物和免疫功能提供支持
  • 发酵食物对于癌症预防、体重管理以及心脏和骨骼健康都具有至关重要的作用
  • 虽然大豆制品备受欢迎,但只有经过发酵的大豆才会对健康有益,适合添加到日常饮食。您可以考虑遵循这个简单的流程,在家自制发酵食物

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发酵食物

作者:Mercola 医生

科学家已经了解到,生活在肠道内的各种微生物就像指纹一样,是您的独一无二的特征。在接触食物、毒素、抗生素甚至是不同的生活方式选择后,这些微生物群落可能迅速发生变化。每种微生物都具有某种功能,必须达到一定的平衡,才能帮助您维持最佳健康。

只有当潜在有害微生物相比有益微生物具有压倒性的优势时,它们才会造成危害。从本质上而言,这意味着生活在无菌环境中并非理想选择,因为失去您的肠道微生物群和生活在皮肤上的微生物会对您的健康产生不利影响;当我们使用抗菌肥皂和抗生素时,就会发生这种情况。

发酵过程会带来有益健康的成分

发酵食物

从历史上看,发酵的主要原因是为了保存食物。随着时间的推移,发酵食物在很多文化中都成为了日常饮食的一部分,一些文化还打造出了世界各地都非常喜欢的发酵食物。发酵食品有哪些?例如,日本纳豆、韩国泡菜和德国泡菜在它们起源地以外的很多地区都非常受欢迎。

发酵食物的过程主要由参与其中的微生物以及食物的种类来控制。酵母可以产生酒精和二氧化碳,而乳酸菌可以产生更多的乳酸。发酵食品有哪些,超市供应的大部分发酵食物都不含活菌,相反,在包装之前,它们可能经过烟熏、烘烤、杀菌或过滤,但活菌恰恰是这种食物的主要益处所在。

越来越多的人认为,发酵过程通过转化食物以及形成具有生物利用度的最终产品,提高了食物的营养价值,包括增加维生素的密度。它可能去除其中的一些植物毒素。

发酵过程中还会形成生物活性肽。在《食品科学和营养学临床评论》(Clinical Reviews in Food Science and Nutrition) 发表的一篇论文中,作者列出了其中一些多肽以及它们的多重健康益处:

在这些多肽中,共轭亚油酸 (CLA) 具有降血压的效果,胞外多糖具有益生特性,细胞素具有抗微生物的作用,鞘脂类具有抗癌和抗微生物的特性,而生物活性多肽则具有抗氧化、抗微生物、阿片类拮抗剂、抗过敏以及降血压的作用。

这就使得发酵食物具有众多健康益处,比如抗氧化、抗微生物、抗真菌、抗炎、抗糖尿病和抗动脉粥样硬化活性。

人们发现,不同食物在发酵过程中可以增加某些活性,从而带来多种益处。在《营养学》(Nutrients) 发表的一篇论文中,作者解释道:

研究发现,发酵过程可增加牛奶、麦片、水果和蔬菜、肉类和鱼类的抗氧化活性。发酵牛奶和谷物中都检测出了抗高血压多肽。发酵牛奶和水果中观察到了维生素含量的变化。

发酵牛奶和果汁则被发现具有益生菌活性。其他影响,比如抗糖尿病特性、降 FODMAP 以及脂肪酸组成的变化,都是特定食物类别所特有的。

发酵食物含有大量有益细菌

最终产物的转化并非发酵有关的唯一益处。负责发酵过程的微生物是人们关注的焦点,因为很多微生物都有益于您的肠道菌群。在一项研究中,研究人员分析了用盐水发酵的有机发酵蔬菜中的微生物生长情况,盐水是一种常见的家用食品发酵方法。

研究人员研究了甜菜、胡萝卜、胡椒和萝卜的微生物发酵。在收集数据之后,他们发现在两到三周后微生物多样性达到峰值。在发酵过程一开始,食物中的微生物与土壤中的微生物非常类似。

但在第一天结束之时,发酵食物中占据主导地位的变成了肠杆菌。随着食物进一步发酵,乳酸菌的数量不断增加。研究人员将这些微生物与在发酵之前先进行高压蒸汽处理和灭菌的样本进行了比较。这些样本几乎没有变化。作者写道:

众所周知,自然发酵过程更加难以控制,很多工业化发酵食品生产商会直接使用发酵剂来操纵发酵结果······我们的结果表明,这个过程的营养和益生价值在很大程度上取决于主导这一过程的蔬菜和微生物群。

您的肠道菌群内生活的微生物(包括益生菌和致病菌),对于刺激您的免疫系统至关重要。您的肠道会对它的稳定性产生重要影响。研究人员已经发现,微生物失调可能让您更容易出现感染、超敏性反应、自体免疫、慢性炎症和癌症。

您的饮食以及服用的药物会对失调的形成产生显著影响。与此同时,益生菌具有恢复稳定状态的潜力。我相信,要获得益生菌,最理想的方法是适量食用发酵蔬菜。

发酵食物的健康功效

与发酵食物相关的健康益处数不胜数。事实上,酸奶行业一直都在广告中宣称每天喝一杯酸奶,就有助于维持肠道健康。虽然这种产品确实可能含有益生菌,但它也含有大量糖分,可能为肠道菌群内的有害细菌提供营养。这就是超市购买的酸奶通常无益于健康的其中一个原因。

