全脂乳制品有助于降血压

  • 数据表明,每天至少食用两份乳制品的人患 II 型糖尿病和高血压的风险更低;他们的身体质量指数也更低
  • 高血压和糖尿病会增加您患心脏病和中风的风险,这两大健康问题是造成美国人死亡的主要原因
  • 代谢综合征是一组危险因素;它包括腹部肥胖、高血糖和高空腹血糖。它会增加您患传染病和慢性疾病的风险
  • 考虑间歇性禁食以及限制糖分和碳水化合物的摄入量。同时确保摄入充足的健康脂肪,并坚持锻炼

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全脂乳制品

作者:Mercola 医生

全脂奶改善健康参数

《BMJ 糖尿病研究及护理开放获取期刊》(BMJ Open Diabetes Research and Care) 近期发表的一项研究中,研究人员指出,每天至少食用两份乳制品的人患 II 型糖尿病和高血压的风险更低。另外,他们患代谢综合征的风险也更低。

研究人员使用了前瞻性城市乡村流行病学(Prospective Urban Rural Epidemiology,简称 PURE)研究的信息,该项研究涵盖来自 5 大洲 21 个国家或地区的 35 至 70 岁的人群。其中一部分国家包括阿根廷、孟加拉国、加拿大、印度、巴基斯坦和阿联酋。

通过从广泛的国家或地区收集数据,他们希望确定他们的发现是否可以一般化,因为他们当时正调查乳制品摄入量和代谢综合征的流行是否存在关联。

研究人员利用问卷调查来确定调查对象在过去 12 个月中全脂奶和低脂牛奶、酸奶和奶酪的一般食用情况。在研究小组内,研究人员发现有 112,922 人出现代谢综合征。

那些声称自己每天至少吃两份乳制品的人患这种疾病的风险降低了 24%。在长达九年的后续调查中,研究人对 57547 名高血压患者和 131481 名糖尿病患者进行了跟踪调查。在此期间,有 13640 人被诊断为高血压,5351 人被诊断为糖尿病。

每天吃两份乳制品的人患高血压和糖尿病的风险分别降低 11% 到 12%。声称自己每天吃三份乳制品的调查者,其风险更是降低了近 14%。

这项研究的结果为 2017 年发表的另一项研究提供了支持,这项 2017 年的研究发现,食用和饮用乳制品最多的人,体重指数更低,血压也更低。

都柏林大学的科学家邀请了 1500 名成年人,用饮食日记记录他们在四天的时间里食用的食物。研究小组从 897 名参与者收集了血液样本,并检测了他们的空腹血糖水平。首席研究员 Emma Feeney 评论道:

我们发现,食用[奶酪]较多的人摄入的饱和脂肪,要明显高于不吃奶酪和食用量较少的人,但他们的低密度脂蛋白胆固醇水平没有差别。

危险二重唱:高血压和糖尿病

高血压

高血压和糖尿病具有类似的风险因素。事实上,高血压会让您面临糖尿病的风险,而糖尿病也会增加您患高血压的风险。高血压还会让您面临心脏病和中风的风险,这是造成美国人死亡的两大主要原因。

美国心脏协会估计,几乎一半的美国成年人都存在高血压。2005 年到 2015 年,这种疾病造成的死亡人数上升了近 38%。2017 年更改指南之后,他们预计这一数字上升到了近 46%。

高血压是一种悄无声息的疾病,在您发现之前,它就已经给您的身体造成损伤。它可能影响您的动脉系统、心脏、大脑、肾脏、眼睛和性功能。大多数上述系统也会因为高血糖和糖尿病而受到不良影响。

美国糖尿病协会 (ADA) 估计,2018 年,美国有 10.5% 的人口患有糖尿病,其中估计有 730 万人没有得到诊断。2017 年,糖尿病被列为造成人类死亡的第七大因素。这一排名基于死亡证明,其中糖尿病要么是造成死亡的原因,要么被列为潜在原因。

在根据年龄和性别差异调整平均医疗费用之后,ADA 发现,糖尿病患者在医疗保健方面的花费是非糖尿病患者的 2.3 倍。直接医疗费用为 2370 亿美元,而工作效率降低造成的损失为 900 亿美元。

这些数字可能令人难以置信,但您要考虑到很多糖尿病患者同时也患有高血压,就不会那么意外了。根据美国心脏协会的数据,68% 的 65 岁以上的糖尿病患者会因某种心脏病而死亡。

即使患者的血糖水平得到了很好的控制,他们也面临着更高的风险,因为高血压和糖尿病这一对常见组合增加了心脏病的风险。

代谢综合征为慢性疾病埋下隐患

代谢综合征这个术语用来形容一组风险因素。随着您面临的风险因素的增加,您患心脏病、中风和糖尿病的风险也会增加。肥胖率的上升,也与越来越多的人被诊断为代谢综合征有关。

美国国家心肺血液研究所 (National Heart, Lung, and Blood Institute ) 预测,这种健康问题在未来可能超过吸烟,成为心脏病的主要危险因素。这些因素包括:

