慢性压力会增加您患多种心血管疾病的风险

  • 最近的研究表明,存在压力相关疾患的人患心血管疾病的可能性,比没有压力相关疾患的兄弟姐妹高出 29%,比普通人高出 37%
  • 在压力性疾患确诊的第一年,他们患心血管疾病的风险甚至更高—比兄弟姐妹高出 64%,比普通人高出 71%。这种关联在 50 岁以下的人群中尤为明显
  • 此前的一项研究已经证实,压力会导致杏仁核(大脑的恐惧中枢)过度活跃,从而增加您经历心脏病发作和中风的风险
  • 随着您的压力水平升高,促发疾病的白细胞水平也会上升,这是压力导致动脉粥样硬化、斑块破裂和心脏病发作的另一种方式
  • 当您面临较大的压力时,您的身体还会释放去甲肾上腺素,它可以分散动脉壁上的细菌生物膜,使沉积的斑块突然脱落,从而引起心脏病发作

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焦虑的男性

作者:Mercola 医生

长期压力大有什么危害,这会对您的健康产生巨大的影响。从进化的角度来看,压力反应是一种可以拯救生命的生物功能,它能让您本能地对抗攻击者、逃离捕食者或击倒猎物。

压力与心血管疾病密切相关

慢性压力

最近的一项研究再次强调了慢性压力对健康的危害,这项研究的数据显示,存在压力相关疾患的人患心血管疾病的可能性,比没有压力相关疾患的兄弟姐妹高出 29%,比普通人高出 37%。

心血管疾病包括局部缺血性心脏病、脑血管疾病、栓塞/血栓、高血压病、心力衰竭和心律失常/传导障碍。

压力如何影响您的心血管健康

正如上述专题研究和其他研究所指出的,虽然还存在很多尚未解决的问题,但研究已经提出了一些机制来解释压力和心血管疾病之间的联系。其中包括:

急性压力引起的血压血压升高可能给急性心血管事件埋下隐患;长期来看,血压升高会导致内皮功能障碍和动脉硬化

皮质醇(在应对压力时释放)长期居高不下,同样可能导致甘油三脂和血糖升高,和高血压一样,它们都是心脏病风险因素

随着时间的推移,生物应激反应也会触发导致心血管疾病的其他风险因素,例如:

慢性炎症

自主神经功能障碍

下脑丘-脑垂体-肾上腺轴调节异常

神经化学变化,导致吸烟和不良睡眠习惯等消极行为

动脉内斑块堆积

高压生活方式会增加心脏病和中风的风险

长期压力大有什么危害?很多证据表明,压力会影响心脏健康。此前一项研究已经证实,压力会导致杏仁核过度活跃,从而增加您经历心脏病发作 和中风的风险。

杏仁核位于颞叶,被称为大脑的恐惧中心,在面对真实及感知的威胁时会被激活。它还会参与处理其他情绪,包括积极的情绪,以及各种各样的情感记忆。但它最基础的功能之一,是通过生化手段让您在必要时做好战斗或逃跑的准备,以保证您的安全。

根据脑部扫描,研究人员能够得出结论,杏仁核活跃程度较高的人经历心脏事件的风险更高。事实证明,杏仁核活动和动脉炎症之间似乎存在着显著的相关性。动脉炎症由骨髓中形成免疫细胞而引起,是心脏病发作和中风的风险因素。

压力引起心脏病发作的其他方式

压力还可能通过其他方式加快或引起心脏病发作。例如,一些研究发现,随着您的压力水平升高,促发疾病的白细胞水平也会上升,这是压力导致动脉粥样硬化、斑块破裂和心肌梗死的另一种方式。

处于高压状态时,您的身体还会释放去甲肾上腺素,研究人员称这种激素会破坏人体血管中的细菌生物膜,从而进一步导致堆积的斑块突然脱落,引起心脏病发作。

即便您没有潜在的心脏问题,应激激素的突然释放以及血压的快速升高同样可能引起心脏病发作或中风。在患有心碎症候群的情况下,即时没有对心脏造成任何实际损害,也有可能出现心脏病发作的症状。

英国心脏基金会认为,心碎症候群(临床上也被称之为应激性心肌病)是您的心肌突然变得虚弱或麻木的暂时性状态。左心室(心脏最大的腔室)还会改变形状,加剧这种暂时性的功能障碍。

之所以会出现这种突然的心脏衰弱,原因就在于肾上腺素和其他应激激素的突然释放。肾上腺素导致血压升高和心率加快,有研究表明,它可能会导致向心脏供血的动脉变窄,甚至直接与心脏细胞结合,让大量的钙进入心脏,使细胞暂时无法正常工作。

虽然大部分人都能成功恢复,但左心室的形状变化可能触发致命的心脏病发作。有人认为神经系统问题病史(例如癫痫)和/或心理健康问题病史会增加风险。从好的一面来说,虽然这种情况可能危及生命,需要立即就医,但它通常是暂时性的,不会造成永久性损伤。

较高的静息心率与过早死亡有关

在相关新闻中,研究人员还警告称,静息心率过高可能会影响寿命。静息心率为每分钟 75 次的中年男性患心脏病以及早死的几率,是静息心率约为每分钟 55 次的中年男性的两倍。

