5 大生活方式调整,帮助预防高达 80% 的心脏病发作

  • 培养五种健康的生活习惯,可帮助男性预防高达 80% 的首次心脏病发作
  • 这五大健康习惯包括坚持健康饮食,保持适当的活动,维持健康的腰围,不吸烟,以及限制您的饮酒量
  • 以往研究还发现,90% 的心脏病病例完全可以通过调整饮食和生活方式因素来预防
  • 独立研究还发现,每天吃水果的人患心脏病的风险要比其他人降低 40%,但要注意的是,您最好不要过量食用水果

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心脏

作者:Mercola 医生

5 大生活方式调整,帮助预防高达 80% 的心脏病发作

值得注意的是,心脏病是如此常见,并且造成了如此严重的疼痛(情绪和身体)和残疾,但实际上,这种疾病是完全可以预防的。您可能已经意识到,您的生活方式对于您患心脏病(以及心脏病发作)的风险具有重要影响,但您从未把它们放在心上。

如果您需要动力,不妨了解一下卡罗林斯卡学院 (Karolinska Institute) 开展的一项新研究。该研究发现,培养五种健康的生活习惯,可帮助男性预防高达 80% 的首次心脏病发作。就连研究人员也对健康生活方式所具有的强大力量感到震惊,他们指出:

健康的生活方式会降低心脏病的发病率,这并不奇怪······真正令人惊讶的是,这些因素会让心脏病的发病率大幅下降。

不过,这并不是科学研究首次发现生活方式因素能够大幅降低风险。2004 年开展的 INTERHEART 研究关注了世界各地 50 多个国家或地区的心脏病风险因素,发现 90% 的心脏病案例完全可以通过调整饮食和生活方式因素来预防。

遗憾的是,大部分人都没有充分利用对自己有利的生活习惯。这项专题研究的对象是年龄在 45 岁到 79 岁之间男性······其中只有 1% 的人坚持了所有五种能够预防心脏病发作的低风险习惯。那么,这五个健康的生活习惯到底是什么?

  1. 健康的饮食
  2. 适当的身体活动(步行/骑车 ≥ 40 分钟/天,锻炼 ≥ 1 小时/周)
  3. 健康的腰围(腰围 <95 厘米或 37.4 英寸)
  4. 适量饮酒(10-30 克/天)
  5. 不吸烟

不吸烟

什么是有益心脏的健康饮食?

大部分有益心脏健康的生活习惯都是不言而喻的,但健康的饮食听起来有点模棱两可······就心脏健康而言,健康的饮食可能不是您所认为的那样。与普遍认知相反的是,威胁人类健康的真正敌人,是精制碳水化合物、糖分和加工食品,而非黄油、猪油或鸡蛋中所含的饱和脂肪。

人们对脂肪的误解部分是基于它对通常称之为有害胆固醇的LDL 胆固醇带来的影响。传统观念认为,较高的 LDL 水平与心脏病有关,而饱和脂肪确实会提高 LDL 的水平。但我们现在已经发现了,LDL 胆固醇粒子也分为两种:

  • 小而密集的 LDL 胆固醇
  • 大而疏松的 LDL 胆固醇

后者完全不会有害。研究已经证实,较大的 LDL 粒子不会导致心脏病。但小而稠密的 LDL 粒子确实会导致动脉斑块的形成,而反式脂肪会增加小而密集的 LDL 水平。另一方面,饱和脂肪可以增加大而疏松(并且有益)的 LDL 水平。

更重要的是,研究还表明,食用面包、百吉饼和汽水等精制糖和碳水化合物会导致小而密集的 LDL 粒子增加。反式脂肪和精制碳水化合物协同作用,带来的危害远远超过饱和脂肪。

遗憾的是,当胆固醇假说根深蒂固之后,食品工业开始转向低脂肪产品,并用有害的反式脂肪(植物油、人造黄油等)、大量精制糖和加工果糖来取代黄油和猪油等健康的饱和脂肪。

不断上升的肥胖率和心脏病发病率,显然就印证了这种有缺陷的饮食方法的后果。最近,我就这一主题采访了 Fred Kummerow 博士。如果您之前没有关注过,我强烈建议您现在就花一点时间,认真听听这段采访。

