研究发现,健康的食物有助于对抗抑郁症

  • 越来越多的证据表明,吃健康食品的好处是真实的,您选择的食物与您的心理和生理感受之间存在密切关联
  • 澳大利亚麦考瑞大学的研究人员对 76 名年龄在 17 岁到 35 岁之间的学生进行了研究,这些学生饮食习惯普遍较差,并且出现了中度到重度的抑郁症状
  • 研究人员要求其中一组参与者改善饮食,减少精制碳水化合物、糖分、加工肉类和软饮料的摄入量,同时增加蔬菜、水果、乳制品、坚果、种子、健康脂肪以及姜黄和肉桂等抗炎性香料的摄入量
  • 吃健康食品的好处明显,在采用健康饮食短短三周后,健康饮食组的参与者在情绪上有了明显的改善,他们的抑郁测试得分甚至居于正常范围
  • 他们的焦虑测试得分同样显著降低,而在没有调整饮食的对照组中,参与者的抑郁症状或焦虑情绪都没有发生变化

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抑郁症

作者:Mercola 医生

您选择的食物会影响您的情绪,除此以外,它们还足以给抑郁症状带来有利或不利的影响。在全球范围内,人们已逐渐从健康饮食转向含有大量加工食品和精制糖的饮食,世界各地的抑郁症负担均有所上升,约有 3 亿人受到影响。

青少年的抑郁症发病率也在不断上升,在过去 10 年内增加了 30%,但研究表明,改变饮食习惯,即使只是短时间的改变,也足以帮助年轻人持续改善症状,因此,饮食调整成为了缓解抑郁症的一个关键因素。

健康饮食可减少抑郁症的症状

澳大利亚麦考瑞大学的研究人员对 76 名年龄在 17 岁到 35 岁之间的学生进行了研究,这些学生饮食习惯普遍较差,并且出现了中度到重度的抑郁症状。

研究人员要求其中一组参与者改善饮食,减少精制碳水化合物、糖分、加工肉类和软饮料的摄入量,同时增加蔬菜、水果、乳制品、坚果、种子、健康脂肪以及姜黄和肉桂等抗炎性香料的摄入量。

在采用健康饮食短短三周后,健康饮食组的参与者在情绪上有了明显的改善,他们的抑郁测试得分甚至居于正常范围。他们的焦虑测试得分同样显著降低,而在没有调整饮食的对照组中,参与者的抑郁或焦虑症症状都没有发生变化。

在连续三个月坚持健康饮食的参与者中,21% 的参与者的情绪得到了持续改善。该研究报告的首席作者 Heather Francis 在一篇新闻稿中指出:

通过改善饮食,也就是减少加工食品的食用量,增加水果、蔬菜、鱼类和橄榄油的食用量,可以改善年轻人的抑郁症状。越来越多的文献表明,适当的饮食调整可以作为帮助减轻抑郁症状的辅助疗法,我们的发现为这一结论提供了佐证。

以往的研究,包括对 4.5 岁到 18 岁年轻人参与的研究进行的一项系统综述,都认为不健康的饮食与不良的心理健康存在一定关联,而健康的饮食可以带来更好的心理健康。

同样,研究人员还指出:多项系统综述和荟萃分析都发现了饮食质量与抑郁症之间的关联。一项荟萃分析显示,无论采用何种形式的健康饮食(比如地中海饮食、素食、托斯卡纳饮食等),都与抑郁症发病率的下降呈线性相关。

这项专题研究尤其值得注意,因为它证实了如果能够做出更健康的饮食选择,只需短短数周,就足以改善心理健康;如果他们继续采用健康的饮食,这些改善也会一直持续下去。

引起抑郁的原因:加工食品可能让青少年患抑郁症

加工食品

越来越多的证据表明,引起抑郁的原因与您选择的食物与您的心理和生理感受之间存在密切关联。阿拉巴马大学伯明翰分校的研究人员对 84 名城市低收入青少年尿液中钠和钾的排泄情况进行了分析。这个群体可能面临着更高的不健康饮食和抑郁症的风险。

吃垃圾食品的危害:尿液中钠的含量越高,就说明饮食中钠含量越高,比如加工食品和高盐零食。低钾含量表明饮食中缺乏水果、蔬菜和其他富含钾的健康食物,这就为饮食摄入提供了客观的衡量标准。

在一年半之后开展的随访中,研究人员发现高钠和低钾排泄率(表明饮食中包含大量快餐或加工食品)与更频繁的抑郁症症状相关。

本研究首次证实了不健康饮食的客观指标与青少年抑郁症状后续变化之间的关联,这项研究指出,研究人员还补充道:考虑大脑在青春期经历的大量发育,以及饮食对情绪调节和抑郁症背后的神经机制的影响,青少年在这个发育期阶段可能尤其容易受到伤害。

吃垃圾食品的危害,食物为什么会影响您的情绪?

