苹果有哪些健康益处?

  • 苹果富含抗病维生素、抗氧化剂等等,是最有益于健康的水果之一
  • 吃苹果与降低患慢性疾病的风险存在关联,其中包括 II 型糖尿病、癌症、心脏病和痴呆症
  • 苹果最好不要用来榨汁,而应直接食用,这样您就可以获得大自然赋予的各种能够产生协同作用的营养物质和纤维,相比于苹果汁更有益于健康

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苹果

作者:Mercola 医生

苹果是仅次于香蕉的第二大最受欢迎的水果,每人每年要吃掉大约 19 磅苹果。

这是一款含有糖分但您依然可以尽情享用的水果,因为它还富含多种抗病维生素、抗氧化剂等等,因而成为了最有益于人体健康的水果之一。

苹果的抗氧化活性高居第二位

与常吃的其他水果相比,苹果的抗氧化活性高居第二位。但在自由酚化合物的比例方面,苹果排名最高,这意味着,这种化合物不会与苹果中的其他化合物结合,因而更易于被吸收到血液中。

值得注意的是,苹果的大部分抗氧化剂能力都要得益于果皮,苹果皮中有儿茶素、原花青素、绿原酸、根皮苷等多种抗氧化剂。根据《纽约水果季刊》(New York Fruit Quarterly的报告:

“考虑到苹果的抗氧化剂含量非常丰富,它对于降低慢性疾病患病风险如此有效,也就不足为奇了。

三项研究明确指出,食用苹果与癌症风险降低存在一定关联······[并且]还有一项研究也已经证实,食用苹果和梨子可能降低哮喘的患病风险。

芬兰开展的另一项重要研究还发现,食用苹果与降低冠心病风险有关,[并且]食用苹果和浆果还可能降低 II 型糖尿病的患病风险。

在实验室中,研究人员发现苹果及其所含的化合物所具有的多种特性,都可以解释为什么它有助于预防疾病。我们的实验室发现,苹果,尤其是苹果皮,具有强大的抗氧化活性,能够极大地抑制肝癌细胞和结肠癌细胞的生长。

基于所有这些研究发现,我们似乎可以得出结论,苹果能够显著降低多种疾病的患病风险。”

我在芝加哥的住处外有四棵苹果树,但我也很少吃苹果。在看到上面这则消息后,我决定以后一定要多吃,但也只能等到明年了,因为今年的收获季刚刚过去。

每天一个苹果,远离 5 种慢性疾病?

大量的研究表明,吃苹果可能给您的健康带来多种有益的影响,这包括:

大脑健康 — 研究已经发现,苹果可以保护神经元细胞免受氧化应激引起的神经毒性的伤害,并且它对于降低阿茨海默氏病等神经退行性疾病的风险至关重要。
中风吃苹果可以降低中风的风险。
糖尿病每天吃三份苹果(以及其他水果,比如蓝莓和葡萄),可将 II 型糖尿病患病风险降低 7%。这可能是由于它们具有调节血糖的益处,因为苹果含有的多种化合物能够:
减少消化系统对葡萄糖的吸收
刺激胰腺内的 β 细胞生成胰岛素
通过刺激胰岛素受体来促进血液对胰岛素的吸收
癌症 — 苹果具有一系列有助于降低癌症风险的特性,包括抗突变活性、抗氧化活性、抗炎机制、抗恶性细胞增生、细胞凋亡诱导活性,并拥有“表观遗传事件和先天免疫方面的新奇作用机制。”《药用植物》(Planta Medica)期刊指出:

“研究已经发现,在动物模型中,苹果产品可以预防皮肤、乳腺和结肠的癌变。流行病学领域的观察表明,坚持每天食用一个或多个苹果可降低肺癌和结肠癌的风险。”

心脏病 — 吃苹果可以降低因心脏病而死亡的风险,这种关联主要得益于其中具有抗氧化作用的黄酮类。

食用完整的苹果最有益于健康

虽然苹果酱和苹果汁确实含有一部分重要的维生素和抗氧化剂,但食用完整的苹果可以让您获得各种天然营养物质和纤维融合所产生的协同作用。这一点很重要,原因是多方面的。例如,苹果通常会被认为是一种高纤维食物,它在心脏健康方面的多种益处都与其中一种名为“果胶”的纤维有关。

