我最喜欢的五种超级食品

  • 季节的更替,带来了充足而美味的水果和蔬菜,但其中一些植物性食物由于出众的营养价值而脱颖而出
  • 西红柿、牛油果、浆果、黄瓜和绿叶蔬菜是我认为对健康最有益的食物,尤其是它们的抗衰老和抗癌特性
  • 您可以通过榨汁、发芽和发酵等方式,让您的饮食更加丰富
  • 一项新的研究发现,黑树莓中的化合物可抑制肿瘤细胞的生长;草莓中的化合物非瑟酮 (fisetin) 可以保护您的大脑,预防阿茨海默氏病和记忆丧失
  • 另一项新研究发现,牛油果搭配橙色蔬菜食用,可以显著增加类胡萝卜素的吸收,并促进将其转化为维生素 A

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超级食品

作者:Mercola 医生

季节的更替,为我们的健康带来了各种各样的益处,包括大量美味的超级食品。多吃蔬菜是改善整体健康的最简单方法之一。

富含蔬菜的饮食可以帮助您预防关节炎、心脏病、中风、痴呆、癌症,甚至可以延缓身体衰老的过程。选出排名前五的蔬菜对我来说不是一件容易的事情,因为世界上有如此多的美味蔬菜。

蔬菜的益处在于,它们可以为人体的所有细胞和组织注入高度生物可利用的营养物质,并且可以协同作用,帮助人体维持最佳健康状态。其中一些营养成分甚至可以帮助您适应压力,比如 B 族维生素和叶酸、ω-3 脂肪酸、镁、钾和谷胱甘肽。

一项近期研究发现,每天吃七份或更多的蔬菜和水果的人因各种疾病而死亡的风险,比每天吃一份以下蔬菜的人降低 42%,其中又以蔬菜的影响最为显著。

但并非所有蔬菜都含有相同的营养成分。如果您想要您食用的蔬菜含有最密集的营养物质,不妨看看我制定的富含能量的水果和蔬菜清单。记住,各种各样的不同水果和蔬菜,是为您带来最大营养益处的方法之一。

1.西红柿

西红柿

从菜园里新鲜采摘的西红柿,凭借美妙的甜味和新鲜的酸味,成为了一种味觉享受。但除了亮丽的颜色和美味的口感以外,番茄—尤其是有机西红柿—含有丰富的营养物质,包括具有众多健康益处的一系列植物化学物质。

西红柿可提供丰富的叶黄素、玉米黄质、维生素 C(在种子周围的果冻状物质中浓度最高),以及维生素 A、维生素 E 和 B 族维生素、钾、锰和磷。其他不为人知的一些植物营养素包括:

  • 黄酮醇 — 芸香苷、山柰酚和槲皮素
  • 黄碱醇 — 柚皮素和柑橘查耳酮
  • 羟基肉桂酸 — 咖啡酸、阿魏酸和香豆酸
  • 苷类 — 番茄皂苷 A
  • 脂肪酸派生物 — 9-氧代-十八碳二烯酸

西红柿中的番茄红素含量尤其丰富—这种类胡萝卜素抗氧化剂为多种水果和蔬菜,比如西红柿和西瓜,赋予了粉红色或红色色泽。

长期以来,人们一直认为番茄红素的抗氧化活性要高于其他类胡萝卜素,如 β-胡萝卜素。研究表明,它可以显著降低患中风和癌症的风险。

据估计,北美人饮食中 85% 的番茄红素来自番茄制品,如番茄汁或番茄酱。除了降低中风的风险以外,研究还发现西红柿中的番茄红素(包括未经增添的有机番茄酱)有助于治疗前列腺癌

如果您食用番茄酱,就一定要选择有机番茄酱,因为其中的番茄红素含量,要比全国性品牌的传统番茄酱高出 57%。您应该始终在室温下储存番茄,理想情况下,请尽量将它们存放在玻璃容器中,减少与 BPA 和邻苯二甲酸盐的接触。

将罐装或瓶装番茄酱烹煮后再食用至关重要,因为它们可能含有甲醇,这种物质与阿斯巴甜很相似。但如果您加热番茄,由于甲醇具有很高的挥发性,它会直接蒸发掉。

2.牛油果

牛油果是富含大量营养物质的宝石,它可提供丰富的单一不饱和脂肪,您的身体可轻松消耗这种直脂肪,将其转化为能量。牛油果的健康脂肪含量非常丰富,因而可以帮助您的身体吸收其他食物中的脂溶性营养物质。

它们还可提供近 20 种促进健康的关键营养物质,包括钾、维生素 E 和 B 族维生素,以及叶酸。

《营养杂志》(Journal of Nutrition) 发表的一项近期研究发现,在食用橙色番茄酱或生胡萝卜时搭配一整个新鲜的牛油果,即可显著增加类胡萝卜素的吸收,并促进其转化为活性维生素 A。

在最靠近加州牛油果果皮的深绿色果肉中,有益类胡萝卜素的浓度最高,因此,您最好用手剥除牛油果的果皮,就像剥香蕉一样。牛油果功效还具有下面这些额外的健康益处:

