还在坚持每天 10000 步吗?试试这个新目标吧

  • 世界卫生组织指出,久坐不动是全球成年人的第四大杀手,它可能导致 5.1% 至 12.5%(平均 9%)的过早死亡,增加行走时间对降低这一风险大有帮助
  • 每天至少走 10000 步这一建议并非基于科学研究,而是来自 1965 年日本发起的一场营销活动,目的是推广“Manpo-kei”计步器,该品牌翻译成中文就是“万步计”

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散步

作者:Mercola 医生

大部分成年人每天大约有 10 小时都是坐着,研究显示,即使每天工作结束后进行锻炼也无法抵消这种不活动导致的害处为保持健康,您非常有必要在每天醒着的时候进行温和但接近连续的运动。

研究证实,有一种能够产生积极影响的方法,就是简单地增加站立的时间。增加每天步行的时间是另一项关键策略,无论从短期还是长期而言,都能带来可观的回报。

世界卫生组织指出,久坐不动是全球成年人的第四大杀手,它可能导致 5.1% 至 12.5%(平均 9%)的过早死亡,增加行走时间对降低这一风险大有帮助。但每天走多少步合适?您究竟一天走多少步最好?目前常见的建议是每天走 10000 步,这个数字又是从哪里来的?

10000 步建议的起源尚不明确

如果您正在使用健身追踪器,很有可能您每天都在计算自己的步数。也有可能,您每天的目标是走 10000 步—这个神奇的数字似乎是凭空而来。我们不知道这个数字的确切起源,但它肯定不是来自健康研究或科学调查。

实际上,每天至少走 10000 步的建议来自于 Yamasa 钟表仪器公司 1965 年在日本发起的一场营销活动,用以推广该公司的Manpo-kei计步器,翻译成中文就是万步计

美国公司随后也采纳了这个想法,帮助推广他们自己的健身追踪器。因此,如果 10000 这个数字没有经过科学证实,那么,您每天究竟应该走多少步呢?布里格姆妇女医院 (Brigham and Women’s Hospital) 的研究员 I-Min Lee 开始寻求答案。

要保持健康和长寿,您一天走多少步最好?

每天走多少步合适因人而异,Lee 和她的同事设计了一项研究,该项研究征集了 18289 名来自妇女健康研究中心的女性,她们的年龄在 62 岁到 101 岁之间,平均年龄为 72 岁。所有这些参与者均同意在醒着的时候连续七天佩戴加速度计。

其中,16741 人按照指示佩戴了这些设备,并将其返回进行数据分析。这些数据包括每天的总步数,以及几个强度指标。主要的结果指标是全因死亡率。该项研究最终于 2019 年 5 月发表于《美国医学会内科医学期刊》(JAMA Internal Medicine) 网站,它发现,与每天平均走 2718 步的女性相比:

  • 平均每天走 4363 步[中位数计算]的女性在未来四年内死亡的可能性降低 41%
  • 平均每天走 5905 步的女性在未来四年内死亡的可能性降低 46%
  • 平均每天走 8442 步的女性在未来四年内死亡的可能性降低 58%

乍看之下,每天的步数似乎是越多越好,但事实证明这其中存在一个金凤花区域。另外一项分析显示,每天大约走 7500 步时获得的益处最大。换言之,在 4400 至 7500 步之间,步行带来的益处会逐渐增加,在这一点之后会趋于稳定。

对老年人而言,步数比强度更重要

计算步数

强度越高,死亡率也越低。但在对每天的步数进行调整后,这种相关性或多或少就不存在了。研究报告的作者总结道:

在老年女性中,与每天走大约 2700 步相比,每天大约走 4400 步就足以显著降低死亡率。

随着每天的步数越来越多,死亡率也会逐渐下降,直到接近平均每天 7500 步。在计算每天的总步数后,步行强度与较低的死亡率之间不存在明显的关联。

这项研究的一些局限性可能会影响结果,包括步数的准确性(步数跟踪器并非完全可靠),以及研究人员没有考虑到其他类型的运动或锻炼,比如园艺。

该研究也没有考虑到死亡率以外的任何其他潜在益处,也不确定研究结果是否同样适用于男性和年轻人。要解答这些问题,我们需要开展更多研究。

大量研究证实,散步可以促进健康和长寿

散步能锻炼身体吗?是的。对于日常生活中保持活跃而言,有总比没有强是一条不变的真理,但研究确实表明,在您注意到任何明显的差别之前,通常都需要保持最低限度的活动。大多数研究还表明,多活动总会比少活动好,直到活动量达到某一个点。