发酵食物可促进正常的肠道蠕动,并且更易于吸收。例如,研究人员已经发现,天然酵母酸面包比发面面包更容易消化。一项研究报告的作者发现,食用酸面包的人胃排空更快,酸面包通过肠道的时间也更短。

其他研究则发现,采用天然酵母制作的烘焙产品比采用啤酒酵母制作的食品更能改善胃肠功能。发酵食物可能通过降低身体和肠道内的炎症来发挥作用。它们还可以增加多酚的生物可接受率,这会给精神健康带来重要影响。

研究已经发现,发酵奶制品对于疾病相关的某些健康问题非常有帮助。在《英国医学杂志》 (BMJ) 发表的一项中,科学家对来自瑞典的两大人群进行了评估。共有 61433 名女性和 45339 名男性参与了问卷调查。研究人员发现,较高的牛奶摄入量与男性和女性较高的死亡率有关。但是:

食用发酵乳制品(酸牛奶和酸奶)与氧化应激和炎症标志物呈负相关······

发酵食物还可以起到预防癌症的作用。实验室研究发现,康普茶能够保护正常的上皮细胞,同时选择性地对抗结肠癌。研究者总结道:

因此,康普茶可以被看做是抗氧化、抑制致病性肠道细菌和对结直肠癌细胞毒性的潜在途径。

加州功能医学中心 (California Center for Functional Medicine) 联合主任、注册综合医学临床医师 Chris Kresser 写道,发酵食物还有一些额外的益处。这包括支持皮肤健康、防止皮肤毒素以及帮助体重管理。

大豆:发酵还是不发酵?

大豆经过发酵之后,其中的植酸水平会降低。植酸是一种抗营养物质,它会抑制身体吸收食物中的矿物质的能力。它可能与金属离子结合,阻止某些矿物质的吸收,包括钙、镁、铁和锌—所有这些成分都是维持身体最佳生物化学状态的辅助因子。

锌在流感季节尤其重要,因为它有助于抑制流感病毒的复制。未经发酵的大豆产品含有植酸,而经过发酵的大豆能够降低轻度认知障碍,并增加脑源性神经营养因子。

发酵大豆还有助于降低男性和女性因心血管疾病死亡的几率。在一项研究中,研究人员对 92915 名参与者进行了长达 14.8 年的数据采集。他们发现,死亡率较低的人食用的发酵大豆也越多。

但数据并未发现参与者食用的豆制品总量与全因死亡率存在统计学上显著的关联。研究人员提醒称,这种关联可能因为研究中没有考虑到的因素而减少。他们推测,发酵的大豆比未发酵的大豆含有更高的纤维和钾,这可能有助于解释心脏病发病率的差异。

在家自制发酵食物的小贴士

在美国,食用发酵食物变得越来越流行。但制作发酵蔬菜可以说是一门接近失传的工艺。要改善肠道健康,最快速也是最简单的方法之一,就是通过饮食。例如,糖分是真菌和有害细菌的首选营养来源。

另一方面,富含益生质的食物,比如发酵蔬菜,会增加有益菌的数量,从而减少潜在的致病菌群。在家自制酸奶非常简单,非常适合新手。

超市货架上的大部分酸奶都用水果调味,并用糖分增甜。您需要远离商业生产的酸奶,因为它们并不能帮助打造全面健康的肠道菌群。如需自制酸奶,您只需要一点优质的发酵剂,以及草饲生牛奶。

您还可以尝试对任何蔬菜进行发酵。黄瓜(咸菜)和卷心菜(德国泡菜)都是最受欢迎的品种。虽然一开始看起来让人畏惧,但一旦您掌握了基本方法,就会变得很简单。

正如我在《自制发酵食物的小贴士》所讨论的,您可以采取多个步骤,让这个过程变得简单一点。首先选用新鲜的有机食材,确保用冷水适当冲洗。这是为了去除细菌、酶和其他杂质,避免影响发酵结果。切勿使用塑料制品,它可能导致化学物质泄漏到食品中。

不要使用金属容器,因为发酵过程中使用的盐可能腐蚀容器。相反,您应该选用玻璃罐,最好配有合适的密封盖。大部分发酵蔬菜都需要用卤水进行浸泡。

自然发酵的过程并不一致,因此您可能需要单独使用发酵剂或除盐以外的其他物质。我建议使用富含维生素 K2 的发酵剂,然后将它溶解到芹菜汁中。

将玻璃罐放在一个相对温暖的位置,静置几天。温度最好在 22 摄氏度(72 华氏度)上下。在夏季,蔬菜通常只需三到四天就可以完成发酵。发酵过程可能需要多达七天。要确定是否已经完成发酵,唯一的方法是打开罐子试吃。

如果您对味道和浓度感到满意,将罐子放入冰箱。冷藏可延缓发酵过程,让蔬菜保存数月。记住,不要直接从罐子中取出来使用,因为您嘴里的细菌会污染剩下的部分。重新密封之前,请确保所有蔬菜都完全泡在盐水中。

来源与参考