(适量)优质乳清蛋白可能有助于减肥

  • 来自有机草饲奶牛的优质乳清蛋白含有三种对健康尤其重要的成分:亮氨酸、谷胱甘肽和共轭亚油酸 (CLA)
  • 蛋白质可促进代谢和加快减重。但也有令人信服的证据表明,过多的蛋白质可能会促进癌症的发展,因此您务必要仔细检测自己的整体蛋白质摄入量

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乳清蛋白

作者:Mercola 医生

乳清蛋白是牛奶和奶酪的副产品(通常被认为是蛋白质的黄金标准),早在公元前 420 年,就凭借其健康益处而备受推崇。当时,希波克拉底曾向他的病人推荐使用乳清。如今,乳清蛋白被认为具有多种健康益处,乳清蛋白的作用有比如:

  • 乳清蛋白的功效支持您的免疫系统,因为它含有免疫球蛋白
  • 帮助您维持精瘦的身体组织(尤其在锻炼期间),因为它提供了生物可利用的氨基酸和半胱氨酸
  • 乳清蛋白的作用可维持正常的血压水平,促进健康的血管功能

乳清蛋白的作用可促进体重减轻和肌肉增长

体重减轻和肌肉增长

除了提供您的身体所需的所有必需氨基酸以外,来自有机放牧奶牛的优质乳清蛋白还含有三种对健康尤其重要的成分,分别是亮氨酸、谷胱甘肽和共轭亚油酸 (CLA)。

如果您想减轻体重,亮氨酸和 CLA 都大有裨益,而谷胱甘肽可通过保护您的细胞和线粒体免受氧化和过氧化损伤,来促进您的整体健康。

虽然很多人建议将乳清蛋白作为增加蛋白质摄入量的一种方式,但我对采用高蛋白饮食来减轻体重持谨慎态度。

蛋白质确实可通过延长您的饱腹感以及通过影响某些激素(增加某些降低食欲的激素,同时减少饥饿激素胃饥饿素),来帮助减少饥饿感。

蛋白质还能促进新陈代谢,多项研究表明,高蛋白饮食能更有效地减轻体重。但也有令人信服的证据表明,过多的蛋白质可能通过激活哺乳动物雷帕霉素靶蛋白 (mTOR) 机制,促进癌症的发展。

谨防高蛋白质饮食

几乎没有或很少有研究将高蛋白/高碳水化合物/低脂饮食与高脂肪/低碳水化合物/适量蛋白饮食进行比较。如果有研究这么做的话,我们可能会对这个问题有更清楚的认识。例如,一项研究比较了以下饮食:

  • 15% 的蛋白质、35% 的脂肪以及 50% 的碳水化合物
  • 30% 的蛋白质、20% 的脂肪以及 50% 的碳水化合物

结果发现,摄入 30% 蛋白质的那一组体重减轻了 3.7 千克(8.1 磅),体重下降的幅度大于那些 15% 的热量来自蛋白质的人。但就营养比例而言,这两种都远非理想的饮食。因为二者的碳水化合物比例过高,且脂肪比例过低。

我将在下文中讨论蛋白质的需求量,但现在我想提醒一句,虽然您的身体确实需要蛋白质,并且乳清蛋白确实是促进肌肉生长和修复的理想锻炼补充物,但您务必要密切跟踪所有来源的蛋白质摄入量,不要过量摄入。

30% 的蛋白质摄入量是您的身体最佳健康所需量的三倍。因此,无论您是要减轻体重还是延年益寿,都要避免采用高蛋白饮食,注意增加健康脂肪,并减少净(非纤维)碳水化合物的摄入,同时,您还应该根据您的身体构成保持平衡、适量的蛋白质摄入,我将在下文详细解释。

亮氨酸—强大的肌肉构建者

我们分别来了解一下,让乳清蛋白成为如此备受欢迎的饮食和健康养生选择的三种成分,首先是亮氨酸。亮氨酸在您体内会发挥多种功能,它会向 mTOR 机制发出信号,增加蛋白质合成,从而促进肌肉生长。

