强化背部肌肉并减少疼痛,这些方法最管用

  • 背痛是全球范围内最常见的健康问题之一,也是导致人们丧失工作能力的头号原因。它也是引起阿片类药物成瘾的最常见原因之一
  • 近期研究显示,阿片类药物(包括吗啡、维柯丁、羟考酮和芬太尼等)在控制中等至严重疼痛方面所具有的效果,并未好过于醋氨酚、布洛芬和萘普生等非处方药物
  • 如果要远离这个毒害健康的陷阱,您必须通过增加活动和减少久坐、纠正不良姿态,以及进行基础训练等强化锻炼来打造强壮、没有疼痛的背部。拉伸也非常重要
  • 研究发现,相比于标准医疗护理,脊椎按摩调整可以在更大程度上改善不适和残疾。针灸和按摩很有帮助,处理引发疼痛的情感根源也不例外
  • 压缩式呼吸有助于延长您的髋屈肌,稳定脊椎以及为核心肌肉提供支持。这样就可以强化您的背部,始终保持胸部挺直和扩张

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背痛

增加站立和(正确的)活动,保护背部健康

预防下背痛的两种有效方法密切相关:保持活跃,尽可能减少坐下的时间。两种方法都有助于改善肌肉力量和协调性,降低僵硬感,促进血液流动,从而有助于缓解背痛,并降低您在一开始出现背痛的风险。

通常,背痛都是由于紧张和肌肉失衡。例如,长时间坐下会缩短连接腰椎以及股骨和骨盆上部的髂肌、腰大肌和腰椎方肌。当这些肌肉长期收缩时,您起身后可能会导致剧烈的疼痛,因为肌肉会有力地向前拉伸下背(腰椎)。

如果能够让这些肌肉保持更好的平衡,就可以消除很多常见的不适和痛苦。过度使用或错误地使用支撑脊椎的肌肉,肌肉力量不佳,以及坐下、站立和行走时的姿态不良,都是导致下背痛的其他常见原因。

背痛怎么缓解:消除背痛的 3 种锻炼方法

人们开发出了各种方法,来消除背痛。下面就是评价非常好的三种方法:

基础训练这种锻炼可以让您的身体逐渐摆脱对其造成伤害的活动模式。其重点是强化核心肌肉,这包括所有与骨盆直接相连的肌肉,无论是上半身还是下半身。

基础训练通过整合的系列动作,让上述肌肉共同运动,这也是人体本应有的运动方式。每一块与骨盆直接相连的肌肉,都应该被视为是核心肌肉的一部分,这包括您的臀大肌、内收肌(大腿的肌肉)、深层下背部肌肉、髋屈肌、股后肌以及您的所有腹部肌肉。

拥有强壮、平衡的核心肌肉,就像穿上了一件内置的束腹,不仅可以帮助固定内脏,还可以保持脊椎、椎骨、椎间盘和骨盆的稳定性。引导您的身体从最深层为自身提供天然的支持,比在外面穿上护背更有效,因为随着时间的推移,后者只会导致您的肌肉组织变得更加脆弱。

格斯丘锻炼也有助于减轻久坐造成的损伤。格斯丘锻炼的四个示例分别是足部画圈和轻点屈膝、蛙式、静态背部伸展和站姿前屈。如需说明和照片示范,请访问下面的文章链接。

神经结构综合方法(NST)是一种温和的非入侵性方法,它可以刺激身体的条件反射。所有简单的动作均通过肌肉、神经和结缔组织共同配合完成,这就能帮助您的神经肌肉系统重置所有相关的张力水平,促进自然愈合。

背痛怎么缓解:考虑接受脊椎按摩护理

在很多情况下,专业脊椎按摩师提供的脊椎按摩也有助于减轻背痛。2017 年针对 26 项研究开展的一项荟萃分析中,研究人员发现“在长达 6 周的时间内,脊椎纠正能够给疼痛和身体机能带来统计学上显著的影响。”

据报道,普通患者在完成散步、睡觉或床上翻身等日常活动时,会感觉更加轻松和舒适。虽然这些结果本质上不那么值得关注,但您务必要认识到,这是一个平均的结果,并且参与者只是单纯地接受了脊椎推拿。换言之,他们没有进行任何额外的旨在维持手术后脊柱功能性运动或减少炎症的康复训练。

一项更近期开展的研究(涉及在两家大型军事医疗中心将脊椎按摩疗法用作跨学科团队方法的一种)发现,相比于此前接受标准医疗护理,这种疗法在减轻不适和残疾方面效果更好。

这项研究对 750 名已经接受下背痛治疗的现役军人进行了评估。他们所有人都在接受物理治疗和/或药物来减轻疼痛和炎症。团队为一半的参与者加入了脊椎按摩疗法,包括脊椎推拿、康复锻炼,以及冷敷和热敷。

平均而言,脊椎疗法小组在长达六周的时间内接受了两到五次治疗。六周后,接受脊椎按摩治疗的患者的下背痛有了更显著的缓解,残疾方面也有了更大的改善。研究报告的首席作者、脊椎按摩师 Christine Goertz 博士针对这一结果发表了评论,称:

“脊椎推拿(通常称之为 Hias 脊椎按摩矫正)可能有助于治疗人体内因受伤而形成的组织,减少疼痛,提高身体正确运动的能力。

还有一种可能是,推拿会影响身体通过大脑或脊髓感知疼痛的方式,或减少脊椎附近的肌肉拉伤、炎症或痉挛引起的疼痛。”