  • 减少多余的胆固醇
  • 缓解炎症
  • 对抗癌细胞
  • 保护您的肝脏
  • 帮助减轻体重 — 根据最近的一项研究,如果您体重超标,午餐时吃半个新鲜的牛油果,就可以让您感到饱足,防止您食用过多的零食

3.浆果

浆果含有多种可对抗疾病的植物化学物质,并且含量非常可观,这些植物化学物质可增强免疫力、预防癌症、保护您的心脏,以及预防季节性过敏。浆果的含糖量要低于很多种水果,因此,它们不太可能破坏您的胰岛素水平。

研究发现,每周食用三份以上蓝莓和草莓的女性经历心脏病发作的风险降低了 32%,因为这些水果含有丰富的花青素。

尤其是,蓝莓具有多种众人皆知的健康益处。它们会给您的血脂水平带来积极影响,同时降低您患 II 型糖尿病的风险。由于它们还含有丰富的抗氧化剂,蓝莓是防止过早衰老的最佳水果之一。研究还发现,蓝莓有助于减轻肠道疾病,比如溃疡性结肠炎。

最近的两项研究进一步揭示了浆果如何帮助您远离疾病的信息。一项发表于 2014 年 6 月刊《癌症免疫学与免疫治疗》(Cancer Immunology and Immunotherapy) 的研究发现,黑色树莓中的一种化合物有助于抑制肿瘤细胞的生长。另一项近期研究发现,草莓含有一种名为非瑟酮的化合物,有助于预防阿茨海默氏病和记忆丧失。

4.黄瓜

虽然黄瓜口感温和,水分含量非常高 (95%),但黄瓜也含有大量必需的维生素和矿物质,还具有抗炎特性。它们还富含维生素 B5(泛酸)、非瑟酮、维生素 C、维生素 K、钾、镁、锰、硅和纤维,可帮助您的身体排除毒素。近期研究显示,黄瓜还含有强大的木酚素,它能与消化道中与雌激素相关的细菌结合,潜在地降低几种癌症的患病风险,包括乳腺癌、子宫癌、卵巢癌和前列腺癌。

黄瓜还含有另一种被称为瓜氨酸的植物营养素,它属于更大的三萜类这一类别,可强烈抑制癌细胞的生长。黄瓜的抗炎特性使它们在局部外用的情况下能够有效缓解皮肤刺激和浮肿,比如应对晒伤和眼袋等皮肤问题。传统上,黄瓜被用来治疗头痛和水潴留。

5.绿色蔬菜,绿色蔬菜,还是绿色蔬菜!

食用各种新鲜的有机蔬菜,绝对是您能为自己的身体做的最好的事情之一。根据营养密集程度,排在最前的几种绿叶蔬菜分别是西洋菜(在家即可轻松制作芽菜)、甜菜甜菜叶以及菠菜—但加入其他美味的绿叶蔬菜,如生菜甘蓝菜、羽衣甘蓝、蒲公英叶、芥菜和莴苣菜,同样可以增加您的整体营养摄入。菠菜和甘蓝菜等绿叶蔬菜都含有具有抗癌作用的抗氧化剂,包括 β-胡萝卜素、维生素 C 和萝卜硫素。菠菜含有叶酸,研究表明叶酸可以显著改善短期记忆。

食用富含叶酸的食物可通过延缓 DNA 的损耗,来降低您患心脏病和癌症的风险。部分绿叶蔬菜,包括羽衣甘蓝和菠菜,含有维生素 K1,这种营养成分对您的静脉和动脉都十分有益。甜菜叶的营养价值,要高于甜菜根的营养价值,甜菜根的天然糖分较高,因此最好适量食用。甜菜叶的铁含量甚至要高于菠菜,它能刺激身体产生抗体和白细胞,从而增强免疫系统,同时保护您的大脑和骨骼。

芽菜的营养价值会增加 30 倍

芽菜的功效与作用很多人并不了解,芽菜 是被很多人忽视的一种超级食品,因为相比于食用成熟的蔬菜,它们提供了一种浓缩的营养来源。豆芽拥有您可以吃到的最高质量的蛋白质,其营养物质的含量是自家种植的有机蔬菜的 30 倍。部分常见的芽菜包括苜蓿、绿豆、芽草、豌豆、西兰花和扁豆—但我自己最喜欢的芽菜是葵花籽油和西洋菜。

您不一定要是专业的园丁,才能培育蔬菜幼芽。在您的厨房内种植芽菜简单便捷,并且几乎不会占用空间和时间。但如果您精通园艺,当您为西兰花间苗时,不要将多余的幼苗扔掉,相反,您可以直接将它们放入沙拉,因为它们是营养宝库!芽菜的功效与作用有以下:

  • 可支持细胞再生
  • 是防止自由基损伤的抗氧化剂、矿物质、维生素和酶的强有力来源
  • 对您身体具有碱化作用,这被认为能够抵御包括癌症在内的疾病(因为许多肿瘤为酸性的)
  • 富含大量的氧气,这也可帮助防御不能在富氧环境中生存的异常细胞的生长、病毒和细菌

来源与参考