为什么疲惫的感觉挥之不去?

  • 为什么疲惫的感觉总是如影随形?原因可能有很多。某些原因非常简单,也很容易解决,而另外一些原因的根源可能在于慢性疾病,因而需要采取更深入彻底的方法
  • 疲劳可能来自于潜在的疾病,很多方法都有助于管理疲劳,如保持优质睡眠和采用健康饮食

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疲惫的女孩

您是否这样问过自己:“为什么总是感觉这么疲惫?”如果是的话,那么,您的这种感觉可能由很多原因导致。疲劳可能影响您的生活,给您的工作、人际关系和其他方面带来负面影响。继续阅读本文,了解造成疲劳的潜在原因以及解决方法。

老是觉得累是什么原因?

为什么疲惫的感觉总是如影随形?总觉得累是什么原因?原因可能有很多。某些原因非常简单,也很容易解决,而另外一些原因的根源可能在于慢性疾病,因而需要采取更深入彻底的方法以下就是引发疲劳的最常见原因:

  • 缺乏睡眠 — 人们感觉疲劳的最常见原因之一,就是长期缺乏睡眠。一整晚的安稳睡眠能够让您拥有充足的精力来完成各项日常活动,但据美国疾病控制和预防中心(CDC)统计,三分之一的成年人都未能保持充足的休息。
  • 不健康的饮食 — 如果您采用健康的饮食,身体就能更好地以最佳状态运转。相反,不健康的饮食可能导致缺乏能量,从而让您产生精疲力竭的感觉。例如,含有添加糖、碳水化合物和其他含大量糖分的食物的垃圾食品可能导致血糖水平飙升,从而引起血糖崩溃并让人产生疲劳感。
  • 久坐不动的生活方式 — 缺乏活动实际会让您感觉更疲劳。一项研究发现,只需进行短短 21 至 40 分钟的中等强度锻炼,就足以提升您的能量水平。

除了上面提到的原因以外,疲劳也可能来自于多种潜在的健康问题或疾病。以下就列出了最常见的“罪魁祸首”:

  1. 急性肝功能衰竭 — 研究表明,疲劳感源于大脑内神经传递的变化。其中一种迹象就是,在确诊为肝硬化或肝功能衰竭后,患者的心理健康可能出现不良情况,产生疲劳的感觉。
  2. 贫血 — 如果您不能生成足够的血细胞,有效将氧分输送至身体各处,就会导致身体缺氧,并进一步引发疲劳感。
  3. 外伤性脑损伤—疲劳是在经历脑损伤之后的一种常见综合征。如果大脑尝试处理大量信息,但却不能有效执行,就可能导致精神疲劳。
  4. 癌症 — 肿瘤可能产生引起疲劳感的细胞因子。其他癌症可能延缓血细胞的生成,从而导致贫血。
  5. 慢性疲劳综合征 — 这种疾病引起的疲劳,可能源自于免疫系统出现问题、激素失衡或病毒感染。
  6. 慢性肾脏疾病 — 疲劳可表现为贫血和炎症引起的慢性肾病的症状。
  7. 脑震荡 — 脑震荡也可能让您感觉精神疲劳。您可能感觉自己的反应变得更慢,或日常任务变得更难处理。
  8. 慢性阻塞性肺疾病 — 慢性阻塞性肺疾病(COPD)患者也可能由于肺功能受损而产生疲劳感,从而影响生活质量。
  9. 抑郁症 — 悲伤、绝望和无助可能导致睡眠问题,最终导致疲劳。
  10. 糖尿病这种代谢疾病可能导致脱水或肾脏疾病,而这两种健康问题最终都会引发疲劳。
  11. 肺气肿 — 呼吸急促是这种疾病最常见的症状之一,它会让您缺乏能量,最终让您感觉疲劳。
  12. 纤维肌痛 — 纤维肌痛发作时带来的肌肉酸痛,可能导致随后的疲劳。
  13. 丧亲之痛 — 根据《大西洋月刊》(The Atlantic)的一篇报道,丧亲之痛会削弱您的免疫系统,因为此时您可能正承受着失去亲人的压力,这会让您感觉过度疲劳。
  14. 心脏病 — 心脏的工作方式出现故障,如心脏感染,也会导致虚弱或疲劳。
  15. 甲状腺机能亢进 — 甲状腺过度活跃可能引起肌肉无力,从而直接导致疲劳。
  16. 甲状腺机能减退 — 甲状腺活动低下可能以多种方式影响您体内的生物流程,比如让您时刻感觉疲劳。
  17. 炎症性肠道疾病(IBD)— IBD 主要包括克罗恩病和溃疡性结肠炎,这两种疾病都可能导致患者经历疼痛而产生疲劳感。而在其他情况下,疲劳也可能是炎症或缺乏营养的副作用。
  18. 药物 — 很多药物都具有副作用,会使人疲劳。常见的例子包括抗组胺剂、抗抑郁药物、抗焦虑药物、β 受体阻滞剂和阿片类药物。
  19. 多发性硬化症(MS) — 百分之八十的多发性硬化症患者都会出现疲劳这种并发症,并可能严重到影响生活质量和工作能力的程度。
  20. 肥胖 — 体重超标可能导致您的身体更难完成日常活动,从而更快让您感觉疲劳。它还可能引起关节和肌肉疼痛。
  21. 压力 — 情绪压力会损害您的身体健康,从而导致疲劳。

每天都很累是怎么回事?

