人到中年,您还可以养成哪些习惯来预防疾病?

  • 哈佛大学的研究人员称,五个生活好习惯可让您在更长的时间内保持身体健康:这些习惯与运动、营养、体重、饮酒和吸烟有关
  • 美国的肥胖人口比例在 2014 年为 37.7%,仅仅四年之后,这一比例就上升到了 42.4%。营养是维持健康体重的关键
  • 高强度锻炼有助于降低血压,但为了保持健康,您每天还需要进行各种类型的锻炼和非锻炼性活动
  • 吸烟和饮酒可能缩短您的寿命,损伤您的大脑。您可以慢慢开始选择健康的习惯,努力保持,然后继续培养另一种习惯

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健身

作者:Mercola 医生

研究人员早就知道,健康的生活习惯可以延长您的寿命,而不健康的生活习惯会增加您患病的风险。有时候,一种不健康的生活习惯可能由于人们想做正确的事情而导致,比如远离阳光;而其他一些不健康的习惯则可能由紧张而忙碌的生活方式而导致,比如缺乏锻炼和活动。

Worldometers 记录了 191 个国家或地区的预期寿命,数值从 54.36 岁到 85.29 岁不等。39 个国家或地区的人均寿命超过 80 岁,而美国不在其中。事实上,美国排在第 46 位,平均寿命为 79.11 岁。

一个国际研究团队在 2018 年进行了一项观察,他们使用了来自护士健康研究 (Nurses Health Study) 和健康医护人员跟踪研究 (Health Professionals Follow-Up Study) 的数据,以确定生活方式因素对美国人过早死亡和预期寿命的影响。

这些因素包括从不吸烟、身体质量指数、体育锻炼、适量饮酒和健康饮食。利用这些数据,他们估计,从 50 岁开始,没有针对任何已确定的健康生活方式因素进行调整的人,女性可以继续活 29 年,男性则可以继续活 25.5 年。

然而,那些重视所有生活方式因素的人,50 岁的女性预期寿命可增加 43.1 岁,男性预期寿命可增加 37.6 岁。这表示,女性寿命可以延长 14 年,而男性寿命则可延长 12.2 年。

健康的生活习惯可缩短患病的时间

健康的习惯

有一句话您可能并不陌生:最终,重要的不是你人生中有多少岁数,而是你的岁数里有多少人生。这也正是哈佛大学的研究人员想要确定的一点。如果生活好习惯可以延长您的寿命,它们是否也能延长您在一生中身体健康的时间?

这个国际团队在哈佛大学一位科学家的领导下,随后进一步扩展了他们的研究,以确定相同的生活方式因素是否可能延长一个人身体健康的时间。他们分析了护士健康研究(全部为女性)的 73,196 名参与者在 34 年间的数据,以及健康医护人员跟踪研究(全部为男性)的 38,366 名参与者在 28 年间的数据。他们将这五个生活方式参数确定为:

  • 饮食 — 替代性健康饮食指数 (AHEI) 评为高分的饮食方式
  • 锻炼 — 至少每天进行 30 分钟的适度锻炼
  • 体重 — BMI 在 18.5 至 24.9 kg/m2 之间
  • 饮酒 — 女性最多每天一杯,男性最多每天两杯
  • 吸烟 — 从不吸烟

选择健康的食物就能维持健康的体重

2014 年全国健康和营养检查调查 (NHANES) 的数据显示,美国有三分之一的人处于肥胖状态,每 13 个成年人就有 1 人极度肥胖。NHANES 在 2016 年的数据显示,这个数字还在不断上升,达到了 39.8%。到 2018 年,也就是这一数据公布的最近年份,这个比例已经达到了 42.4%。

这意味着在短短四年内,又有 4.7% 的美国人从超重进入肥胖行列。正如我之前写到的,您永远无法通过锻炼来抵消您食用的食物,因此,维持健康的体重在很大程度上有赖于选择健康的食物。

超市售卖的大部分加工食品都含有大量扰乱内分泌的化学成分,它们也被称之为环境致肥物,可能让脂肪细胞产生永久的变化。因此,当地农贸市场或超市货架以外的其他地方供应的食物往往营养更丰富,这类食物是维持健康体重的关键。农贸市场的农产品更新鲜,相比超市的产品通常也能保存更长时间。

考虑使用不同类型的锻炼以获得整体益处

最近发表在《体育医学与科学》(Medicine and Science in Sports) 的一项研究旨在了解如何降低老年人动脉硬化和高血压的风险。虽然以往的研究人员已经证实,定期锻炼可能给这些结果产生影响,但这些研究人员提出的问题是:究竟哪种锻炼的效果最好?

