蛤蜊炖番茄菜谱

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蛤蜊炖番茄

一碗营养丰盛的炖菜可以给品尝之人带来温暖和安慰。用新鲜的蛤蜊和番茄烹制,你肯定能吃到一顿健康的美食。如果你喜欢海鲜,那么这份蛤蜊炖番茄菜谱一定非常适合你。

你知道吗?
  • 如果你喜欢海鲜,那么这份蛤蜊炖番茄菜谱一定非常适合你
  • 小帘蛤是最昂贵的蛤蜊品种,因为它们味道甘甜,口感鲜嫩
  • 避免冷藏番茄,因为冷藏会改变番茄的味道和质地,还会导致挥发性营养物质流失

蛤蜊炖番茄菜谱

份量:4 人份

材料

  • 1/4 杯椰子油
  • 1 个中等大小的红皮洋葱,切成 1/2 英寸的小方块
  • 11/2 杯番茄酱(食谱见下文)
  • 1/2 杯苹果汁
  • 24 个小帘蛤,擦洗干净并去沙(处理说明见下文)

番茄酱:

  • 1/4 杯椰子油
  • 1 个中等大小的洋葱,切成 1/4 英寸的碎块
  • 4 瓣大蒜,切碎
  • 3 汤匙切碎的新鲜百里香
  • 20 个去皮整番茄
  • 用盐调味

制作过程

蛤蜊快速去沙:

咬到蛤蜊壳,或者嚼到沙子可不是件好玩的事。蛤蜊去沙就是让它们把壳里的沙子排出来。把活蛤放在一个大碗里,加水至覆盖。加入 2 汤匙玉米粉,静置 1 小时。每隔 15 分钟轻轻摇一摇碗。蛤蜊以为自己被喂养了,最终会把壳里的沙子都清理掉。小心翼翼地把蛤蜊从水里捞出来,这样沙子就会留在碗底。

方法:

  1. 准备番茄酱:取一个 3 夸脱的平底锅,用中火加热椰子油。加入洋葱和大蒜。煮大约 8 分钟,直到变软,转为浅棕色。
  2. 加入百里香和番茄和它们的汁液,煮至沸腾,频繁搅拌。
  3. 把火关小,小火炖约 30 分钟,直到浓稠。加盐调味,尝一尝。保温备用,直到准备好菜谱中的其他食材。
  4. 取一个厚底大平底锅,用中火加热椰子油,直到闪闪发光。
  5. 加入洋葱,煮大约 5 分钟,直到洋葱变软。
  6. 加入番茄酱、苹果汁和蛤蜊,然后盖上盖子。煮大约 8 分钟,直到蛤蜊开口。
  7. 选自《适合您的营养健康食谱》(Healthy Recipes for Your Nutritional Type)。

蛤蜊炖番茄烹饪诀窍

挑选刚采收的蛤蜊时,要选那些壳仍然紧紧闭合的蛤蜊。如果有些蛤蜊的壳稍微打开了一点,要选敲一下就会闭合的蛤蜊。不要挑选贝壳破损或有裂纹的蛤蜊。烹饪之后,蛤蜊壳通常都会打开,所以要把那些没有打开的扔掉。

虽然有些人经常吃半生半熟的贝类,但卫生当局仍然认为这样做会带来罹患食源性疾病的潜在风险,尤其是对那些慢性疾病患者而言。所以无论是蛤蜊或任何其他海鲜,一定要煮熟再吃。

我不建议冷藏番茄,因为这样做会导致挥发性营养物质流失。冷藏也会改变它们的味道和质地。理想情况下,你应该在室温下储存番茄,温度控制在 65-70 华氏度之间。

为什么说蛤蜊炖番茄有益健康?

蛤蜊 — 蛤蜊的大小可能会因采收地区而有所不同。通常情况下,小帘蛤是个头最小的,并且味甜鲜嫩,因此是贝类市场上最受欢迎的品种,也是最贵的品种。

一般来说,蛤蜊富含硒、锌、铁、镁、维生素 C 和 B 族维生素,如烟酸和维生素 B12。这些维生素对增强免疫系统至关重要,而富含维生素 B12 还可以降低患阿茨海默氏病的风险。

蛤蜊脂肪含量低,但富含对身体有益的 ω-3 脂肪。它们有助于调节胆固醇水平,保持心脏健康。一份 3 盎司的蛤蜊含有 117 毫克二十碳五烯酸(EPA)和 174 毫克二十二碳六烯酸(DHA)。

蛤蜊也是优质蛋白质的理想来源,每 3 盎司(清蒸)蛤蜊含有 22 克蛋白质,相当于每日推荐摄入量的 44%(根据总热量为 2,000 卡路里的饮食计算)。

番茄 — 番茄是番茄红素的优质来源,这是一种对身体很重要的抗氧化剂。番茄煮熟后,其番茄红素含量会增加,使得日常饮食更加营养。

番茄

番茄红素的作用:番茄红素可以保护你的皮肤免受可能导致皮肤癌的危险紫外线的伤害,并有助于清除体内有害的自由基。这种抗氧化剂还能显著降低患骨质疏松症的风险,有助于维持骨骼健康。

请记住,最好是自己制作有机番茄酱,因为罐装番茄含有双酚-A(BPA),这是一种干扰内分泌的化学物质。

苹果富含 B 族维生素,比如核黄素、硫胺和吡哆醇,可以促进新陈代谢。它们还能提供维生素 A,帮助消除自由基,保护你免受感染。

吃苹果有助于保持心脏健康和维持血压,因为它含有铁、铜、锌、磷、钙和钾。食用苹果,尤其是不剥皮的苹果,可以为你提供丰富的抗氧化剂。一项研究显示,苹果的高黄酮含量有助于降低直肠癌的风险。

不过,要注意苹果汁的果糖含量很高,所以我建议每天只摄入 25 克果糖。糖尿病、高血压、心脏病或其他慢性病患者必须将果糖摄入量限制在每天 15 克以内。此外,商店里买的苹果和番茄可能有杀虫剂残留,所以一定只能买有机品种。

来源与参考