换句话说,保持恰当的运动量至关重要(但是不同究采用的运动剂量均有所不同,因而很难确定)。此前的几项研究已经证实,各种各样的步行方式都可以带来重要的健康益处,还能预防多种最常见的疾病杀手。

散步也可以成为高强度锻炼

散步能锻炼身体吗?是的,不仅是,散步也可以作为更高强度训练的极佳入门锻炼,而无论您目前处于哪一个健身水平,日本的一项研究就表明,温和的步行和快走相结合,带来的健身效果要比匀速行走更好。

该项研究为日本老年人开发的步行计划包括三分钟重复快步行走,随后是三分钟的慢步行走,重复多次。完成五组重复动作,也就是总共步行 30 分钟,然后至少每周坚持三次,即可显著改善有氧健身、腿部力量和血压

虽然很多研究都表明,步行距离是确定健康益处(比如长寿)的首要影响因素,但有充分的证据表明,运动强度确实起到了一定作用,至少在一定程度上可以提高步行带来的益处。至少,更高强度的活动更有效,更能节省时间,让您在更短的时间内获得与更长、更慢的锻炼相同的益处。

每个人都能通过每天多站立、多行走受益

您务必要认识到,长期坐下是慢性疾病和过早死亡的一个独立风险因素,即便您经常锻炼也不例外,并且,它会显著增加您患多种致命疾病的风险。《美国流行病学杂志》(American Journal of Epidemiology) 发表的一项 2018 年 6 月开展的研究指出:

休闲时间长期坐下(每天不少于 6 小时和每天少于 3 小时)会导致因各种原因而死亡的风险更高,包括心血管疾病、癌症、糖尿病、肾病、自杀、慢性阻塞性肺疾病、固体和液体引起的肺炎、肝病、消化性溃疡等消化系统疾病、帕金森病、阿茨海默氏病、神经失调和肌肉骨骼疾病。

虽然最近的研究驳斥了长期坐下给死亡风险带来的影响与吸烟不相上下这一结论,但很明显,与吸烟一样,久坐也是导致慢性疾病和过早死亡的一个重要(并且是可以调整的)风险因素。

凤凰城梅奥诊所和亚利桑那州立大学肥胖解决方案联合主任 James Levine 医生指出,每坐下一小时,就至少需要站起来活动 10 分钟。

2018 年加拿大心血管健康大会 (Canadian Cardiovascular Congress) 公布的一项研究显示,心脏疾病患者必须每隔 坐下20 分钟就起身,连续七分钟进行某种形式的身体活动。 欧洲心脏病学会发表的一篇新闻稿中,研究报告的作者、加拿大埃德蒙顿阿尔伯塔大学康复医学系教师 Ailar Ramadi 医生表示:

大量证据已经证实,长时间久坐不动有害健康。我们的研究表明,每坐下一小时,心脏病患者应该活动三次,总共进行 21 分钟的轻体力活动。这样做每天可以消耗 770 卡路里,这个数字足以降低过早死亡的风险。

更早以前在 2016 年 EuroPRevent 上发表的研究发现,与完全不活动相比,每天只进行 15 分钟的体育锻炼可以让老年人的死亡风险降低 22%。

每天走 10000 至 15000 步是理想的选择

《自然》(Nature) 期刊在 2017 年发表的一项研究发现,美国成年人每天平均走 4,774 步。根据从 717527 部个人智能手机的加速度测量读数中收集的数据,全球范围内平均每个人每天步行 4961 步。香港居民位居榜首,平均每天走 6880 步。

考虑到美国人的健康状况不佳,这一平均步数似乎并不能解决问题。如果它确实能起到作用,就应该在某种程度上反映在其他疾病和肥胖统计数据中。虽然每天 10000 到 15000 步的建议可能没有科学依据,但我相信这仍然是一条不错的建议。

一项 2004 年的研究评估了阿米什社区的身体活动水平和健康结果,发现男性平均每天走 18425 步,女性平均每天走 14196 步。有趣的是,25% 的男性和 27% 的女性依然处于体重超标的状态,并且 9% 的女性肥胖,这表明身体活动并非确保健康体重的万全之策。

一般来说,我建议您将每天坐下的时间限制在三小时以内,并且注意每天要多步行。就算您制定了其他健身方案,我依然建议您坚持散步。正如《美国医学会内科医学期刊》所发表的研究报告所证实的那样,老年人每天只需走 4400 步就能从中受益,但年轻人需要的步数可能要多得多。

来源与参考

http://mip.i3geek.com