实际上,每盎司苹果仅含有大约两到三克纤维,其中果胶占据一半左右。虽然它的果胶含量只能称得上是适中,但却能够给您的健康带来强大影响,因为它可以与苹果中的其他植物营养素产生相互作用。它还有助于增加您的纤维摄取量,理想情况下,每摄取 1000 卡路里,就应该包含 50 克纤维。据 World’s Healthiest Foods 网站解释:

“现在,研究已经证实天然苹果中含量相对适中的果胶,能够与苹果中的其他植物营养素相互作用,为人体带来降低血脂的效果,而这种效果通常与摄入大量可溶性纤维有关。

最近在实验室动物体内进行的一项对比试验发现,如果将天然苹果从日常饮食中剔除,并用果胶取而代之,就会导致苹果降血脂的效果显著降低。

总而言之,苹果在心血管健康方面的益处不仅在于纤维,更是在于纤维与这种奇妙水果中其他植物营养素的相互作用。如果您想要获得苹果在心血管方面的所有益处,就应该选择天然、完整的苹果。只有这种苹果,才能为您提供独一无二的纤维与植物营养素的组合。”

同样的,研究还显示,饭前吃一个完整的苹果还可能让您摄取的卡路里减少 15%——而苹果酱或苹果汁则不具有这种功效。食用天然苹果还可能增加您在用餐后的饱腹感。

部分人可能需要适量吃苹果

吃苹果

我们还没有讲到的另一个变量便是果糖,如果过量摄取,这种糖分可能导致多种慢性健康问题。我相信,如果将每天的果糖摄取量控制在 25 克以下,大部分人都可以从中受益,而如果您具有胰岛素和瘦素耐受性,更是要将每天的摄取量控制在 15 克以下。

包括来自苹果等天然水果的果糖。苹果是一种果糖含量相对较高的水果,一个中等大小的苹果就含有 9.5 克果糖。苹果汁的果糖含量还可能更高,这也是您要尽量选择天然苹果的另一个原因。

正确选择食用苹果等富含果糖的食物的时机,同样十分重要。我个人使用的方法是食用水果时选择合适的时机。在高热量的正餐之后再来一个苹果作为“甜点”,效果绝对不同于在一场消耗大量糖原的锻炼之后食用一个苹果。

在前面一种情况下,苹果的果糖更有可能导致体重增长和胰岛素耐受性,而在后一种情况下,它可在不造成危害的前提下补充肌肉中储存的糖原,或者在您锻炼期间直接被消耗掉。实际上,我可以通过这种方式,在增加水果食用量的同时降低体重。如果您的代谢系统已经适应燃烧脂肪作为主要能量来源,这种方法的效果还会更好。

如果您和其他 80% 的美国人一样,具有胰岛素或瘦素耐受性(体重超标、糖尿病、高血压或高胆固醇),那么,我建议您将每天的果糖摄取量控制在 15 克以下,这相当于食用一个苹果和一小撮蓝莓——除非您按照上面介绍的方法正确选择食用水果的时机,同时进行可以燃烧数百卡路里的高强度锻炼。

如果您不具有胰岛素/瘦素耐受性(体重正常,没有糖尿病、高血压和高胆固醇),并且会定期参与强度较大的身体活动或体力劳动,那么,适当增加果糖摄取量不会引起任何健康问题。此时,我们无需过度担忧对水果的摄入量。

苹果还有哪些值得期待的益处?

由于苹果的大部分抗氧化剂成分都位于果皮中,您应确保吃苹果时不要去皮。考虑到这一点,您应该尽量选择有机苹果,远离农药和其他化学成分。苹果是世界上最容易被农药污染的水果之一,如果您计划增加苹果食用量,则请务必选择有机品种。如果您购买传统苹果,则需首先将苹果在 10% 的醋和 90% 的水制成的溶液中浸泡片刻,以便去除一部分残留农药(和细菌)。

但要记住,很多农药具有亲脂性,因而能够在短短几分钟之内,渗透传统农产品的果皮,进入水果或蔬菜的果肉当中。如果您自己种了苹果树,可以通过高性能的农业技术,从根本上增加苹果的营养成分,同时也几乎可以消除苹果可能感染的任何疾病。在选择苹果时,华盛顿苹果委员会(Washington State Apple Commission)的建议就是:

  • 选择表皮光泽而非暗哑的苹果(后者往往不够清脆爽口)
  • 果肉紧致,没有擦痕或刺痕的苹果
  • 在 4 摄氏度(39 华氏度)的环境下冷藏苹果,以保持其清脆口感
  • 将柑橘汁和水按照 1:3 的比例混合制成溶液,然后将苹果浸泡其中,即可防止果肉褐变

来源与参考