您的饮食与心理健康之间的关系错综复杂,它关系到多个生物机制。尤其值得一提的是糖,众所周知,糖会危害精神健康,并且与抑郁症密切相关。它也是已知的促炎性食物,而抑郁症越来越被认为是一种由慢性炎症造成的问题。

细胞因子和炎症信使(如 CRP、IL-1、IL-6 和 TNF-α)都与抑郁相关并可作为抑郁的预测指标,而摄入糖分可能会增加人体内循环的炎症标志物,从而导致出现抑郁情绪。除糖分以外,很多加工食品也可能引发炎症,总的来说,促炎性饮食与女性抑郁症症状的复发有关。

另外,在这项专题研究中,研究人员还测量了炎症的生物标记物,但他们尚未对数据进行分析并得出结论。如果您患有抑郁症,那么,从采用抗炎饮食开始,通过多种方法来降低您体内的炎症水平,这是非常值得一试的方法。

还有一些其他关联。例如,不良饮食可能通过扰乱肠道微生物群,进而影响大脑功能,最终导致抑郁症。它还可能导致肥胖症,这又会进一步影响炎症,并形成与抑郁相关的心理社会因素。不良饮食,尤其是高糖饮食,还可能通过以下方式导致抑郁:

  • 降低脑源性神经营养因子 (BDNF) 的水平,导致抑郁症患者的海马体萎缩
  • 导致胰岛素反应过度,影响激素水平和情绪
  • 产生类似于上瘾的效果,从而影响多巴胺和情绪

利用 ω-3 脂肪对抗抑郁症

如果您感到抑郁,请务必增加动物源性 ω-3 脂肪 EPA(二十碳五烯酸)和 DHA(二十二碳六烯酸)的摄取量,这些脂肪对于大脑健康和心理健康至关重要。

2001 年,哈佛大学精神病学家 Andrew Stoll 博士发表的著作《The Omega-3 Connection》(ω-3 关联),是让人们关注并支持利用 ω-3 脂肪对抗抑郁症的最早一批作品之一,研究已经证实这种健康脂肪可以改善重度抑郁症。

富含动物源性 ω-3 脂肪且污染风险很低的小型冷水鱼类是 ω-3 脂肪的最佳膳食来源之一。这包括鳀鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和野生阿拉斯加鲑鱼。

它们所含的 ω-3 脂肪是大脑不可或缺的营养物质,有助于对抗炎症和抑郁症。另外,我也建议您选择优质磷虾油补充剂,尤其当您无法定期食用富含 ω-3 脂肪的食物时。

根据目前已经提出的最有力证据,研究人员在《营养神经科学》(nutrition Neuroscience) 杂志上发表了五条实用的预防抑郁症的饮食建议,其中也强调了大量食用富含 ω-3 多不饱和脂肪酸的食物是关键方法之一。

无论是食用多脂鱼类,还是每天服用磷虾油补充剂补充剂,您都需要跟踪您的 ω-3 水平。了解您是否已经补充足量 ω-3 的最佳方式是进行血液检测。如需保持最佳健康,您需要将ω-3 指数维持在 8% 或更高水平。

哪些是最理想的抗抑郁食物?

某些食物含有大量有助于防止抑郁以及帮助抑郁症患者恢复的营养物质。其中十二种具有抗抑郁功效的营养物质包括:

叶酸

长链 ω-3 脂肪酸(EPA 和 DHA)

硫胺素

维生素 A

维生素 B6

维生素 B12

维生素 C

研究人员在了解这些抗抑郁营养物质含量最集中的食物来源之后,发现了以下七种得分最高的食物:

牡蛎和贻贝,但要远离来自受污染水域的品种

海鲜,特别是野生阿拉斯加鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和凤尾鱼

动物内脏,但仅限于草饲动物(非 CAFO 动物)

绿叶蔬菜

生菜

辣椒

十字花科蔬菜

其他有益于改善情绪的食物包括黑巧克力、香蕉、姜黄,甚至是有机黑咖啡。

重点选择真正天然的食物,并将一些有助于心理健康的超级食物纳入您的日常饮食,这是可以帮助各个年龄段的人对抗抑郁的有效方法。研究人员指出,很多人都缺乏这些健康食物所含有的营养物质:

有趣的是,很多 AFS[抗抑郁食品得分]较高的食物在西方饮食模式中并不常见······证实饮食模式与抑郁症之间存在关联的证据,均支持通过传统天然饮食而非西方饮食模式,来预防抑郁症以及帮助抑郁症患者恢复。

限制加工食品,保护心理健康

通过采用传统饮食模式,也就是远离或限制加工食品,并用天然、营养的食品取而代之,就可以改善您的心理健康,无论对于青少年或者成年人,皆是如此。

在支持这种关联的其他更多研究中,32% 的抑郁症患者在连续三个月采用富含坚果、种子、鸡蛋、水果和蔬菜、多脂鱼类、橄榄油和草饲牛肉的饮食之后,抑郁症状完全消失。与此对比,未调整饮食的参与者中,只有 8% 的人出现了这种改善。

虽然选择健康食物对青少年和年轻人而言是很难做到的一件事情,但这也是建立终生健康饮食模式的关键时期。除了为年轻人树立健康饮食的榜样以外,我们还应该让青少年知道,他们正在被食品营销人员操控,通过这种简单的方法来帮助青少年改善饮食。

学生在阅读揭露营销公司操纵行径的文章之后,往往会选择少吃垃圾食品,多喝水而不是汽水,这可能是因为它激发了青少年反抗权威的本能欲望。您的饮食越健康,就越有可能保持心理健康。

但如果您深陷危机之中,并认为自己很难做出健康的生活方式方面的调整,请咨询整体健康医疗服务提供者,他们可以帮助您完成这段治愈的旅程。

来源与参考