  • 腹部肥胖,或腹部区域有多余脂肪沉积
  • 高甘油三酯水平
  • 高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇较低
  • 高血压
  • 高空腹血糖水平

这些健康问题可能为多种慢性疾病埋下隐患,比如 II 型糖尿病、心脏病、中风、阿茨海默氏病和非酒精性脂肪肝 (NAFLD)。所有这些慢性疾病的核心问题都是胰岛素耐受性。

测量胰岛素水平可以为您提供重要信息,让您了解您面临其他代谢综合征参数的潜在可能性。我曾在过去的文章中写到过,胰岛素耐受性会导致 II 型糖尿病、高血压、炎症和血脂异常的多种症状。胰岛素耐受性是高糖饮食的结果。

在《美国医学会内科医学期刊》(JAMA Internal Medicine) 发表的一篇论文中,研究人员对一组参与者进行了超过 20 年的研究。他们关注了参与者的糖分摄入量,并将其与参与者摄入的总热量的百分比进行了比较。结果发现,糖分所占的百分比越高,心血管死亡的风险就越高。饮食中含 25% 糖分的参与者死于心脏病的风险要高出 2.75 倍。

代谢灵活性是降低风险的关键

如果您拥有代谢灵活性,身体就可以对代谢需求的变化做出响应。随后,您可以更快速轻松地燃烧脂肪获得能量。正如我最近在《真正的大流行是胰岛素耐受性》中所写到的,严重新型冠状病毒肺炎感染的一个重要危险因素,就是缺乏代谢灵活性。

在一项 2019 年的研究中,来自美国国家健康与营养检查调查 (National Health and Nutrition Examination Survey) 的数据显示,87.8% 的美国成年人可能缺乏代谢灵活性,这个数字尤其令人震惊。研究人员总结道,代谢健康的人已经少到了令人担忧的地步,即使体重正常的人也可能存在问题。

缺乏代谢灵活性的另一个不良后果就是自体吞噬遭到抑制。这是保持最佳健康和寿命的必要流程。如果您的身体无法清除受损的细胞将其成分,就会导致损伤增加和功能下降。

恢复代谢灵活性和胰岛素敏感性的最有效的方法之一,是限制进食的时段,也被称为间歇性禁食。您的身体燃烧脂肪和酮类的能力,就是衡量代谢灵活性的依据。以下就是将间歇性禁食融入您的日常生活的不同方法。

根据您选择的方法,禁食的天数、小时数和卡路里数也会有所不同。您可以在我此前发撰写的文章《间歇性禁食有助于预防糖尿病》中找到开始间歇性禁食的更多信息。

有些人可能发现一开始很难。一些非常有益的方法包括充足补水、不要过度地纠结于食物和找时间进行一些休闲活动。当您找到适合您生活方式和偏好的方法,此时也就能取得最佳效果。这会提高您的身体对代谢需求变化做出反应的能力。

在您尝试间歇性禁食或周期性禁食时,您务必要记住,您选择的食物应该均衡、富含健康脂肪并且含有较少的碳水化合物。在我的畅销书《Fat for Fuel》(脂肪燃料)中,我强烈建议采用多种方法来改善代谢灵活性,这包括间歇性禁食和周期性营养酮症。

下一步就是我在《KetoFast》中提到的方案,KetoFast 是我创造的一个术语,用来描述结合三个关键要素的方案:周期性生酮饮食、间歇性禁食和周期性部分禁食。

要减轻代谢综合征,您还可以采取哪些方法?

西方国家的常见食物和生活方式选择会增加代谢灵活性不佳、胰岛素耐受性和代谢综合征的风险。这会让您更容易患上 II 型糖尿病、心血管疾病、癌症和阿茨海默氏病。好消息就是,胰岛素耐受性是一个很容易解决的问题,它完全可以预防和逆转。

除了利用间歇性禁食和营养酮症以外,您还可以采取其他一些方法,来降低您患糖尿病和慢性疾病的风险。以下就是我推荐的其中一部分重要指导原则的快速概览。

将每天的糖分摄取量控制在 25 克以内。如果您出现了胰岛素耐受性或患有糖尿病,则需要将每天的糖分摄取总量控制在 15 克以下,直至您的胰岛素/瘦素耐受性问题得到解决。

限制净碳水化合物(总碳水化合物减去纤维)和蛋白质摄取量,并用大量高质量脂肪取而代之,如种子、坚果、草饲黄油、橄榄油、牛油果、 椰子油、 有机放养蛋类、和动物脂肪,包括动物源性 ω-3 脂肪

每周进行有规律的锻炼,醒着的时候多四处活动,目标将每天坐下来的时间控制在 3 个小时以内。

保持优质睡眠。大部分人每晚都需要大约八小时睡眠。这将有助于让激素系统恢复正常。

优化您的维生素 D 水平,最好是通过定期阳光照射。若使用口服维生素 D3 补充剂,请务必同时增加镁和维生素 K2 的摄取量,因为这些营养物质可以产生协同作用。您还要务必检测您的维生素 D 水平,以了解您是否需要补充剂。

优化您的肠道健康,方法可以是定期食用发酵食物和/或服用高品质益生菌补充剂。

来源与参考