锻炼如何影响疾病的预防和预后

  • 研究证明,相比于身体脂肪(以 BMI 衡量),锻炼是中风后身体功能的更有力的指标
  • 不那么活跃的参与者在中风后能够进行基本自我护理(比如洗澡和吃饭)的可能性降低了 18%
  • 那些每周至少进行三次剧烈运动的人在中风前后都能维持更好、更独立的功能

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中风风险

作者:Mercola 医生

研究不断表明,锻炼不仅对疾病预防至关重要,并且,一旦真的患上疾病,它还能显著改善预后。在美国,每 20 例死亡中就有 1 例由中风造成,就中风而言,运动似乎是比体脂更重要的影响因素。

三分之二的美国人至少面临一个主要的中风风险因素,包括吸烟或高血压

根据美国疾病控制和预防中心 (CDC) 的数据,每年,美国都有 18.5 万人遭受第二次(或更严重的)中风,并有 61 万遭受首次中风。

虽然中风在老年人中最为常见,但任何年龄的人都可能、也确实会发生中风,而且经常没有先兆。中风也是导致严重长期残疾的主要原因,超过一半的中风患者因此行动不便。那么如何预防中风呢?

预防中风的方法即刻开始运动可能是降低这种严重健康问题的风险,并在中风发生时保护身体功能的最好也是最直接的方法之一。

经常锻炼的人在中风后能维持更好的独立性

中风

在一项针对 18000 名 50 岁及以上的成年人开展的研究中,锻炼被证明是中风后身体功能的有力指标。不那么活跃的参与者在中风后能够进行基本自我护理(比如洗澡和吃饭)的可能性降低了 18%。

中风三年后,他们进行复杂活动(比如去超市购物或理财)的可能性也降低了 16%。那些每周至少进行三次剧烈运动的人在中风前后都能维持更好、更独立的功能。

相比于身体脂肪,锻炼可能是中风预后的更重要的预测指标

身体质量指数 (BMI) 是一种基于身高和体重测量身体脂肪的方法,它与中风前后的维持独立功能的能力没有关联。这可能是因为 BMI 是一个存在缺陷的测量工具,它将体重作为一种风险因素,但实际上,只有体内脂肪含量过高才会增加患病风险。

例如,人的体重会根据骨骼结构的密度而有所变化,因此,一个骨架更大的人可能更重,但这并不意味着他们有更多的身体脂肪或更容易中风。

运动员和体型不佳的普通人可能拥有同样的 BMI 得分,或者,BMI 也可能将肌肉非常发达的人归类为肥胖,而实际上,他们高于平均体重的主要原因是肌肉。

BMI 也不能告诉您,身体内的脂肪都来自哪个部位,这是疾病风险的一个重要区别。因此,如果研究人员使用更好的测量体脂的方法,比如体脂卡尺,他们可能会得出不同的结果。

尽管如此,该研究报告的主要作者、波士顿布里格姆妇女医院 (Brigham and Womens Hospital) 的流行病学家 Pamela Rist 告诉《时代》(Time) 杂志,如果人们体型肥胖或体重超标,我们很难判断他们在中风后的表现。

如何预防中风?锻炼降低中风风险

除了帮助您在中风后保持独立自主的能力,锻炼还有助于预防中风的发生。如果您缺乏活动,您经历中风或轻度中风(短暂性脑缺血发作)的风险要比那些每周至少四次运动到大汗淋漓的人高出 20%。

对于女性,每周至少步行三小时也与降低中风风险有关。2009 年,另一项神经病学研究发现,剧烈运动可降低男性中风的风险,在中风后也能帮助他们更好、更快地恢复。

锻炼改善中风幸存者的大脑健康

最常见的一种中风是缺血性中风,这是由于向大脑供血的血管阻塞而导致。

这可能引起大脑损伤,从而导致多种认知问题,包括痴呆症、记忆问题、说话时表达困难、读写困难以及理解困难。

但这也是可以通过锻炼受益的另一个方面。这项专题研究发现,锻炼可能改善中风后的身体功能和认知功能,正如 Rist 告诉《时代》的那样:我们的一种假设是,可能在中风之后,体育锻炼不仅能改善身体功能,还能帮助您保持认知功能。

为什么锻炼有益于您的大脑?

这一点在意料之中,因为据我们所知,锻炼可通过多种方式改善大脑健康。锻炼可刺激一种名为 FNDC5 的蛋白质的生成,这反过来又会刺激脑源性神经营养因子 (BDNF) 的生成。

在您的大脑中,BDNF 不仅可以保护现有的脑细胞,还能激活脑干细胞转化为新的神经元,有效地增加大脑体积。

锻炼还可以降低炎症,这是给大脑健康带来的另一个益处。至于何种类型的锻炼效果最佳,任何可以让您心跳加速,大汗淋漓的运动都被认为是有效的运动,但研究也有提到力量训练、平衡和拉伸运动。

