研究表明:大部分孕妇没有摄入足够的 ω-3

  • 大部分孕妇和哺乳期女性摄入的 ω-3 脂肪都未达到建议的摄取量
  • 只有 27% 的孕妇摄入了推荐量的 ω-3 脂肪 DHA
  • ω-3 脂肪对胎儿的视力和认知发育具有重要作用,并且可以降低女性患产后抑郁症的风险

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孕妇

作者:Mercola 医生

ω-3 脂肪被称为基础脂肪酸,因为您获得它的唯一方式就是通过饮食。对于孕妇,摄入足够的 ω-3 脂肪尤为重要,因为它们对于胎儿的视力和认知发育具有重要作用。

在美国,大部分美国人的饮食严重缺乏 ω-3 脂肪。女性在怀孕期间往往会进一步缺乏这种营养物质,因为胎儿会利用 ω-3 脂肪酸来发育神经系统。出生后,ω-3 脂肪酸又会被用于制造母乳,对于第二次或第三次怀孕的女性来说,其含量可能非常之低。

一般而言,在随后的每一次怀孕期间,女性的 ω-3 脂肪都会进一步减少。加拿大阿尔伯塔大学和卡尔加里大学的新研究进一步证实,大多数孕妇严重缺乏这些有益脂肪。

孕期或哺乳期女性都未能摄入足够的 ω-3

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美国饮食协会和加拿大营养师协会建议孕期和哺乳期女性(以及所有成年人)每天需至少摄入 500 毫克 (mg) ω-3 脂肪,包括二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。

欧盟委员会建议孕期和哺乳期女性每天至少摄入 200 毫克 DHA。一项针对 2000 多名女性开展的研究发现大多数女性都没有遵循这一建议。事实上,只有 27% 的孕妇和 25% 的产后三个月的女性达到了欧盟的 DHA 推荐标准。

总体而言,女性饮食中 79% 的 ω-3脂肪酸来自海产品、鱼类和海带产品,其中又以鲑鱼为主,但这还不足以提供对婴儿发育至关重要的治疗水平的 ω-3脂肪酸。

加拿大卫生部建议孕妇每周食用一到两份富含 ω-3 脂肪的鱼类,以帮助提高这一营养素的水平。该项研究还发现,服用动物源性 ω-3 脂肪补充剂的女性更有可能达到建议摄入量。

服用含有 DHA 补充剂的女性在妊娠和产后达到欧盟普遍推荐标准的可能性分别是前者的 10.6 倍和 11 倍。研究人员指出,······服用补充剂可以显著提高达到推荐标准的可能性。

遗憾的是,在怀孕期间服用 ω-3 脂肪补充剂的女性当中,将近一半 (44%) 会在产后三个月的母乳喂养期间停止服用 ω-3 脂肪补充剂,而这三个月是婴儿发育的关键时期。

ω-3 脂肪在孕期的重要作用

您务必要认识到,您的身体无法自行生成 ω-3 脂肪,因此,胎儿必须通过母亲的饮食获得所需的所有 ω-3 脂肪。因此,母亲的饮食摄入和血浆 DHA 浓度会直接影响发育中胎儿的 DHA 状态,从而进一步影响宝宝的大脑发育。

研究表明,孕期摄入 ω-3 脂肪不足,与早产、子痫前期风险增加、出生体重过轻以及儿童多动症有关。研究发现,在孕妇的饮食中加入 EPA 和 DHA 还对胎儿的视力和认知发育有益,同时还能降低婴儿出现过敏症的风险。

分娩后和哺乳期间,ω-3 脂肪仍然很重要,对于婴儿和母亲都是如此。对于女性,较低水平 ω-3脂肪酸会增加患产后抑郁症的风险。对于婴儿,在生命早期补充 ω-3 脂肪酸可以提高智力。

孕妇是否要多吃鱼肉?

鱼类一直是动物源性 ω-3 脂肪 EPA 和 DHA 的最佳来源之一,但随着污染水平的增加,这种曾经宝贵的食物已经越来越不适合作为健康脂肪的主要来源。

好消息就是,在美国消费的经过检测的野生鱼类中,70% 的鱼类汞含量相对较低。但金枪鱼、马林鱼、鲨鱼、梭鱼和旗鱼等鱼类的污染程度最高。

多吃鱼肉固然有益健康,但孕妇尤其应该确保选择正确的鱼类,以尽可能获得更多益处,同时尽量避免接触汞等污染物。

汞可能穿越胎盘,危害胎儿迅速发育的神经系统,包括大脑。研究已经确定,产前甲基汞暴露与感觉、运动和认知功能发育受损有关,可能导致学习困难、协调能力差和无法集中注意力。

金枪鱼是汞暴露的主要源头

他们建议不要食用高汞含量的鱼类,包括来自墨西哥湾的方头鱼、鲨鱼、旗鱼和鲭鱼,同时将白金枪鱼(长鳍金枪鱼)的食用量控制在每周 6 盎司以内。他们推荐的低汞鱼类包括鲑鱼、虾、鳕鱼、罗非鱼、鲶鱼、鳕鱼,遗憾的是,其中还包括金枪鱼(罐装淡金枪鱼)。

金枪鱼是美国人饮食中汞暴露的最主要来源之一,任何想要减少汞摄入的人都应该尽量少吃这种鱼类。2010 年发表的一项研究量化了 51 种不同种类的鱼类和贝类对美国海产品供应中总汞含量的贡献,结果发现金枪鱼导致的汞暴露占美国人汞暴露总量的三分之一以上

研究报告的作者称:

