如何从维生素 B12 中获益?

  • 维生素 B12 是一种存在于大多数动物性产品中的 B 族维生素
  • 维生素 B12 有助于生成血红蛋白,提高神经强度和调节同型半胱氨酸水平
  • 继续阅读,了解如何通过饮食或补充剂来提高维生素 B12 水平

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维生素 B12

什么是维生素 B12?

维生素 B12 又称为钴胺素,是维护心血管和认知健康所必需的一种 B 族维生素。它有助于生成血红蛋白,提高神经强度和调节同型半胱氨酸水平。同型半胱氨酸是人体产生的一种氨基酸,大量累积会增加患心脏病发作和中风的风险。维生素 B12 的作用是确保血液中的同型半胱氨酸被身体成功消耗掉。

遗憾的是,人体无法生成这种维生素,主要靠饮食来获得充足的供应。维生素 B12 由动物胃肠道中常见的厌氧微生物自然生成。这意味着维生素 B12 的主要来源是肉类或家禽产品,这就是许多素食者和纯素食者缺乏这种营养素的原因所在。

什么是维生素 B12 缺乏症?是否会导致严重后果?

维生素 B12 缺乏症在素食者和老年人中很普遍。它与巨成红细胞性贫血、脑雾和心脏病的发病有关。虽然维生素 B12 有多种素食替代品,比如印尼豆豉、螺旋藻和绿叶蔬菜,但这些食物中的维生素 B12 含量并不高,无法提供人体所需的维生素 B12 水平。

老年人来缺乏维生素 B12 通常是由消化系统吸收营养物质的能力下降引起的。这意味着,即使优化饮食,使其含有大量维生素 B12,其中大部分也只会通过消化系统排出而无法被吸收。一旦水平降到必要标准以下,首先出现的值得注意的症状就是大脑功能的变化。其他维生素 B12 缺乏症状包括:

  • 巨成红细胞性贫血 — 这种贫血是由人体细胞在红细胞生成过程中无法合成 DNA 所致。其特点通常是红细胞大小不正常,细胞计数较低。巨成细胞性贫血的一些症状包括呼吸急促、肌肉无力、恶心和苍白。
  • 黄疸 — 通常以眼睛和皮肤异常变黄为特征,由于维生素 B12 水平低导致脆弱的红细胞被破坏,释放出大量的胆红素造成的。
  • 记忆丧失或认知困难 — 研究表明,体内维生素 B12 含量为低至正常水平时会导致脑白质受损,进而导致认知功能严重受损。
  • 疲劳 — 缺乏维生素 B12 的患者会感到极度疲劳和困倦。一些患者甚至注意到他们无法从事日常的琐碎工作。可能伴有四肢麻木或刺痛。

您是否有缺乏维生素 B12 的风险?

缺乏维生素 B12

维生素 B12 缺乏症的诊断通常包括多次血液测试,以确定是否处于最佳范围。然而,目前用于诊断维生素 B12 缺乏症的血液检测存在的问题是,同时检测非活性和活性维生素 B12。这意味着即使一些患者体内的非活性维生素 B12 含量较高,也无法被诊断出来。

其他测试包括全血细胞计数和血清维生素 B12 水平。检测血液中的同型半胱氨酸水平是医生诊断这种缺乏症的另一种方法。有维生素 B12 缺乏倾向的人可能需要接受额外的检查。您需要注意的一些维生素 B12 缺乏症的危险因素:

  • 克罗恩病 — 这种慢性疾病的特点是消化系统或胃肠道出现炎症。如果在回肠末端发现炎症,缺乏维生素 B12 的风险会增加三倍,因为这是身体吸收维生素 B12 的地方。这种病情的治疗方法之一是回肠切除术,但遗憾的是,这种方法会进一步增加患者缺乏维生素 B12 的风险。
  • 绦虫感染 — 鱼类绦虫是人体中最大的寄生虫。感染通常是由食用被感染的生鱼或未煮熟的鱼引起的。绦虫一旦在肠内发育,就开始吸收患者摄入的营养物质,其中之一就是维生素 B12。
  • 酒精滥用酒精中毒会破坏胃肠道内壁,使人体难以吸收维生素 B12,而胃肠道内壁正是负责吸收和分配维生素 B12 的场所。
  • 使用二甲双胍、组胺阻滞剂和质子泵抑制剂糖尿病患者通常会使用二甲双胍来帮助降低血糖水平。遗憾的是,研究表明它会导致维生素 B12 缺乏。

维生素B12有什么作用?