除了解决任何可能导致背部疼痛的直接脊柱错位以外,脊椎按摩护理还可以帮助解决、预防和治疗身体更深层次的功能障碍。例如,脊椎按摩带来的调整实际上可从细胞层面影响生物过程的化学过程,从而减少氧化应激,提高免疫功能和 DNA 修复。

缓解背痛小妙招:针灸、按摩和呼吸法

针灸和按摩

按摩和针灸的作用也不容小觑。研究已经发现,在背部、颈部和肩部疼痛的治疗方面,针灸的效果“明确而显著”,而按摩疗法可释放内啡肽,促进放松,缓解疼痛,并降低应激化学物质的水平,如皮质醇和去甲肾上腺素。它还可以减缓心率、呼吸和新陈代谢以及降低血压,来逆转压力造成的破坏性影响。

甚至某些呼吸法也可以起到一定的效果。压缩式呼吸实际是基础训练的重要组成部分,它可以重新训练中轴骨(胸腔部位的脊椎)周围的肌肉,让他们处于扩张而不是收缩的状态。

下面的视频就演示了这种呼吸法。如果方法正确,它将帮助延长您的髋屈肌、稳定您的脊椎,并利用横向腹部肌肉来支持您的核心肌群。这样一来就可以增加背部的力量,保持胸部的挺直和扩张。

  1. 保持坐姿或站姿,将双手大拇指放在胸腔底端,小指放在腰部正面的尖锐骨头处。将手指之间的距离作为量尺。
  2. 下巴往回收,胸部向前挺。按照以下方法完成三次深呼吸。
  3. 拇指和小指之间的距离应随着吸气而增加。
  4. 在呼气时,收缩腹部肌肉,让躯干不至于松垮。这是最重要一步:呼气时,不要让躯干向骨盆方向回落。虽然很难做到,但一定要在您呼气时调动您的腹肌
  5. 每次呼吸的目的都是增加拇指和小指之间的距离,以及增加上背部的宽度。当您拉长胸腔后部时就可以做到这一点。每次吸气都要扩张您的胸腔,每次呼气都要让腹部伸展和收紧。这样,每次吸气都可以填满您的胸腔,每次呼气都可以保持胸腔的高度和宽度。

重复五到十个回合,每个回合保持三到四次呼吸。随着时间的推移,您的肌肉会变得越来越强壮,坐姿也会逐渐改善。

背痛快速缓解方法:缓解背痛的 6 种简单拉伸技巧

除了基础训练等核心强化训练以外,拉伸同样至关重要,因为紧绷和僵硬的肌肉以及缺乏柔韧性都会导致背痛。拉伸的方法不计其数,包括下面重点介绍到的这六种。如果这些拉伸动作会引起疼痛,请立即停止并咨询医生、脊椎按摩师或按摩师,而不要贸然继续。

当您开始练习这些拉伸动作时,您可能会感觉到轻微的不适,尤其在您刚刚开始锻炼,或锻炼间隔的时间很长的情况下。我的建议是不要急于求成,而应该循序渐进,逐步增加您对这些拉伸动作的忍耐力。

Baby-Kobra

小眼镜蛇 — 俯卧,双腿并拢,双臂弯曲,手掌放置于胸前并紧贴地面,肘部弯曲。首次从额头开始抬离地面。吸气并抬起胸部,保持颈部后方拉伸,下巴放松。呼气,额头重新回到垫子上。重复几次,集中于自己的呼吸。

Bird dog pose

捕鸟猎犬 — 这个拉伸动作可以调动您的背部肌肉、臀部和股后肌群,同时也能锻炼到您的核心肌肉和肩膀。双手双脚支撑,然后同时抬起并伸直一条腿以及相反反向的胳膊。在这个姿势保持三到五次呼吸。换另一边,同样抬起伸直相反一侧的手和脚,保持三到五次呼吸。

Katze/Kuh

猫/奶牛 — 首先用双脚和双膝着地,双手直接放置于肩膀下方,双膝置于臀部正下方。吸气时,腹部下沉,眼睛向上望向天花板方向。呼气时,脊椎向上拱起,让尾骨落在大腿之间,头在双臂之间抬起。重复多次,动作缓慢,以增加脊椎的活动性。

Psoas-Ausfallschritte

腰大肌弓步 — 您的腰大肌从最下面的椎骨一直延伸到大腿的顶部,如果这块肌肉变得紧绷,就会给下背部带来压力。拉伸腰大肌的最佳方式就是弓步。

首先左脚在前,右膝跪地。臀部微微收拢,双手放于左膝或臀部。臀部稍稍向前移动,期间保持三到五次呼吸。换另一边重复相同的动作。

Kniebeugen

深蹲 — 双腿分开,比臀部稍宽,弯曲膝盖,使大腿与地面平行。膝盖紧贴地面。

手掌合十,与胸部齐平。使用手肘来分开双膝。如果这个臀部动作对您来说太难,可以在臀部下垫上瑜伽砖、矮凳或几本书。在这个姿势保持三到五次呼吸。

Twist

扭转 — 扭转动作有益于旋转并延长您的脊椎,可在坐在椅子上、躺在床上或坐在地上时练习。首先仰卧,膝盖抬向胸部。轻轻将双腿放置于身体一侧,同时将躯干转向相反的一侧,伸长您的手臂。在这个维持保持正常呼吸 30 秒,然后换另一边重复。

如果在坐姿下练习,您可以抬起双臂,然后轻柔地转动您的躯干。如果坐在椅子上,您可以一只手抓住椅子的把手,另一只手放在相反一侧的腿上。吸气时延伸脊椎,呼气时尽量多扭转一点。换另一边重复动作。

来源与参考