有史以来最健康的食物

  • 为了保证健康,我建议您应该将 90% 的预算花在天然食品上,而将 10% 的预算用于购买加工食品
  • 有史以来最健康的一部分食物包括牛油果、有机放养鸡蛋、绿叶蔬菜、坚果、芽菜、发酵蔬菜等等

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大蒜

作者:Mercola 医生

为保证健康,我建议您应该将 90% 的饮食预算花在天然食品上,而将 10% 的预算用于购买加工食品。选择下面列出的食物,是为您的家人提供恰当营养的第一步。

15 大最健康的食物

1. 牛油果 — 牛油果实际上被归类为一种水果,它含有较低的果糖,以及丰富的单一不饱和脂肪以及钾,研究已经证实,牛油果营养价值有益于血管功能和心脏健康。

牛油果

我自己几乎每天都会吃一整个牛油果,通常是将它放到沙拉里面。这样可以增加我的健康脂肪和卡路里摄入量,而又不会让我摄入过多的蛋白质或碳水化合物。

牛油果营养价值还含有丰富的(是香蕉的两倍还多),并且可以帮助您均衡对健康至关重要的钾钠比例。牛油果还可提供近 20 种促进健康的关键营养物质,包括钾以及维生素 E 和 B 族维生素,以及叶酸。除了直接生吃以外,您还可以将牛油果用作脂肪的替代品,来取代黄油或其他食用油。

牛油果营养价值的另一个好处就是,它是采用传统方法种植的最安全的水果之一,因此,您不必花更多的钱来购买有机品种。其厚厚的果皮可以避免农药渗透到内部的果肉之中。

2. 瑞士甜菜 — 瑞士甜菜和甜菜和菠菜一样,都来自藜科植物大家庭。它含有大量的维生素 C、维生素 E 和维生素 A(β-胡萝卜素的形式),以及锰和锌等多种矿物质。当食用瑞士甜菜时,您将可以体会到其中的抗氧化剂和抗氧剂带来的巨大益处。

据乔治.马特连基金会 (George Mateljan Foundation) 报告:

甜菜中植物营养素的种类甚至比研究人员最初推测的还要丰富,目前已在甜菜中发现了大约 36 种具有抗氧化作用的植物营养素,其中就包括甜菜红碱(包括 β-花青苷和甜菜黄素)和环氧叶黄素。

这些抗氧化植物营养素使得甜菜的茎、梗和叶脉呈现出丰富的色彩。

甜菜中的甜菜碱色素(同样存在于甜菜中)还可支持身体的第二阶段解毒过程,该阶段可分解附着至其他分子的毒素,从而让毒素排出体外。瑞士甜菜还含有多种重要的营养物质,包括丰富的镁和维生素 K1,从而能够为您的骨骼健康提供支持。

瑞士甜菜还含有一种名为丁香酸的类黄酮,它可能有助于调节血糖,对糖尿病患者非常有益;除此以外,它还含有山奈酚,这是一种可能有助于对抗癌症以及降低包括心脏病在内的多种慢性疾病风险的类黄酮醇。

3. 大蒜 — 大蒜中含有丰富的锰、钙、磷、硒和维生素 B6 及维生素 C,所以它对您的骨骼以及您的甲状腺非常有益。人们普遍认为,大蒜的多种疗效来源于其含硫化合物,例如蒜素,也正因为如此,大蒜会散发独特的气味。

其他有助于促进健康的化合物包括低聚糖、富含精氨酸的蛋白质、硒和黄酮类化合物。有研究表明,大蒜可以治疗 160 多种不同的疾病。一般情况下,它的益处可分为四大类:

  • 缓解炎症(降低与炎症相关的关节炎和其他疾病的风险)
  • 增强人体免疫功能(抗菌、抗真菌、抗病毒、抗寄生虫的属性)
  • 改善心血管健康和循环(防止凝血、延缓斑块、改善血脂和降低血压)
  • 对 14 种癌细胞(包括脑癌、肺癌、乳腺癌和胰腺癌)具有细胞毒性

此外,大蒜还能有效对抗耐药性细菌。研究证实,蒜素被身体消化时会生成次磺酸,这种化合物与危险自由基的反应速度比任何其他已知化合物都要快。这也正是我将大蒜列为您可以吃到的七大抗衰老食物之一的其中一个原因。

4. 芽菜 — 芽菜可以提供最高水平的营养物质,包括维生素、矿物质、抗氧化剂和酶,从而帮助对抗自由基造成的损害。

就有效性而言,新鲜的西兰花芽菜比一整颗西兰花还要强大,从而可减少您的进食量。例如,研究已经发现,刚长出来三天的西兰花嫩芽所含的硫代葡萄糖苷(一种具有化疗保护性的化合物)是成熟西兰花的 10-100 倍。