真正有益心脏健康的饮食计划

如何预防心脏疾病?如果您想要保护心脏健康,就必须远离所有类型的加工食品(这也可能包括餐厅供应的大部分食物),从而避免摄入反式脂肪。您还需要解决您的胰岛素和瘦素耐受性,这是采用含有大量糖分和谷物的饮食而导致的后果。为降低您患心脏病的风险,您需要遵循以下建议,这些建议在我的营养计划中都有详细介绍。

1. 远离精制糖类、加工果糖和谷物。这意味着您必须避免食用大部分加工食品。

2. 采用以天然食物为主的健康饮食,最好是有机食品,然后用如下食物替代碳水化合物

大量蔬菜

少量至中等份量的优质蛋白质(有机放养的肉类)

优质健康脂肪(来自动物和热带食用油的饱和及单一不饱和脂肪)大多数人需要将饮食中的脂肪增加至 50%-85%,才能确保最佳健康,目前建议的 10% 与其相差甚远。您可以添加至饮食的健康脂肪来源包括:

牛油果

黄油,应采用未经加工的草饲有机牛奶制成

生奶

有机放养鸡蛋黄

椰子和椰子油

常温有机坚果油

生坚果,如杏仁、胡桃、夏威夷果和种子

草饲肉类

维持均衡的 ω-3 和 ω-6 比例,也是保持心脏健康的关键,因为这些脂肪酸有助于在动脉内形成细胞,从而生成保持血液顺畅流动的前列环素。 ω-3 缺乏症可能导致或促成非常严重的精神和身体健康问题,并且也可能是导致每年多达 9.6 万例过早死亡的重要潜在因素。要做到这一点,您应该远离大部分植物油,同时增加野生多脂鱼类(沙丁鱼和鳀鱼)的食用量,或服用优质磷虾油补充剂)。

您应该多吃水果来保护心脏健康吗?

今年在西班牙巴塞罗那举行的 ESC 大会上公布的一项研究发现,与不吃水果的人相比,每天吃水果的人患心脏病的风险会降低 40%,因任何原因而死亡的风险降低 32%。此外,他们吃的水果越多,患心脏病的风险就越低。水果是抗氧化剂、维生素、矿物质和其他植物化学物质的理想来源,其中很多成分都具有有益心脏的抗炎功效。例如,《英国医学杂志》(BMJ) 的一项调查发现,对于 50 岁以上的人来说,每天吃一个苹果可能有助于预防心血管疾病相关的死亡,其效果与每天服用他汀类药物相似。

但我还是要提醒大家不要吃太多水果,尤其是现在很常见的味道更甜的水果。水果中发现的很多最为有益的植物营养素实际上具有苦味、酸味或涩味,它们存在于果皮和种子当中。为满足现代人的口味,长期以来,种植者会选择性地培育最甜的品种,这使得水果的营养价值远不如从前。尽管如此,如果能够确保适量食用精心挑选的水果—如有机苹果、蓝莓或樱桃等,就一定会有益您的健康。水果含有不同水平的果糖,您可能需要避免过量摄取果糖,以便保护心脏健康。对于水果(和果糖的摄食量),我的建议如下:

  1. 如果您具有胰岛素或瘦素耐受性(体重超标,患有糖尿病、高血压或胆固醇偏高;约占美国总人口的 80%),建议限制水果摄入量。鉴于一般性原则,我建议限制果糖日摄入量不超过 15 克,此标准涵及包括完整水果在内的所有食物来源。
  2. 如果您不具有 胰岛素/瘦素耐受性(体重正常,没有糖尿病、高血压或胆固醇偏高等问题)并且定期保持高强度锻炼或从事体力劳动,摄入较高水平的果糖不大可能引发任何健康问题。此时,我们无需过度担忧对水果的摄入量。
  3. 不过,如果您属于上述两类人群,改进饮食方案将会对您非常有益。进食水果会使您的血糖水平升高,但许多专家认为这会有助于提升蛋白糖基化水平。因此,我建议在锻炼后进食水果,因为此时身体会代谢糖分,而不至于使血糖水平增高。
  4. 此外,如果您是耐力运动员,也可以不必过多地控制水果摄入量,因为身体会在锻炼时消耗大部分的葡萄糖,而不会将其储存为脂肪。(即便如此,我还是认为运动员应该培养脂肪适应性,而不是依赖快速补充糖分)。
  5. 如果您仍然不清楚要将水果摄入量控制在何种水平,检查您的尿酸水平,然后以此作为参考。