我还建议结合高强度间歇训练 (HIIT)。同样值得注意的是,即便在中风后的几个月,在某些情况下甚至是在几年之后,高强度间歇训练也能带来认知方面的益处。

缺乏运动可能比肥胖更容易导致过早死亡

论及锻炼和体脂对您的整体健康的影响,您的中风风险其实更多受锻炼而非体脂的影响,其他健康问题也不例外。数据表明,因缺乏锻炼而导致的死亡,是因肥胖而导致的死亡的两倍。

一些专家甚至相信,就公共健康而言,增加锻炼比减少肥胖更重要。从久坐不动转变为积极锻炼的人获益最大,尽管这种益处也会随着锻炼频率和强度的增加而增加(前提当然是适度锻炼,因为过度锻炼反而会适得其反)。

锻炼可大幅降低您患慢性疾病的风险,以至于研究人员将它描述成很多常见健康问题的最佳预防药物,从精神疾病到心脏病、糖尿病和癌症,皆是如此。因此,维持健康的体重固然重要,但您的主要目标应该是保持健康活跃的生活方式(如果您可以做到这一点,减轻体重只是一个时间的问题。

经其他研究证实,在过去 15 年间,相比于每天锻炼且通常精力充沛的人,久坐不动的人因心脏病死亡的风险要高出六倍。心脏病与中风拥有很多相同的风险因素,这是锻炼的另一个益处—它可以同时降低您患多种疾病的风险。

持续的活动是关键

需要注意的是,非锻炼性活动与锻炼同样重要,甚至可能更为重要。证据显示,不活动或缺乏活动,比如久坐等,会引发数十种慢性疾病,即使您非常健康或经常锻炼,这些风险也依然存在。

理想情况下,您每天都应该尽量做一些近乎连续的活动,包括站立或走动,而不是坐下。尝试让每天坐下的时间不超过 3 小时,同时坚持多走路。要做到这一点,站立式办公桌就是非常理想的选择。即便您采用这种办公方式,还是应该活动,而不仅仅是站着,代谢功能障碍的主要催化剂是缺乏活动,而不是单纯地坐下。

您可以利用健身追踪器来确保每天达到推荐的 7000 到 10000 步,但这并不意味着您只能走 10000 步。如果时间允许,您可以走双倍的步数,也可以进行其他形式的活动,比如园艺、爬楼梯和各种体重锻炼。

哪些其他因素还可以帮助您降低中风风险?

除锻炼以外,其他一些预防中风的方法也可以降低中风的风险。您可以参考我的营养计划,保持健康的饮食,同时注意以下各方面的重要影响:

1. 阳光阳光会促使您的皮肤生成一氧化氮,这是优化血压的关键化合物,可以降低您经历心脏病发作和中风的风险。一氧化氮可促进血液流动,增强血管弹性,在大脑和免疫系统中发挥信号分子的作用。

当然,让您的皮肤接触阳光,还可以优化您的维生素 D 水平,研究已经证实,缺乏维生素 D 与中风有关。

2. 接触地面 — 光脚在地面行走,也就是我们所说的接地,具有强大的抗氧化特性,能帮助缓解全身上下的炎症。它还能防止血液进入高凝状态—也就是不容易形成血栓,从而降低中风的风险。

在我们的身体和地球之间有一种持续的能量流动。如果您光脚接触地面,就会通过脚底板吸收大量负电子,从而降低血细胞聚集的可能性。

从技术角度而言,接地可增加血细胞的电动电势,让它们相互排斥,降低其黏性,其原理与天然抗凝剂非常类似。

研究已经发现,自由电子从地面进入血液并转化血液的这个过程需要大概 80 分钟,因此,如果可能,一定要经常赤脚在草地或潮湿沙地行走 90 分钟到两个小时。

3. 纤维根据《中风》(Stroke) 杂志的一篇报道,如果您食用更多纤维,就可以降低中风的风险。根据这项研究,每天摄入的纤维每增加 7 克,中风的风险就会降低 7%。蔬菜是纤维的最佳来源,但种子(尤其是奇亚籽、洋车前子、向日葵和有机亚麻籽等)也是非常理想的选择。

了解中风的警示信号:快速行动

一些急救药物可以溶解阻碍血液流向大脑的血栓。如果能够快速采取行动,急诊医学可预防或逆转永久性神经损伤—但您通常必须在一个小时内接受治疗。这意味着,如果您或您深爱之人经历中风,迅速取得医疗救助可能就是生存与死亡或永久残疾之间的差别。

您越快发现中风的警示信号,预后就越好,因此,请花几秒钟时间来了解下面的这些症状和体征。美国国家中风协会建议使用 FAST 首字母缩写来帮助记住中风的警示信号,这样,您就可以在必要时迅速采取行动:

F = FACE (面部)— 让可能正在经历中风的人微笑。他们面部的一侧是否下垂?

A = ARMS (手臂)— 让可能正在经历中风的人举起双臂。他们的其中一条手臂是否会向下移动?

S = SPEECH (语言)— 让可能正在经历中风的人重复一个简单的词组。他们的语言听起来是否含糊不清或非常奇怪?

T = TIME (及时)— 如果您发现了以上任何迹象,请立即拨打急救电话。

来源与参考