研究:缺乏锻炼的危害更甚于吸烟

  • 通过对 12 万名患者的研究数据进行分析之后发现,与吸烟、心脏病或高血压相比,健康状况不佳(通过跑步机测试)更能作为过早死亡的一个预测因素
  • 锻炼是多种身体和精神疾病的最佳预防手段。非锻炼性活动是疾病和过早死亡的一个独立风险因素,并且也会给您的寿命带来重要影响
  • 在每天长达 16 小时的活动时间中,很多人坐下时间就超过了 12 小时,无论他们当天是否开展任何锻炼,这种久坐不动的做法都可能增加过早死亡的风险
  • 锻炼和非锻炼性活动对于预防疾病和延长寿命至关重要;高强度间歇训练、一氧化氮转储锻炼以及借助创造性的方法在全天上下保持活动,这些方法都有助于改善健康和降低风险

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锻炼是预防多种常见疾病的最有效的手段之一,无论是精神疾病、心脏病、糖尿病还是癌症。研究还证实,久坐不动是导致疾病和过早死亡的独立风险因素。

它给整个社会带来了高昂的代价,每年都会造成数十亿美元的医疗成本和生产力损失。一项研究在全球范围内收集了数百万参与对象的数据,结果发现,2013 年,缺乏身体活动在全球范围内造成了高达 675 亿美元的成本。在研究人员看来,久坐不动也是每年造成全球 500 万人死亡的原因。

相比之下,由于吸烟而造成的死亡人数接近 600 万每天保持充足的锻炼非常重要,因为在锻炼期间,您可以提高心率和呼吸的速度,但非锻炼性活动对于您的整体健康同样至关重要。

最近发表在《美国医学会杂志》 (Journal of the American Medical Association) 上的一项研究对超过 12 万患者进行了评估,发现心血管健康这个可变因素给人类死亡风险带来的影响,相比于吸烟、糖尿病或心脏病更为严重。

缺乏锻炼比吸烟、糖尿病或心脏病更有可能导致死亡风险上升

上面提到的这项研究由 Wael Jaber 主持,他也是克利夫兰诊所 (Cleveland Clinic) 的心脏病学家。他的团队对超过 120,000 位患者进行了回顾性研究,这些患者曾在 1991 年至 2014 年间,在克利夫兰诊所接受跑步机测试。他们测量了与锻炼和健身的益处相关的全因死亡率,发现 12% 的患者拥有最低的运动率。

对于久坐不动的生活方式如何危害您的健康,科学早已进行研究,但这项专题研究的作者对有氧锻炼的影响给予了特别的关注。针对长时间静坐开展的数据收集和分析,促使人们对工作场所进行了响应的调整,比如越来越多的人开始选择站立式办公桌和步行式工作站。这项专题研究的结果表明,有氧健身至关重要。

通过对克利夫兰诊所手机的数据进行分析之后,研究人员发现,日常生活中久坐不动的人过早死亡的风险,要比身体强壮的高出 500%。这比吸烟的风险要高出三倍。研究人员警告,这项研究结果并非告诉我们吸烟是可取之举,而是说锻炼和运动对于身体健康是必不可少。

针对这一项研究结果,研究人员解释道,有氧健身水平极高的人存活率最高,并且健身对老年人和高血压患者都大有裨益。Jaber 针对这些结果发表了评论:

在跑步机测试或运动压力测试中结果为健康状况不佳的人,其预后比高血压、糖尿病或经常吸烟的人更差,甚至会面临死亡。我们从未见过如此显著而又如此客观的影响因素。

健康状况不佳应该被视为一个重要的因素,它的影响相比于高血压、糖尿病和吸烟是有过之而无不及。它几乎被视为一种疾病,能够用处方药进行治疗,而这种‘处方药’就是锻炼。

长时间伏案工作,可能夺走您的生命

在另一项研究中,研究人员发现长时间伏案工作的人过早死亡的风险,几乎是其他人的两倍。另外,该项研究的结果还表明,即便您定期锻炼,这一关联同样适用。这项研究的参与者每周至少有四天使用健身追踪器,结果显示,在醒着的 16 个小时中,大多数人有 12.3 小时处于不活动的状态。

30 – 60 分钟的锻炼,并不足以抵消久坐 9 至 12 小时所产生的不良影响。坐下本身并不危险,危险在于您累计坐下的时间。

良好的坐姿可减少拉伤,并调动更多肌肉

虽然很多人都建议,每坐一个小时就要站立 10 分钟。更为明智的做法其实是尽可能减少每天坐下的时间,享受活跃的生活方式带来的大量益处,具体请参阅我此前撰写的文章《少坐多站的重要性》。

如果不得不坐下来,您务必要保持良好的坐姿,帮助减少久坐造成的各种问题,比如下背痛、手腕拉伤以及其他身体问题。正确的姿势可激活更多肌肉,防止可能导致慢性疼痛的肌肉拉伤。谨记:坐下的时候,不要扭转腰部,而是要扭转整个身体。正确的姿势是指:

  • 背部挺直,肩膀向后,肩胛骨往下拉。臀部应触碰椅背,头部保持直立,所有这些部位都与您的核心肌肉有关。将体重均匀地分布于两侧臀部,膝盖以正确的角度弯曲,双脚平放于地板。
  • 将电脑屏幕调整至可以让头部保持水平的位置。这可能意味着,您需要使用外接键盘,使得键盘与双手、屏幕与双眼保持齐平。
  • 坐下的时间不要超过 20 分钟。起身、行走、伸展,或轻快地走几分钟。这不仅有助于减少久坐的影响,还可以促进血液流动,提高您的创造能力。
  • 从坐姿起身时,请先移动至椅子的前端,然后伸直双腿站立。避免从腰部向前弯曲,这样会给您的下背部施加额外的压力
  • 开车时可考虑使用腰部或背部支撑。您的膝盖应与臀部保持在同一水平,或略高于臀部。座位应尽量靠近方向盘,以支撑背部的曲线,同时保持手肘弯曲,双脚可轻松接触到踏板。

锻炼可延年益寿以及提高生活品质

虽然锻炼可以帮助您每天燃烧更多卡路里,但事实上,您无法通过锻炼来摆脱不良饮食的影响。锻炼对于减重具有神奇的效果,但锻炼并非唯一的方法。您可以考虑针对饮食做出一些调整,以保持最佳健康和体重,其中很多调整在我的更新版营养计划中中都有介绍。

如果您从未试过将锻炼作为日常生活的一部分,那么,锻炼给您的身体和精神带来的益处,一定会让您大吃一惊。很多人都认为养成锻炼的习惯是一件很困难的事情,但一旦他们享受到锻炼带来的种种健康益处,就会后悔自己为什么没有早点开始。以下就是您可以通过锻炼获得的部分健康益处:

改善您的大脑健康 — 在一项针对 60 至 80 岁成年人开展的研究中,研究人员发现,身体最活跃的人,大脑氧合作用更好,大脑活动的模式也更好。这些模式的改善也可以带来更好的认知功能。这些参与者体验到的益处,主要来自每天保持活跃以及活动状态,比如散步、园艺以及四处走动。

锻炼还能降低抑郁症、痴呆症和阿茨海默氏病的发病率。之所以具有这些好处,是因为锻炼可以激活您大脑中的脑源性神经营养因子 (BDNF),它能保护现有的脑细胞,激活脑干细胞转化成新的神经元,有效增加大脑的体积。

让您感觉更快乐 — 锻炼可以改善您的精神面貌。普林斯顿大学研究人员研究发现,锻炼可促进产生新的神经元,这些新神经元分泌GABA 神经传导物质,抑制过量神经元放电,从而帮助自然镇静。锻炼还可以提高大麻素水平,这可能有助于增加 BDNF。

延缓衰老 — 锻炼可以让您保持年轻的状态和风貌,因为它可以改善您的睡眠模式,降低您患多种慢性疾病的风险,以及帮助您提高柔韧性。运动还会改变线粒体酶的含量和活性,增加细胞能量的产生,并触发线粒体生物发生,也就是新的线粒体在细胞内形成的过程。

这些变化可显著逆转年龄增长造成的衰退。由于有更多的血液和养分循环至您的皮肤,因而可以促进皮肤的整体健康,帮助愈合伤口。通过耐力训练,如弓步、俯卧撑和平板支撑,皮肤会有更大的改善。这可以增加表皮以下的肌肉量,让您的皮肤更加饱满、紧致。

促进慢性疾病的恢复 — 过去,医生会告诫慢性病患者,最好要避免进行运动。但锻炼是癌症愈合的重要组成部分,它可以促进成功的康复和降低复发的风险。锻炼同样有益于关节疼痛患者,对于很多饱受抑郁症或焦虑症折磨的人群,它也可以作为关键的治疗方法,另外,它还有助于中风后的恢复。

摆脱您的脂肪细胞 — 对于任何一个体重管理方案,锻炼都是一个重要支柱。持续高强度锻炼的其中一个益处,就是使用脂肪作为首选的能量来源。研究数据显示,健康但不活跃的人士进行简短的剧烈运动时,可对其 DNA 带来直接改变——其中部分改变尤其可以促进减脂。

锻炼计划不一定要投入大量时间

即便采用最健康的饮食法,要想保持健康长寿,您还是需要保持活跃,定期锻炼。正如专题研究所证明的,过早死亡的一个重要风险因素——锻炼——既可以改变,也可以逆转。

心血管锻炼和非锻炼性活动都至关重要。非锻炼性活动的其中一个益处,是有助于优化您的健康和生活质量,而心血管锻炼则可以让您保持健康的时间显著延长。

保持最佳健康状态的关键之一,就是在白天尽可能保持活跃,并且坚持锻炼。如果您刚刚开始锻炼和健身,每天锻炼 45 分钟可能会让您望而却步。

但相比于低强度至中等强度的锻炼,高强度间歇训练 (HIIT) 能够在更短的时间内产生更显著的健身效果。人体的生理特性决定了,它可以对剧烈的活动作出反应。

但在日常生活中,很多人已经无法进行任何剧烈的活动,因此,您可以通过 HIIT 方案来达到这个目的。您可以阅读我此前撰写的《7 分钟的锻炼就能帮您保持健康,这是真的吗?》,了解您可以在家进行的七分钟锻炼计划。

仅次于 HIIT 的第二种锻炼,就是一氧化氮转储锻炼,它可以刺激您的身体释放一氧化氮,改善您的线粒体健康,延缓年龄增长造成的肌肉衰退,以及改善心脏健康。

来源与参考