维生素 D 可显著降低代谢综合征风险

  • 维生素 D 是一种类固醇激素,它几乎会对人体内的每一个细胞产生影响,也正因为如此,维持健康的饮食对于确保心脏和大脑健康、维持最佳免疫功能以及预防一般疾病至关重要
  • 维生素 D 水平不足与胰岛素耐受性、代谢综合征和糖尿病,包括 I 型(胰岛素依赖型糖尿病)和 II 型糖尿病,均存在重要关联
  • 代谢综合征拥有很多方面的特征,包括高密度脂蛋白胆固醇较低、甘油三酸酯较高、腰围尺寸较大、高血压、高血糖和/或胰岛素耐受性
  • 近期开展的一项研究发现,接近 58% 的缺乏维生素 D 或维生素 D 不足的绝经后妇女患有代谢综合征,这促使研究人员建议将维生素 D 补充剂作为降低这种疾病发病率的一种手段
  • 研究人员还发现,经常食用人工甜味剂三氯蔗糖会增加代谢综合征的风险,他们指出,食用三氯蔗糖会显著增加葡萄糖摄取、炎症和脂肪生成

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50 多岁的女人

作者:Mercola 医生

什么是代谢综合征?

代谢综合征拥有很多方面的特征,包括:

  • 高密度脂蛋白(HDL)胆固醇较低
  • 甘油三酸酯较高
  • 腰围尺寸较大(表明您的器官四周存在大量危害健康的内脏脂肪)
  • 高血压
  • 高血糖和/或胰岛素耐受性

如果您出现了以上三种或更多的症状,即在一定程度上表明您已经患有代谢功能障碍,这又为多种慢性疾病埋下了隐患,包括 II 型糖尿病、心脏病、中风、痛风、癌症、老年痴呆症、非酒精性脂肪肝病(NAFLD)等等。一些令人信服的证据也表明,较低的维生素 D 水平在这些风险因素的形成过程中起到了至关重要的影响。

维生素 D 水平较低,可能导致您患代谢综合征及相关疾病的风险增加

在参与这项专题研究的 463 名女性中,近 33% 的女性处于维生素 D 不足的状态,具体表现为维生素 D 含量在每毫升 20 至 29 毫微克(ng/mL)之间;另有超过 35% 的女性处于缺乏维生素 D 的状态,也就是血液维生素 D 水平低于20 ng/mL。仅有 32% 的女性维生素 D 水平处于充足状态,达到了 30 ng/mL 或以上。

我之所以为充足这个词加了引号,是因为大量可靠的研究表明,40 ng/mL 是维生素 D 含量充足的最低标准,而有益于保持最佳健康和预防疾病的最佳水平实际在 60 – 80 ng/mL 之间。

在缺乏维生素 D 或维生素 D 水平不足的人中,又有 58% 的人面临被确诊为代谢综合征的风险因素。这项研究采用的代谢综合征的参数,包括腰围尺寸大于 88 厘米、血压高于 130/85 mmHg、空腹血糖水平高于 100 毫克/分升(mg/dL)、甘油三酸酯高于 150 mg/dL,以及高密度脂蛋白胆固醇低于 50 mg/dL。若同时符合三个或以上的条件,就会被确诊为代谢综合征。

其他研究证实了维生素 D 与代谢综合征之间的关联

代谢综合征

大量其他研究都得出了同一个结论。例如,2015 年,研究人员回顾了多项评估维生素 D 不足给 II 型糖尿病、心脏病和 NAFLD 等代谢综合征造成的影响的研究,同样得出结论:维生素 D 不足可能导致此类疾病的患病风险增加。研究报告的作者指出:

维生素 D 缺乏症与葡萄糖稳态受损有关,这一发现引起了人们的特别关注。针对 28 项研究开展的一项荟萃分析发现,更高的血清 25(OH)D 水平可能可将患糖尿病的风险降低 55%,患代谢综合征的风险降低 51%,以及患心血管疾病(CVD)的风险降低 33%。