这里进行的分析确定了不同鱼类和贝类作为美国海鲜供应中汞来源的相对重要性,并向消费者提供了改进建议,以便公众可以通过食用鱼类受益,同时尽量减少汞暴露。

除旗鱼外,大多数汞含量最高的鱼类对汞暴露总量的贡献相对较小。

金枪鱼(罐装淡金枪鱼、罐装长鳍金枪鱼和新鲜/冰冻品种)占汞输入总量的 37.4%,同时,三分之二的海产品供应以及 11 种消费最多的鱼类和贝类中的 9 种都含有较低或极低的汞含量。我们必须在鱼类和海产品的汞风险宣传方面做出重大改进;特别要强调的是,一些群体需要更好的指导,以便更明确地根据汞含量来选择海产品。

此外,Mercury Policy Project 在 2012 年发布的一项报告为学校和家长提供了风险管理建议,并警告称罐装金枪鱼是儿童汞暴露的主要来源,它对孕妇同样具有影响。该项目还指出,根据接受检测的样本的平均污染水平,幼儿每月食用淡金枪鱼不应超过两次,长鳍金枪鱼应该完全避免食用。

哪些鱼类是最佳 ω-3 脂肪来源

除了污染方面的担忧,过度捕捞还导致金枪鱼的数量大幅减少,因此,我认为在食用海鲜时最好避免金枪鱼,做出更明智的选择。野生阿拉斯加鲑鱼例如,就是一种汞污染极低的鱼类。养殖鲑鱼的 ω-3 脂肪含量可能只有野生鲑鱼的大约一半,并且可能含有有害的污染物,包括环境毒素、人工合成虾青素,以及通过饲料获取的转基因生物。因此,选择野生阿拉斯加鲑鱼至关重要。

遗憾的是,人们经常会给鲑鱼贴上错误的标签。研究表明,在标记为野生的鱼类中,有 70% 到 80% 实际为人工养殖。不要购买大西洋鲑鱼,因为通常贴上大西洋鲑鱼标签出售的鲑鱼都来自渔场。您需要关注的两个名称分别是:阿拉斯加鲑鱼红鲑鱼,因为阿拉斯加红鲑鱼不允许养殖。因此,标签上写着阿拉斯加鲑鱼的罐装鲑鱼是个不错的选择,如果您碰到了红鲑鱼,那一定是野生的。

虽然鳕鱼和鲶鱼的汞含量较低,但它们目前主要来自水产养殖场,因而不是最佳选择。其他生命周期较短的鱼类的脂肪含量非常可观,往往是更好的替代品。总之,这是一个双赢的局面—污染风险更低,营养价值更高。一般指导原则就是,越靠近食物链底端的鱼类,其中的积累的污染物也更少。这包括:

  • 沙丁鱼
  • 鳀鱼
  • 鲱鱼

沙丁鱼尤其值得一提的是沙丁鱼,它是 ω-3 脂肪含量最高的来源之一,一份沙丁鱼所含的 ω-3 脂肪就超过了每日建议摄入量的 50%。此外,您还应该选购贴有海洋管理委员会(Marine Stewardship Council, MSC) 标签的鱼类。野生鱼类的 MSC 标签表明这些鱼类使用可持续且生态友好的方法捕捞。

ω-3 脂肪的最佳来源是什么

虽然亚麻籽、奇亚籽、大麻和其他一些食物均含有有益的 ω-3 (ALA),但最有益的一种 ω-3—同时含有对大脑功能至关重要的两种脂肪酸 DHA 和 EPA—只能在鱼和磷虾中找到。虽然您的身体可将 ALA 转化为 DHA/EPA,但这种转化的比率非常低,而且只有当存在足够的酶(很多人都缺乏酶)的情况下才可进行这种转化。您可能知道,如果您无法食用足够的鱼肉,就可以选择通过鱼油中的ω-3脂肪酸来补充饮食。但您可能不知道的是,您也可以通过磷虾油来获取 ω-3 脂肪,并且实际上,这是更为理想的选择。

磷虾中的 ω-3 脂肪附着于卵磷脂,可以促进吸收,这意味着,您需要服用的剂量更少,并且,您也不会像服用其他鱼油一样,出现打嗝和嗳气现象。此外,它天然含有虾青素,这是一种强大的抗氧化剂,它的抗氧化效力是鱼油的近 50 倍。在 ω-3 脂肪进入您的细胞状组织之前,其中的虾青素可防止易腐败的 ω-3 脂肪氧化。

实验室检测发现,在稳定的氧气中暴露 190 小时之后,磷虾油依然没有遭到破坏。与此对比,鱼油在短短一小时后就会腐臭。这使得磷虾油的抗氧化特性是鱼油的近 200 倍!在购买磷虾油时,您需要仔细阅读产品标签,了解其中的虾青素含量。虾青素越多越好,但只要每克磷虾油中的虾青素高于 0.2 毫克,即可防止磷虾油酸败。

如果您不能定期食用安全的鱼类,比如野生阿拉斯加鲑鱼或沙丁鱼,我建议您在怀孕前和怀孕期间以及哺乳期间补充磷虾油。婴儿可通过母乳获得重要的 DHA,如果您至少能在第一年坚持母乳喂养,就可以让孩子朝着成功的人生迈出坚实的第一步。之后,如果您的孩子可以安全地吞下一粒胶囊,他或她就可以开始服用优质磷虾油补充剂了。您选择的胶囊应该是儿童尺寸—大约是普通胶囊的一半大小,并且没有异味,这样就会易于吞咽,适合儿童食用。

来源与参考