硫代葡萄糖苷这种化合物似乎还可提高您的身体消除或排泄有毒污染物的能力,因而具有一定的保护作用。研究还发现硫代葡萄糖苷可以预防癌症。

在家自制芽菜要比超市购买便宜得多(可以便宜 90% 甚至更多),因此,我强烈建议您自己种植芽菜。您可以首先从西兰花芽、豆瓣菜芽和向日葵芽开始。

5. 蘑菇 — 除富含蛋白质、纤维、维生素 C、维生素 B、钙和多种矿物质,蘑菇还是抗氧化剂的理想来源。蘑菇还含有植物世界中常见的多酚和硒,以及它们所独有的抗氧化剂。

蘑菇

其中一种抗氧化剂便是麦角硫因,因为科学家现在已经承认它是一种主抗氧化剂。《自然》(Nature) 期刊此前发表的一项研究探讨了麦角硫因的重要性。这是蘑菇所特有的成分,研究将其描述为一种不同寻常的含硫氨基酸(组氨酸)衍生物,对于保护您的 DNA 免受氧化损伤,这种成分似乎具有非常特殊的作用。

除此以外,蘑菇还包含一部分最有效的免疫助剂,这也是蘑菇有助于预防和治疗癌症的其中一个原因。

蘑菇之所以能够给您的免疫系统带来有益影响,主要得益于其中的长链多糖,尤其是α葡聚糖分子和β葡聚糖分子。一项研究发现,在饮食中加入一到两份干香菇,即可给免疫系统功能带来有益的调节影响。

6. 甘蓝菜 — 仅一杯甘蓝菜,即可为您的身体补充大量对抗疾病的维生素 K、维生素 A 和维生素 C,它还含有相当可观的锰、铜、B 族维生素、纤维、钙和钾。每食用一份甘蓝菜,您还可获得超过 45 种独特的黄酮类,黄酮类具有抗氧化和抗炎功效。

甘蓝菜还是不错的抗癌性萝卜硫素和 3-吲哚甲醇的来源。迄今为止,研究已经发现羽衣甘蓝可降低至少五种癌症的患病风险,包括膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、卵巢癌和前列腺癌。羽衣甘蓝和其他十字花科蔬菜所含的芥子油苷,可分解成有助于保护 DNA 不受损害的产物。

部分研究表明生吃甘蓝最有助于预防癌症,其他一些研究同样发现了轻微烹煮才是最佳方式,这部分是因为烹煮过程会提高羽衣甘蓝与消化道胆汁酸结合的能力。这样一来,您的身体就更容易排出胆汁酸,这不仅有助于调节您的胆固醇水平,还可以降低您患癌症的风险(胆汁酸与患癌症风险增加有关)。

7. 菠菜 — 菠菜富含多种维生素、矿物质和抗氧化剂,包括叶酸、维生素 A、铁、钾、钙、锌和硒。菠菜还含有黄酮类,它可让身体免受自由基造成的损伤,同时提供抗炎功效和抗氧化支持。据乔治.马特连基金会 (George Mateljan Foundation) 报告:

虽然菠菜中传统营养素的组合使其在抗氧化和抗炎方面具有独特的地位,但与抗氧化和抗炎成分相比,菠菜中非同寻常的植物营养素的组合,才是它真正的杀手锏

在黄酮类化合物方面,菠菜是一种独特的亚甲二氧基黄酮醇葡糖苷酸的来源;而在类胡萝卜素方面,比菠菜更为有益的叶黄素和玉米黄质来源非常少见。环氧叶黄素类胡萝卜素新黄素和紫黄素,也是菠菜叶中非常有益的成分。

8. 羽衣甘蓝 — 羽衣甘蓝是甘蓝菜的近亲,因此,二者的营养成分也非常相似。羽衣甘蓝富含维生素 K 和植物营养素,如咖啡酸、发酵酸、槲皮素和山柰酚等,有助于降低细胞的氧化应激,同时对抗炎症。羽衣甘蓝中含有一种名为芸苔葡糖硫苷的芥子油苷,它可以转化成名为 3-吲哚甲醇的异硫氰酸酯分子。3-吲哚甲醇简称为 I3C,是一种能够在炎症早期激活,并阻止炎症反应的化合物。

羽衣甘蓝中的其他植物营养素,尤其是二吲哚甲烷和萝卜硫素,均已经过临床验证,可以对抗乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌、宫颈癌和结肠癌细胞,帮助阻止肿瘤的生长,甚至在一开始阻止肿瘤的形成。同样值得注意的是,羽衣甘蓝的纤维含量尤其高,每杯超过 7 克,是促进消化的理想食物。它们在维持健康的胆固醇水平方面,同样发挥着非常有益的作用。乔治.马特连基金会 (George Mateljan Foundation) 称:

最近开展的一项研究发现,就在消化道中结合胆汁酸的能力而言,清蒸的羽衣甘蓝的效果要优于清蒸的甘蓝菜、芥菜、花椰菜、球芽甘蓝和卷心菜。一旦胆汁酸与其他成分结合,就更容易排出体外。因为胆汁酸由胆固醇组成,这种结合带来的最直接的影响,就是降低身体的胆固醇水平。值得注意的是,与生的羽衣甘蓝相比,经过清蒸的羽衣甘蓝显示出了更强的胆汁酸结合能力。

9. 西红柿 — 西红柿,尤其是有机西红柿,含有丰富的营养物质,包括具有众多健康益处的一系列植物化学物质。西红柿可提供丰富的叶黄素、玉米黄质、维生素 C(在种子周围的果冻状物质中浓度最高),以及维生素 A、维生素 E 和 B 族维生素、钾、锰和磷。其他不为人知的一些植物营养素包括:

  • 黄酮醇 — 芸香苷、山柰酚和槲皮素
  • 黄碱醇 — 柚皮素和柑橘查耳酮
  • 羟基肉桂酸 — 咖啡酸、阿魏酸和香豆酸
  • 苷类 — 番茄皂苷 A
  • 脂肪酸派生物 — 9-氧代-十八碳二烯酸

西红柿

西红柿中的番茄红素含量尤其丰富—这种类胡萝卜素抗氧化剂为多种水果和蔬菜,比如西红柿和西瓜,赋予了粉红色或红色色泽。长期以来,人们一直认为番茄红素的抗氧化活性要高于其他类胡萝卜素,如 β-胡萝卜素。研究表明,它可以显著降低患中风和癌症的风险。

除了降低中风的风险以外,研究还发现西红柿中的番茄红素(包括未经增添的有机番茄酱)有助于治疗前列腺癌。有趣的是,在煮熟之后,番茄红素的生物利用度会有所增加而不是下降,因此,煮熟的西红柿,比如番茄酱等,也是非常健康的食物。

10. 花椰菜 — 一份花椰菜的维生素 C 含量达到建议每日摄入量的 77%。而且花椰菜还含有大量维生素 K、蛋白质、硫胺素、核黄素、尼克酸、镁、磷、纤维、维生素 B6、叶酸、泛酸、钾和锰。花椰菜也是胆碱的理想来源,这种 B 族维生素引起在大脑发育过程中的作用而为人所知;另外它还含有丰富的抗炎性营养物质,帮助抑制炎症,其中就包括 I3C,这种物质可在基因层面发挥作用,在基础水平上帮助预防炎症反应。花椰菜中所含的化合物也表现出抗癌作用。美国国家癌症研究所 (National Cancer Institute) 表示:

研究发现,吲哚和异硫氰酸酯能够抑制大鼠和小鼠某些器官中癌症的发展,包括膀胱癌、乳房癌、结肠癌、肝脏癌、肺癌和胃癌。

花椰菜可帮助身体通过多种方式排毒。它含有抗氧化剂(有助于第 1 阶段的排毒)和含硫营养物质(对第 2 阶段排毒非常重要)。花椰菜中的硫配醣体还能激活解毒酶。它是丰富的纤维来源,并且具有显著的促消化作用。花椰菜有吸引力的一个地方食用方式多样。可以生吃、做成沙拉或者进行烹饪。花椰菜甚至还可以风干、捣碎,用来制作更健康的土豆泥

乔治.马特连基金会 (George Mateljan Foundation) 指出:研究人员发现,由花椰菜中的硫配醣体(硫代葡萄糖苷)转化而成的萝卜硫素可帮助保护胃黏膜。萝卜硫素通过防止幽门螺杆菌在胃部过度生长或防止幽门螺杆菌过多粘附于胃壁,来起到这种保护作用。

11. 洋葱 — 到目前为止,洋葱已经显示出了丰富的有益特性,它们集抗过敏、抗组胺、抗炎抗氧化功效于一身。多酚是一类植物化合物,具有预防疾病、抗氧化和抗衰老的特性。洋葱中的多酚类尤其丰富,甚至要多于大蒜、韭菜、西红柿、胡萝卜和红甜椒。

特别值得一提的是,洋葱中一种多酚类黄酮的含量尤其丰富,这就是槲皮素。槲皮素是一种抗氧化剂,很多人认为它可以防止组胺释放,所以富含槲皮素的食物成了天然抗组胺药。洋葱还含有数不清的抗癌化合物,包括槲皮苷,研究已经发现,这种成分可以减少肿瘤的发生,并抑制培养的卵巢癌、乳腺癌和结肠癌细胞的增殖。食用更多洋葱和其他葱属蔬菜的人患多种癌症的风险都会降低,包括:

  • 前列腺癌和乳腺癌
  • 卵巢癌和子宫内膜癌
  • 结肠直肠癌和胃癌
  • 食管癌和咽喉癌
  • 肾细胞癌

12. 野生阿拉斯加鲑鱼 — 鲑鱼含有 ω- 3 脂肪二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA),从心血管系统健康到精神和行为健康,再到消化健康,它可以给您的身体带来方方面面的健康益处。它甚至有助于预防过早死亡。研究表明,一周食用一到两次多脂鱼肉,如野生阿拉斯加鲑鱼,可以增加超过两年的寿命,并且减少 35% 死于心血管疾病的概率。

鲑鱼还含有具有抗氧化作用的虾青素,这被誉为是迄今发现的最强大的抗氧化剂之一,因为它能够同时抑制多种类型的自由基。研究结果表明,它的效力比其他类胡萝卜素抗氧化剂,如维生素 E、β-胡萝卜素和番茄红素更强。

虾青素还具有其他多种有益的特性,使它有利于心脏、眼睛和大脑健康,以及缓解慢性疼痛。在当今社会,要选择合适的鱼肉,关键就是要选择富含健康的 ω-3 脂肪,且不含有害污染物的品种。野生阿拉斯加鲑鱼(而非养殖品种)就符合这些要求,它也是我至今依然推荐的为数不多的几种鱼之一。

13. 有机放养蛋类 — 蛋白质对身体组织(包括皮肤、内脏和肌肉)的形成、维护和修复都至关重要。蛋白质也是免疫系统和激素的主要组成部分。虽然很多食物都含有蛋白质,但是只有来自动物来源的食物,例如肉和蛋,才含有完全蛋白质,完全蛋白质可以提供所有必需氨基酸。蛋类还含有有益视力的叶黄素和玉米黄质,有益大脑、神经和心血管系统的胆碱,以及天然形成的维生素 B12

蛋类是健康营养的集中来源,但前提是它们必须来自有机饲养、自由放养的母鸡。真正的散养鸡蛋和商业养殖鸡蛋之间的营养差异,是由这两种鸡的不同饮食造成的。自由放养和牧场散养的鸡蛋可通过蛋黄颜色来辨别。自由觅食的母鸡产出的蛋具有亮橙色的蛋黄。暗淡的浅黄色的蛋黄,则无疑表明鸡蛋来自笼养母鸡,并且这些母鸡并非以天然饲料为食。获得新鲜鸡蛋的最好方法是,从母鸡可以在户外自由觅食的当地农场获取。

14. 有机椰子油 — 椰子油有助于促进甲状腺和新陈代谢健康,除此以外,椰子油富含月桂酸,您的身体会将其转化为甘油一月桂酸酯,这种甘油一酸酯实际上可以摧毁脂膜性病毒,如 HIV 和疱疹、流行性感冒、麻疹、革兰氏阴性菌以及原生动物(如肠兰伯氏鞭毛虫)。其中的中链脂肪酸 (MCT) 也具有多种健康益处,包括促进人体的新陈代谢以及对抗病原体。

最近一个激动人心的发现是,椰子油可以作为阿茨海默氏病的一种天然疗法,因为 MCT 也是酮体的主要来源,酮体是大脑能量的替代来源,有助于预防与痴呆症相关的脑萎缩。椰子油不会对肠道造成刺激,也不会造成血液中的胰岛素飙升,如果您想快速补充能量,只需食用一匙椰子油,或将其加入食物中。

确保您选择的有机椰子油未经提炼、未经漂白、没有进行热处理或添加化学成分,且不含转基因成分。椰子油还有一个额外的好处,那就是除了直接食用或用作烹饪油以外,它还具有数不清的其他用途,从局部美容应用到急救治疗,再到一般的家庭清洁,它都可以大显身手。

15. 坚果 —越来越多的研究表明,坚果可以延年益寿,甚至有助于减肥。考虑到坚果富含健康脂肪,它的这些益处也就不足为奇了。与人们的普遍观念相反,您的身体需要健康脂肪,来维持最佳功能。我最喜欢的坚果是夏威夷果和花生,因为这两种坚果可以提供最高含量的健康脂肪,而碳水化合物和蛋白质的含量较低。夏威夷果中的主要脂肪酸是不饱和脂肪油酸(约 60%)。这样的含量在橄榄中可以找到,而橄榄是众所周知的健康食物。

再附赠一种健康食物:骨头汤

骨汤含有多种有价值的营养成分,包括钙、胶原蛋白和骨髓,这些营养都非常易于被身体吸收和利用。自制骨汤可能有助于缓解关节疼痛和炎症,促进强壮的骨骼,改善头发和指甲生长。

来源与参考