他们还发现,那些在 50 岁到 60 岁这十年间静息心率保持稳定的人患心血管疾病的风险,要低于那些静息心率随时间推移而上升的人。

另一项研究发现,改善您的心肺健康可以降低心脏病发作的风险,尤其对于女性。根据该研究报告的主要作者 Rajesh Shigdel 的说法,该项研究的结果表明,心肺健康—反映出您的身体在运动过程中能够使用的最大氧气量—可作为首次心脏病发作的风险计算器

心肺健康水平最高的女性经历心脏病发作的风险,要比心肺健康较低的女性降低 25%。对于男性,较高的心肺健康水平可让心脏病发作的风险降低 10%,相比之下影响不是那么显著。Shigdel 认为,想要增强心肺健康的人都应该尽力做到每周保持至少 150 分钟的身体活动,并尽量减少久坐的时间。

发现压力的种种迹象

很多人以及习惯了肩负重重的压力,他们甚至都意识不到自己的状态。因此,您要做的第一步是认识到自己面临压力,然后采取行动来解决这些压力。长期压力大有什么危害,压力的常见迹象和症状包括:

睡眠不佳;难以入睡;过度疲劳

酗酒

食欲不振,或暴饮暴食

暴躁/容易发怒或发脾气

感到不知所措、悲伤或急躁;经常哭泣或容易流泪

头痛和/或肌肉和关节疼痛

压力大怎么缓解,适当的呼吸方法可降低急性压力水平

压力大怎么缓解,正如前面提到的,压力与过度活跃的杏仁核有关,如果杏仁核由于真实或感知到的威胁而变得过度活跃,就会导致氧分从包括大脑在内的内脏分流到四肢。从本质上说,您的身体正在准备战斗,而不是思考。

但在当今世界,当您真正面临压力时,批判性思维正是您真正急需的。例如,当遇到交通堵塞或人际关系难题时,决斗并不是最合适的解决方法,但由于压力反应,您的大脑在很大程度上都处于关闭状态。

因此,您要做的第一步,是将氧分输送回您的大脑,您可以通过一些简单的呼吸训练做到这一点。您可以试验多种不同的方法,看看哪种方法对您更有效。下面是能帮助您达到目标的三种不同方法。呼吸技巧 1:

  1. 只需吸气,同时数四下
  2. 屏住呼吸,再数四下
  3. 呼气,同样数四下
  4. 再次屏住呼吸,数四下

另一种我很喜欢的方法,就是 Andrew Weil 博士传授的 4-7-8 呼吸练习。

  1. 坐下,背部挺直,舌尖抵在门牙后方。整个呼吸过程中,舌尖都应该保持在这个位置
  2. 用鼻子安静地吸气,数到四;屏住呼吸,数到七;用嘴呼气,数到八,同时发出的声音以上就是一次完整的呼吸
  3. 再重复这个循环三次,总共四次呼吸。在第一个月之后,您可以逐渐增加至每组八次呼吸

第三种方法是 Patrick McKeown 传授的控制呼吸法,他是布捷伊科呼吸法最好的老师之一。如果您正经历焦虑或惊恐发作,或如果您感觉压力重重,并且大脑已经停止工作,您不妨尝试下面这个呼吸序列。

它之所以有效,是因为它可以帮助保持并温和地积累二氧化碳。这不仅能帮助您平静呼吸,还能减少焦虑。简言之,如果您的身体进入更放松的状态,想要呼吸的欲望就会减退。

  1. 用鼻腔轻轻吸入少量空气,再呼出少量空气
  2. 捏住鼻子五秒钟,帮助您屏住呼吸,然后松开,恢复呼吸
  3. 保持正常呼吸 10 秒钟
  4. 再重复几次这组动作

通过激活身体的放松反应来对抗压力

压力大怎么缓解,一旦解决了大脑的氧合问题,接下来,您就可以尝试一些身体放松技巧,因为压力反应会导致您身体的肌肉绷紧。一种可以随时随地练习的方法就是,就是绷紧某个部位的肌肉,维持几秒钟,然后放松;从一个部位移动到另一个部位。首先从双脚和双腿开始,然后逐渐向上。这甚至可以与您选择的呼吸练习搭配。

形象化技巧,比如《The Worry Solution》一书的作者 Martin Rossman 传授的方法,能够起到很大的帮助。想象是大脑的与生俱来的语言,也正因为如此,形象化和引导性想象练习在改变想法和行为方面具有如此强大的作用。

Rossman 指出,让人平静的三个关键要素分别是呼吸、放松和想象。理想情况下,您应该同时尝试这三种方法。要想实现平静状态,以下是 Rossman 的建议:慢慢地呼吸、放松身体的每一个部位,然后想象自己身处一个美丽、宁静、安全的地方。这可以是真实的地方,也可以是完全想象出来的地方。在这里停留 10 到 20 分钟,积极地想象您周围的宁静环境,来打断您的压力反应。

这将让您从战斗或逃跑的反应中解脱出来,让您的生理机能回归到平衡状态,也就是所谓的放松反应。这是一种补偿性修复、更新和充电的状态,能您重新恢复平衡状态。

正念训练,也就是将注意力集中于此时此刻,是另一种非常有效的方法。在一项研究中,那些一个月内参加 10 次正念训练的人所经历的压力、焦虑抑郁症显著减少。正念冥想是一种更加正式的正念练习,这种方法要求您有意识地将注意力集中在特定的想法或感受上面,然后以不加评判的方式观察这些想法和感受。

来源与参考