但您实际需要非常大量的亮氨酸来获得最佳效果;远远超过每日建议摄取量 (RDA),因为大部分亮氨酸作为一种基本成分被消耗掉,而不是一种有效的合成代谢刺激物。

乳清蛋白之所以是您的理想选择,是因为它的亮氨酸要远高于其他食物。只需 3 盎司优质乳清蛋白,就含有大约 8 克亮氨酸。如果您需要通过其他食物获得同等份量的亮氨酸,您必须吃下 1.5 磅肌肉、超过 1 磅杏仁(热量超过 3000 卡路里)或 16 个生鸡蛋。

谷胱甘肽帮助其他抗氧化剂以最佳状态发挥作用

乳清蛋白也是谷胱甘肽的前体的出色来源,谷胱甘肽是人体内最强大的抗氧化剂。这种抗氧化剂大师是一种存在于您体内每个细胞中的三肽。您可能已经知道,抗氧化剂对于消除人体内的破坏性自由基至关重要。

大部分自由基在新陈代谢的过程中产生,但它们也可能因暴露于毒素、辐射和重金属而产生。自由基的破坏是如此之大,以至于细胞形成了一个防御网络来中和它们。

这个抗氧化剂网络包括维生素、矿物质以及被称为硫醇的特殊化学物质(谷胱甘肽和 α 硫辛酸)。谷胱甘肽不同于其他抗氧化剂,因为它位于细胞内。

它有一种独特的能力,可以最大限度地发挥其他所有抗氧化剂的活性,包括维生素 C 和维生素 E、辅酶 Q10、硫辛酸,以及您每天食用的新鲜蔬菜和水果中的抗氧化剂。

谷胱甘肽对于能量生成和线粒体功能至关重要

谷胱甘肽也是能量利用、解毒以及预防与衰老有关的疾病的重要因素,这在很大程度上是由于它可以促进健康的线粒体功能。缺乏谷胱甘肽可能导致:

  • 年龄相关性疾病,如阿茨海默氏病和帕金森病
  • 冠状动脉疾病和自身免疫疾病
  • 关节炎、哮喘和其他炎症性疾病
  • 癌症
  • 肌肉虚弱和疲劳

谷胱甘肽的合成有赖于三磷酸腺苷 (ATP),因此,如果 ATP 水平较低,谷胱甘肽水平也会降低。这也是锻炼对您的健康如此有益的另一个原因,因为它的其中一个益处,就是提高 ATP 和谷胱甘肽的水平。通过增强体内谷胱甘肽的产生,您也可以增强免疫系统的功能。

乳清蛋白促进谷胱甘肽的产生

虽然谷胱甘肽可通过补充剂获取,但乳清之类的食物是您的最佳选择。优质乳清可提供谷胱甘肽生成所需的所有关键氨基酸(半胱氨酸、甘氨酸和谷氨酸),并含有独特的半胱氨酸残基(谷氨酰半胱氨酸),它在转化为谷胱甘肽的亲和力方面具有较高的生物活性。

乳清蛋白的功效还可以提供关键的辅助因子、免疫球蛋白、乳铁蛋白和 α-乳白蛋白(同样是半胱氨酸的重要来源),它们一起帮助创造了适合高活性谷胱甘肽的代谢环境。

研究已经证实,大多数口服谷胱甘肽补充剂吸收不良。更糟糕的是,谷胱甘肽补充剂实际可能妨碍您的身体自行生成谷胱甘肽。您的身体会自动产生谷胱甘肽,一旦您服用合成的补充剂,您的身体会减少它自己的生成量,让您依赖于外部来源。

另一种选择是服用 α 硫辛酸补充剂,这有助于谷胱甘肽的再生。(α 硫辛酸还有助于维生素 C 和维生素 E 的再生,让它们在您体内保持更长时间的活性。)红色肉类和动物器官是 α 硫辛酸的最佳膳食来源。维生素 D 也有助于提高细胞内的谷胱甘肽水平。

一些营养权威人士建议服用一种被称为 n-乙酰半胱氨酸 (NAC) 的半胱氨酸,但如果您仍然还有汞齐填充物,我不建议您使用这种补充剂,因为它可能会干扰汞的解毒。

您需要摄入多少蛋白质?