此外,在使用维生素 D 补充剂连续治疗两个月之后,100 名 II 型糖尿病患者的空腹血糖水平和胰岛素耐受性均有所改善。这表明,后一发现的机制涉及到改善肝脏、肌肉和骨骼等目标组织对胰岛素的敏感性以及增强 β 细胞功能。

鉴于 CVD 的很多种危险因素都与高度流行的代谢综合征有关,而代谢综合征的主要特征又是胰岛素耐受性和腹部肥胖,我们有理由推测,这种维生素对于代谢综合征以及由此导致的糖尿病和心血管疾病的发展具有重要影响。

随后一年发布的另一项评论则指出:

维生素 D 缺乏症在代谢综合征风险因素的病理生理过程中起到了关键作用,而代谢综合征又会影响心血管系统,增加胰岛素耐受性和肥胖的几率,并刺激肾素-血管紧张素-醛固酮系统从而引起高血压。

维生素 D 受体在几乎所有身体细胞内均有表达,如免疫细胞、血管和心肌细胞、胰腺细胞、神经元和成骨细胞,这一发现表明维生素 D 能够对代谢综合征产生介导作用。此外,维生素 D 缺乏症以及心血管疾病及相关风险因素经常同时出现。这强调了,在代谢综合征的背景下了解维生素 D 的重要性。

代谢综合征的根源在于胰岛素耐受性

将代谢综合征称之为胰岛素耐受性综合征可能更为贴切,因为胰岛素耐受性在所有导致代谢综合征的风险因素中居于核心位置。此外,由于胰岛素分泌是胰岛素耐受性的重要衡量指标,因此,测量您的胰岛素水平——尤其在饭后(餐后胰岛素水平),就可以让您了解必要的信息,而无需评估代谢综合征的其他风险因素。

Kraft 注意到,五种截然不同的模式表明,就算空腹血糖水平在正常范围内,绝大多数人依然可能患有糖尿病。事实上,90% 的高胰岛素血症患者(也就是相对于葡萄糖水平,血液中胰岛素过多的情况)在空腹血糖测试中都不会发现任何异常,50% 的患者在葡萄糖耐受性测试中不会发现异常。

仅有 20% 的患者存在餐后胰岛素敏感性居于健康水平的信号模式,这意味着,80% 的患者已经出现了胰岛素耐受性,并且他们患 II 型糖尿病的风险也有所增加。这里要记住的一条重要信息就是,胰岛素耐受性和高胰岛素血症就如同一个硬币的两面,因为它们会相互推动和促进。

换言之,如果您患有高胰岛素血症,您基本上就已经出现了胰岛素耐受性,如果您未能做到从饮食开始,对生活方式的方方面面进行调整,那么,您也正在朝着晚期糖尿病的方向发展。

胰岛素耐受性和高胰岛素血症会导致同样的后果

高胰岛素血症意味着脂肪细胞内有更多胰岛素,这又意味着您需要将更多的能量转移到脂肪细胞内(因为这正是胰岛素的作用)。胰岛素耐受性与体重增长具有显而易见的关联,虽然很多人认为胰岛素耐受性由体重超标引起,但 Robert Lustig 医生却提出了一个截然相反的论点,那就是体重增长由胰岛素耐受性导致。

当您的肝脏将多余的糖分转化为肝脏脂肪,并且存在胰岛素耐受性时,就会形成高胰岛素血症,而高胰岛素血症又会让更多能量储备转化为身体脂肪。

随着肝脏脂肪不断增加,您最终会患上脂肪肝,它反过来又会加快高血液胰岛素水平以及相关的机制通道,导致脂质(脂肪)被输送到血管壁,这是动脉粥样硬化的一个标志。它还可能导致高血糖,尤其是餐后血糖,这同样会形成引发动脉粥样硬化的机制通道。

高血压是胰岛素耐受性的另一个副作用,就是它可能给动脉施加压力,从而加快动脉粥样硬化的形成。人们认为,大部分原发性高血压(没有已知病因的高血压)都是由高胰岛素血症导致。