来自新斯科舍的科学家观察了连续六周、每周进行三次锻炼的老年人,然后对数据进行了比较,这些老年人分别采用连续的中强度骑车、高强度(冲刺)间歇骑车或全身重量训练。参与者的平均年龄为 67 岁,都没有高血压。

结果表明,定期进行高强度间歇训练可能有助于预防高血压和其他类型的心血管疾病。但务必要记住的是,虽然高强度间歇训练可能会对高血压产生积极影响,很多类型的锻炼同样有益您的健康。

肌肉质量和力量是保持活动能力、平衡以及独立生活能力的必要前提。拥有足够的肌肉质量也能提高您在生病和住院期间的生存几率。研究表明,在 60 岁以上人口中,身体最强壮的三分之一的人,其死亡率要比最虚弱的人降低 50%。

如果能将有氧锻炼与力量训练相结合,您的全因死亡率更可以降低高达 29%。其中一种耗时更少、重量更轻的力量训练,就是血流量限制训练。这需要您稍微限制动脉血液流入,以让手臂或腿根部的静脉血液适度流出。

这个过程需要使用低重量多次重复动作,直到筋疲力竭。这也使得血流量限制训练比传统力量训练更安全,并且适用于更广泛的人群,包括老年人、残疾人或伤者。

让活动成为健康生活方式的一部分

还有一种可以轻松做到的方案,那就是每天两三次、每天四五分钟一氧化氮转储锻炼。这种锻炼可刺激储存在血管内壁中的一氧化氮的释放。

它有助于降低您的血压,并且不需要耗费大量时间,就能帮助提高您的幸福感。

虽然每天至少锻炼 30 分钟非常重要,但一项研究表明,久坐不懂也会增加死亡风险,即便那些锻炼强度很大的人也不例外。

为保持健康,您需要每天醒着的时候进行温和但持续的运动。一种具有积极影响的方法就是每天尽可能多站立,增加每天的行走步数。几位学者已经研究了每天的步数和运动强度之间的差异。

吸烟会增加大脑健康风险

人们一直以来都在研究吸烟的危害。吸烟几乎可能损伤每一个器官,并且影响了 1600 多万美国人。美国疾病控制和预防中心指出:每有一个人死于吸烟,就至少有 30 人患有与吸烟相关的严重疾病。

这些疾病包括心脏病、癌症、糖尿病和肺部疾病,其中包括哈佛团队用于慢性疾病的所有参数。吸烟可能导致的一种血管疾病就是中风,它会给身体的神经中枢带来破坏性影响。

吸烟还与阿茨海默氏病和多发性硬化症等其他神经疾病有关。在动物研究中,科学家发现吸烟会引发大脑氧化损伤。研究人员还确定了肺部疾病与认知衰退和障碍之间的关联。这意味着吸烟可能以多种方式影响您的大脑。

饮酒与神经损伤有关

酒精也可能增加神经和认知疾病的患病风险。它的损害并不限于饮酒之时,因为在人清醒后,这种损害还可能持续很长时间。它的损害可能是简单的健忘,也可能是需要监护的永久衰弱。

但很多人都故意淡化了酒精造成的危害,公共卫生专家认为其中的原因有两个。一是酒类游说团体买通了有利的媒体报道,二是日益严重的非法药物问题受到了负面宣传的冲击,即便酒精造成的损害可能更大。

小小的改变,会让您有大大的收获

如果您需要培养更多生活好习惯,不要气馁。正如 Molhotra 在接受 BBC 采访时所言,改变饮食的好处会在几周内就开始显现。

重要的是,您要确定白天多活动、锻炼或者您想做出的任何饮食习惯调整,会带来哪些方面的益处。如果您要做出的改变比您想象中还多,也不要泄气。首先从一个改变开始,让它成为一种习惯。一旦做到这一点,就可以继续下一个改变。

一次做出太多改变可能让您不知所措,甚至可能以失败告终。相反,您应该循序渐进地进行一些小改变,对于您的健康、幸福以及降低慢性疾病的患病风险而言,这些小小的改变也可能带来丰厚的回报。

来源与参考