蛋白质对于皮肤、内脏和肌肉等组织的形成、维护和修复必不可少。它们也是酶、细胞受体和信号分子的结构性成分,并且会执行运输载体的功能。

蛋白质由氨基酸组成,其中 22 种氨基酸被认为对健康不可或缺。(蛋白质的氨基酸成分是激素和维生素的前体。)您的身体可以自行生成其中 14 种氨基酸,但其余 8 种必需氨基酸则必须通过饮食获取。

蛋白质存在于所有类型的食物当中,但只有肉、蛋、奶酪和其他动物来源的食物才含有完整的蛋白质,这意味着它们可以提供八种必需氨基酸。

但对于您每天需要多少蛋白质,目前尚未有一致的定论。随着年龄的增长,摄取适量的优质蛋白质尤为重要。您处理蛋白质的能力会随着年龄增长而下降,而年龄相关性肌肉减少(肌肉减少症)的水平增加,从而使得您对蛋白质的需求增加。话虽如此,最好对蛋白质摄入量进行监测,以确保没有适得其反。

如需保持最佳健康,我相信大部分成人的每千克去脂体重(而非总体重)仅需要约 1 克蛋质,或每磅去脂体重 0.5 克蛋白质。老年人、孕妇和积极锻炼(或比赛)的人,其蛋白质需求量通常会增加 25%。

如何计算蛋白质需求量

如需确定您的去脂体重,用 100 减去您的身体脂肪百分比。例如,如果您的体脂为 30%,则去脂体重为 70%。然后将这个百分比乘以您现在的体重,就得出了您的去脂体重,单位是磅或公斤。接下来,如果以磅为单位,则将您的去脂体重乘以 0.5 克,如果以公斤为单位,则乘以 1 克。

以我自己为例,我的体重是 173 磅,体脂为 10%,这意味着我的去脂体重为不到 156 磅。利用上面的公式,我的蛋白质需求就是大约每天 77 克,但我一般不会超过 70 克,因为对于我们大多数人来说,蛋白质摄入量少一点总比多一点好。我用一个营养计算器,输入我食用的所有食物,然后计算我的蛋白质需求(克)。我认为这一点非常重要。

如果您食用包装食品,则每一份食品所含的蛋白质克数已经在包装上列明。对于天然食品,3 盎司的肉类可提供 20 到 25 克蛋白质。而对于加工食品,比如一个 4 盎司的汉堡,其中只有大约 20 克蛋白质,一般的午餐肉每片含有 5 克蛋白质。

一个鸡蛋大约含有 6 克蛋白质,一杯牛奶(通常不建议饮用)含有大约 8 克蛋白质每四分之一杯种子和坚果平均含有 4 到 8 克蛋白质,大部分蔬菜每盎司含有大约 1 到 2 克蛋白质。

有趣的是,虽然鱼类通常会被认为是理想的蛋白质来源,但大部分鱼类的蛋白质含量仅相当于牛肉和鸡肉的一半,如果您感觉自己摄入的蛋白质过多,鱼类是很好的替代选择。(需要注意的是,鱼类存在被污染的风险。野生阿拉斯加鲑鱼以及沙丁鱼和鳀鱼等小型鱼类是健康的选择,它们不太可能被汞和其他环境毒素污染。)

选择优质乳清蛋白

如果您想要在饮食之余补充乳清蛋白,请一点要谨慎挑选。市面上销售的大部分乳清和蛋白粉都经过高温消毒,含有大量糖分和化学物质,它们并非健康饮食的正确选择。如需确保您选用的是优质产品,请务必确认您的乳清蛋白具有以下特色:

  • 乳清来自有机放养的草饲生牛奶,以确保乳清不含转基因成分、农药和激素
  • 冷加工,因为高温会破坏乳清脆弱的分子结构
  • 浓缩乳清蛋白,而不是分离蛋白
  • 通过天然而非人工方式增甜,且碳水化合物含量较低
  • 高度可消化—选择中链脂肪酸 (MCT),而非长链脂肪酸

优质乳清蛋白是重要营养物质的绝佳来源,包括蛋白质、亮氨酸、CLA 和谷胱甘肽,所有营养物质都有助于促进肌肉生长、身体修复和减肥等等。

来源与参考