高胰岛素血症/胰岛素耐受性还会引发炎症,导致内脏脂肪释放炎症性细胞因子和系统性信号分子。随着时间的推移,您的内脏脂肪对胰岛素的耐受性会不断提高,从而导致系统的信号系统出现问题。

总体而言,这一连串的事件会引发致动脉粥样硬化性血脂异常,其特征是较高的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇、氧化 LDL 和甘油三酸酯,以及较低的高密度脂蛋白(HDL)。最终,这些因素都会导致心脏病的形成和发展,但它们的根源都在于胰岛素耐受性,因此,解决胰岛素耐受性应该是治疗的首要目标。这也正是饮食发挥作用的地方。

证据非常清楚:胰岛素耐受性是由采用含有大量糖分(尤其是加工果糖,它造成的有害代谢影响更甚于葡萄糖)的饮食导致。

例如,2014 年发表在 JAMA《内科医学》(Internal Medicine)杂志上的一篇论文研究了 20 多年来添加糖分的消耗量,即糖分占总热量的百分比,得出的结论是,它对心血管疾病的死亡具有显著影响。添加糖在每天摄入的卡路里中占据 30% 的人,其死于心脏病的风险要高出四倍。

如何逆转胰岛素耐受性

总而言之,代谢综合征的根源就在于胰岛素耐受性,而绝大多数人(可能高达 80% 的美国人)都存在一定程度的胰岛素耐受性,这使他们更容易出现 II 型糖尿病及其他相关的健康问题,包括心脏病、癌症和阿茨海默氏病。根据这些统计数据,几乎所有人都需要重点关注自己的饮食和身体活动,因为这二者是最重要,也是最有效的预防和治疗策略。

好消息就是,胰岛素耐受性是一个很容易解决的问题,它很容易预防和逆转。晚期 II 型糖尿病也不例外。我撰写《脂肪燃料》(Fat for Fuel)的初衷,是为了帮助癌症患者,但这种方法对于胰岛素耐受性、代谢综合征和糖尿病其实更为有效。癌症是一种错综复杂,并且通常难以治疗的重大挑战,它需要的不仅仅是调节饮食。但胰岛素耐受性可以通过我在《脂肪燃料》(Fat for Fuel)中介绍的饮食计划轻松逆转。

以下就是其中一部分最重要指导原则的快速概览。总之,这项饮食计划可降低您患糖尿病及相关慢性疾病的风险,同时帮助您防止健康进一步恶化。

将每天的糖分摄取量控制在 25 克以内。如果您出现了胰岛素耐受性或患有糖尿病,需将每天的糖分摄取总量控制在 15 克以下,直至您的胰岛素/瘦素耐受性问题得到解决(然后再增加至 25 克),同时还要尽快开始间歇性禁食。另外,您还要远离各种形式的人工甜味剂,它们常见于多种食物、零食和饮料。
限制净碳水化合物(总碳水化合物减去纤维)和蛋白质摄取量,并用大量高质量脂肪取而代之,如种子、坚果、草饲黄油、橄榄油、牛油果、椰子油、有机放养蛋类和动物脂肪,包括动物源性ω-3 脂肪。远离所有类型的加工食品,包括加工肉类。如需了解对糖尿病患者尤其有益的食物清单,请参阅《九种适合糖尿病患者的超级食品》。
每周进行有规律的锻炼,醒着的时候多四处活动,目标将每天坐下来的时间控制在 3 个小时以内。
保持充足的睡眠 — 大部分人每晚都需要大约八小时睡眠。这将有助于让激素系统恢复正常。研究还显示,缺乏睡眠可能会对您的胰岛素敏感性产生重大影响。
优化您的维生素 D 水平,最好是通过合理的阳光照射。若使用口服维生素 D3 补充剂,请务必同时增加镁和维生素 K2 的摄取量,因为这些营养物质可以产生协同作用。
优化您的肠道健康,方法可以是定期食用发酵食物和/或服用高品质益生菌补充剂。

来源与参考