糖尿病药物可能增加心脏病风险

二甲双胍是一种提高人体组织对胰岛素敏感性的药物,是市场上最常见的糖尿病药物之一。但新研究显示,在甲状腺功能减退症患者中,使用二甲双胍可能增加低促甲状腺激素 (TSH) 水平的风险。如果您的 TSH 水平过低,就可能导致严重的损伤,包括心房颤动等心脏问题,这反过来又会导致充血性心力衰竭。另一项研究还表明,使用将葡萄糖药物治疗 II 型糖尿病,实际可能增加您因为心脏相关问题或所有其他原因而死亡的风险。研究人员还强调:

这项荟萃分析的总体结果并没有发现强化的降糖治疗会对全因死亡或心血管死亡带来任何有益影响。不能排除它会导致全因死亡率增加 19% 和心血管死亡率增加 43%。

这些风险通常都是不必要的,因为 II 型糖尿病在不使用药物的前提下很容易逆转。如果您想要简单的方法······只需将加工食品替换为天然有机食品,这些食品应含有较低糖分或可以形成糖分的碳水化合物,再加上几分钟的定期高强度锻炼,就能让您快速走到逆转糖尿病的正轨上来。

不要让自己成为另一个心脏病发作统计数据

您可以采取多种不同的方法,来保护您的心脏,基本上消除您患心脏病的风险。请不要等到您已经出现心脏病发作的症状,再来采取行动,因为心脏病最常见的症状就是猝死,因此,您很可能还没有意识到问题所在,就已经失去生命。立即行动,以防止心脏出现任何长期的损伤。如何预防心脏疾病,请看下文。

食用未经加工的饱和动物脂肪,而不要像媒体宣传的那样,对其避而远之,因为这些脂肪对您的身体有益。将健康脂肪在每日卡路里摄取量中的比重增加至 50% 至 85%,也可能让很多人受益。

远离所有糖分,包括加工果糖,如果您具有胰岛素和瘦素耐受性,还要远离谷物,即便是传统种植或有机品种也不例外,因为高糖分饮食可能增加胰岛素和瘦素耐受性,这是心脏病的主要推动因素之一。

定期锻炼,因为单纯的身体活动再加上健康的饮食,最好是有机食品,就可能产生与降胆固醇药物相同甚至更好的效果。使用结合高强度间歇训练、力量训练、拉伸和核心肌群锻炼的锻炼方案。

避免久坐不动,将每天坐下的时间控制在不超过三小时,同时争取每天走 10,000 步(除常规锻炼计划以外)。

远离他汀类药物,这些药物会带来数不清的副作用,而它们的效果却值得怀疑。在我看来,一般情况下唯一能够通过将胆固醇药物受益的人群,是那些患有遗传性家族高胆固醇血症的人。这种疾病的主要特征就是异常的高胆固醇水平,它往往会对饮食和锻炼等生活方式策略产生抵抗性。

通过适当的阳光照射、日光浴床,或(在万不得已的情况下)口服维生素 D3 补充剂,优化您的维生素 D 水平。

定期光脚行走,达到接地的效果。这样,自由电子就会从地面传输到您的身体内;这种接地效应是目前已知的最强大的抗氧化剂之一,它有助于缓解身体各处的炎症。

每天管理您的压力。我个人最喜欢的压力管理工具是情绪释放技巧 (EFT)。

来源与参考