维生素 B12 的功效除了在细胞新陈代谢中发挥作用之外,还负责调节身体的各种过程。如果将这种维生素保持在最佳水平,您会得到的一些健康益处包括:

  • 改善抑郁症状 — 维生素 B12 是生成血清素所必须的基本维生素之一,血清素是大脑中负责情绪调节的化学物质。虽然补充维生素 B12 可能有助于减轻抑郁症的影响,但仍建议您通过咨询医生来帮助处理其症状。
  • 减少天生缺陷的风险 — 研究表明,在孕期将维生素 B12 保持在最佳水平与补充叶酸同样重要。它有助于胎儿的神经管、大脑和脊柱的发育,促进大脑功能和血细胞的形成。
  • 改善大脑健康和功能 — 研究表明,体内维生素 B12 水平较低的患者脑容量丧失的风险较高。此外,科学研究发现维生素 B12 补充剂能为维生素水平低之人的神经提供保护。

关于维生素 B12 的研究

由于维生素 B12 能在一些重要的身体过程中发挥作用,因此许多研究都集中在它与其他体内化学物质的相互作用上。研究主要围绕其在预防阿尔茨海默病、心脏病等疾病中的作用展开。

在 2012 年的一项研究中,素食者和纯素食者——这些人更容易缺乏维生素 B12——被给予安慰剂或维生素 B12 补充剂。研究发现,那些服用维生素 B12 补充剂的研究对象的血流得到了改善,同型半胱氨酸水平也显著降低了。虽然这项研究暗示 B12 对血液流动有直接的好处,但它是否有助于预防心脏病发作还没有得到证实,尽管有研究表明它有助于预防中风。

在预防痴呆症方面,牛津大学的一项研究显示,老年痴呆症高危人群在接受 B 族维生素治疗后,在脑萎缩方面呈现出了更好的恢复力,维生素 B12 被认为是最主要的贡献因素。此外,研究表明维生素 B12 与抑郁有关,缺乏维生素 B12 的患者更容易出现抑郁症状,即使叶酸和同型半胱氨酸水平正常。

虽然这并不意味着所有的抑郁症患者都缺乏维生素 B12,但研究已经证明维生素 B12 可能是导致抑郁症在人群中流行的因素之一。缺乏维生素 B12 的患者还会出现其他精神异常症状,如妄想、睡眠障碍和偏执狂。

成人和儿童的维生素 B12 建议摄取量量是多少?

虽然随着年龄的增长,对维生素 B12 的需求会增加,但摄入大量维生素 B12 并不一定意味着体内的维生素 B12 水平会高于平均水平。相反,医生们注意到,如果摄入的维生素超过了建议的剂量,大部分维生素都不会被吸收,最终被浪费掉。

成年人每天只需要数微克维生素 B12 就足够了。推荐剂量为每日 2.4 微克,孕妇和哺乳期妇女需要的剂量略高一点,分别为 2.4 微克和 2.6 微克。至于婴儿、儿童和维生素 B12 缺乏症患者,最好向医生咨询正确剂量。

补充维生素 B12 的副作用和禁忌

在少数情况下,患者在服用维生素 B12 补充剂时可能会出现某些副作用。主要原因可能是与补充剂中的其他成分之间的药物相互作用或过敏反应。其中部分副作用包括:

  • 紧张和焦虑
  • 头痛或偏头痛
  • 肿胀
  • 充血性心力衰竭
  • 液体在肺部积聚

应避免擅自补充维生素 B12,尤其是在服用特定药物或怀孕期间。一些药物已经被发现会导致这种维生素的吸收减少和被加快消耗掉。其中部分药物包括:

  • 氯霉素
  • 二甲双胍
  • 质子泵抑制剂
  • 氨基糖甙类

请注意,在服用任何补充剂之前,应征询医生的意见,以确定是否适合您的身体状态。

保持健康的维生素 B12 水平,从而保证更好的认知健康

维生素 B12 可能不像人类饮食中的其他维生素那样“有名”,但它对保持认知健康和预防许多疾病非常重要。如果您缺乏维生素 B12,通过饮食或高质量的补充剂给身体提供足够的维生素 B12 不仅可以缓解症状,还能让您更接近健康的生活方式。

关于维生素 B12 的常见问题

问:维生素 B12 在体内的作用是什么?

答:维生素 B12 是红细胞生成、DNA 合成和同型半胱氨酸转换所必需的物质。它还有助于维持思维过程,改善抑郁症状和全面促进最佳健康。

问:维生素 B12 补充剂有效吗?

答:有效。维生素 B12 可通过补充剂的形式摄取,严重缺乏维生素 B12 的患者的治疗中通常会用到。然而,维生素 B12 的功效很大程度上依赖于消化系统吸收它们能力。

问:我应该在什么时候服用维生素 B12?

答:如果想确保摄取足够的维生素 B12,应始终将富含维生素 B12 的动物性食物包括在您的日常饮食中。因此,维生素 B12 补充剂对素食者、纯素食者、孕妇和老年人尤为重要。如果您属于其中任意类别,可以考虑检测一下维生素 B12 水平,以便及早诊断。

问:我应该摄取多少维生素 B12?

答:维生素 B12 的推荐剂量取决于患者的年龄。成人患者的推荐剂量为 2.4 微克,孕妇和哺乳期妇女所需的剂量稍高一点,以确保母亲和孩子的健康。

问:维生素 B12 源自哪里?

答:红肉、家禽和乳制品均富含维生素 B12。素食者和纯素食者很难获得维生素 B12,因为这种维生素来源于动物。对他们来说,最好的选择是维生素 B12 补充剂,可确保他们获得足够的维生素。

问:您会摄取过多的维生素 B12 吗?

答:不会。维生素 B12 是一种水溶性维生素,这意味着进入人体的过量维生素 B12 会通过排泄系统排出。虽然过量摄取维生素 B12 并不常见,但有些人可能会对维生素 B12 补充剂产生不良反应,原因可能在于补充剂中的其他成分,而不是维生素 B12 本身。

来源与参考