半夜醒来的抑郁症患者

保持一整晚的良好睡眠是让您在接下来一天精力充沛的最佳方式之一。但有些时候,即便您熟睡的时间够长,醒来时也可能感觉疲劳。这种糟糕的经历会让您感觉情绪不佳,造成这一问题的原因可能有下面几个:

  • 不宁腿综合征(RLS) — RLS 也被称之为 Willis-Ekbom 病,它会导致腿部产生不适感,让您不可抗拒地活动双腿。它通常发生在深夜,因而可能扰乱您的睡眠。
  • 不规则的昼夜节律 — 您的昼夜节律在很大程度决定了您应该在什么时候保持清醒,应该在什么时候入睡,并且,它会受到多种身体和环境刺激的影响。不规律的睡眠模式可能导致缺乏睡眠或睡眠时间过长。
  • 糖尿病 — 糖尿病患者往往会在夜间醒来几次小便,从而使他们无法持续安睡一整晚。

为什么我总是感觉又累又困?每天都很累是怎么回事?

如果您每天晚上都睡得很好,但还是时时刻刻都感觉疲惫,那么,您可能患有慢性疲劳综合征(CFS 或肌痛性脑脊髓炎),这种长期疾病会影响多个生物流程,从而让您无法保持最佳状态。它的一部分常见症状包括:

无法通过休息得到改善的严重疲劳

睡眠问题

活动后疲倦,是指身体或精神活动后症状加重的状况

认知问题

肌肉疼痛

头晕

无法让人恢复精力的睡眠

咽喉疼痛

恶心

反复出现的鼻炎

专家对 CFS 的确切病因还不是十分确定,因而有时很难做出准确的诊断,因为这些症状往往还可能预示着其他疾病。但是,《Harvard Health Publishing》发表的一篇文章提到,受 CFS 影响的人群大脑通常会出现异常,尤其是在下脑丘和脑下垂体。其他容易与 CFS 混淆的疾病还包括:

甲状腺功能减退

药物引起的副作用

癌症

睡眠呼吸暂停

心脏病

肾上腺机能不全

精神疾病,如精神分裂症、抑郁症或躁郁症

饮食失调

为什么我总会在早晨感觉很累?

有时候,在早上睁开眼的那一刻,您就已经开始不自觉地感觉累了。每天都很累是怎么回事?医学博士、俄亥俄州立大学教授 Gary L. Wenk 指出,很多因素都会导致您在早晨出现的疲劳感:

  • 神经生物学方面的因素 — 当您在快速眼动(REM)睡眠期间做梦时,大脑会消耗大量三磷酸腺苷(ATP)。随着 ATP 在大脑中聚集,您的困倦感也会增加。
  • 睡眠的时间 — 熬夜和晚起都会影响睡眠质量,从而导致身体在白天出现机能障碍。对于年轻人,熬夜晚睡还可能导致海马体缩小,这种效应经过证实会损伤学习和记忆功能。
  • 您的伴侣 — 有证据表明,睡在您旁边的人也可能影响您的睡眠质量。Wenk 指出,和男性同床共枕的女性更容易经历睡眠质量下降,即使是在发生性关系之后。另一方面,男性不会出现睡眠质量下降的现象。

怎样预防如影随形的疲劳感?试试这些实用的解决方案吧。

正如您已经了解到的,导致您时时刻刻感觉疲倦的原因有很多,因此,帮助消除这个问题的方法也多种多样。

改善夜间睡眠的简易小贴士

很多人无法拒绝借助安眠药来保持高效睡眠这种做法,但实际上没必要这么做。您关注的重点应该是优化褪黑激素的生成。褪黑激素是由松果体分泌的一种激素,它负责告知身体,现在是夜间还是白天。下面这些做法可以帮助您在无需另外花费一分钱的前提下,改善睡眠质量:

睡前一小时内不要使用电子设备 — 电视机和手机等设备都会散发蓝光,从而让您的大脑误以为现在还是白天。您应该培养好的习惯,每天晚上 9 点以后不使用此类设备,因为大脑会在这个时候开始分泌褪黑激素。
获得充足的阳光照射 — 松果体对于睡眠周期也会产生重要影响。通过定期接受阳光照射,松果体可以大致根据白天的明亮太阳光照射和夜间的黑暗来分泌褪黑激素。接触阳光的另一个好处是可以促进有益健康的维生素 D 的分泌。
保持完全黑暗的睡眠环境 — 在睡眠期间,任何来源的微弱光源都有可能扰乱您的生物钟。您务必要将所有光源移动至距离床铺至少 3 英尺的位置。这包括手机和收音机闹钟。
如有需要,可安装适合夜间使用的低功率灯泡 — 使用低功率的黄色、橙色或红色灯泡,可以帮助您在黑暗中活动,而不会破坏褪黑激素的分泌。
保持最佳室温 — 研究表明,有助于确保最佳睡眠的理想室温在 15 至 20 摄氏度(60 至 68 华氏度)之间。
不要依赖响亮的闹钟 — 被响亮的声音惊醒,会让您在早晨面临的第一件事就是巨大的压力。如果您保持规律的睡眠,可能根本就不需要用到闹钟,因为您的身体会遵循自然规律。
睡前 90 到 120 分钟洗个热水澡 — 洗浴可增加身体温度。当您走出浴室时,温度的下降会向您的身体发出信号,表明应该准备好入睡。
早晨接受阳光照射 — 醒来之后立即接触阳光,就可以向您的生物钟发出一个强烈的信号:新的一天已经开始。这样,一旦夜幕降临,您的身体就不太可能被微弱的光线信号所迷惑。
消除卧室中的所有电磁场(EMF)源头 — EMF 会阻碍褪黑激素的产生,从长远来看,还可能引发一系列其他健康问题。理想情况下,您应该在睡觉前关闭卧室内所有发出 EMF 的设备,比如无线路由器。

应对慢性疲劳综合征

由于慢性疲劳综合征(CFS)的病因尚未得到证实,现代医学在寻找治疗方法方面也面临重重阻碍。相反,治疗的重点只能是借助各种方法控制症状,以帮助维持一定水平的生活质量。以下就是您可以采取的一些安全的方法:

该项计划取决于您目前的活动能力,并将在经验丰富的物理治疗师的帮助下进行。

疼痛管理方法 — 受慢性疲劳综合征影响的患者通常会感觉到肌肉和关节疼痛,从而使其持续感觉到疲劳。以下就是一些有助于管理疼痛的方法:

  • 针灸 — 这种古老的方法一直沿用至今,因为证据表明,它确实可以在不使用药物的前提下缓解疼痛。
  • 消除饮食中的谷物和糖分 — 远离含有大量谷物和糖分的食物,因为它们可能增加胰岛素耐受性,从而导致慢性炎症。
  • 食用优质 ω-3 脂肪 — 研究已经发现,鳞虾或野生阿拉斯加鲑鱼中的 ω-3 脂肪可能有助于管理疼痛,并带来其他多种健康益处。
  • 保持阳光照射 — 除优化褪黑激素生成以外,接触阳光还可以增加您体内的维生素 D 生成,这种营养物质具有抗炎和止痛的益处。
  • 情绪释放技巧(EFT) — EFT 有助于释放和解决由于您所经历的痛苦而产生,并可能让您精神疲惫的负面情绪
认知行为疗法 — 请咨询经验丰富的顾问,帮助您了解要消除当前的健康问题,您需要在生活中做出哪些行为方面的改变。您可能需要调整自己的工作、学习或兴趣爱好,同时建立一个支持的系统,帮助您重获掌控生活的感觉。
调整饮食习惯 — 毫无疑问,食用健康的有机食品是促进健康的一种方法。但同样重要的是您进食的方式,尤其在患有 CFS 的情况下。下面就是一些实用的小贴士:

  • 少食多餐,至少每三到四个小时进食一次
  • 每天吃大约五份水果和蔬菜
  • 随身携带健康的零食,以防您想吃东西
  • 通过调整饮食来维持健康的体重,例如,生酮饮食就可以起到一定的帮助
分级运动疗法(GET) — GET 的目标是逐渐提高您执行身体活动的能力。进行有助于提高心率的运动,比如步行或游泳,直到您感觉好转。
关注您的精神健康 — CFS 也会给您的精神健康带来不良影响。抑郁、压力和焦虑症都是伴随 CFS 而来的常见精神问题。向心理健康专家寻求帮助,也能帮助您提高整体健康。
直立耐受不能 — 在某些情况下,CFS 患者还可能出现直立耐受不能,其主要特征是经常性的头晕目眩、视力变化、虚弱,以及心跳过快的感觉。如果出现这些症状,您的医生可能将您转诊至心脏病科或神经科医生,以确定适当的治疗方案。

试试通过生酮饮食来改善整体健康

在发表于《Medical Hypotheses》(医学假设)的一项研究中,研究人员指出,慢性疲劳综合症的一个可能原因,是免疫炎症通道的激活给线粒体增加负担,导致线粒体功能障碍。研究人员接着还指出,生酮饮食可能有助于减少 CFS 的症状。

生酮饮食是一项饮食计划,它要求您将健康脂肪和适量蛋白质作为最主要的热量来源,同时尽可能减少糖和碳水化合物的摄食量。这样一来,您的身体就会进入“营养酮症”状态,开始燃烧脂肪,而不是葡萄糖作为主要能量来源。

大量研究都表明,营养酮症对大部分人来说都非常有益,因为它有助于管理体重、对抗炎症、降低食欲以及管理胰岛素水平,这对糖尿病(造成疲劳的一个主要原因)患者而言尤其有益。首先,这里有一些可供您选择的最佳食物,按类别分类如下:

  • 脂肪 — 椰子油、草饲生黄油、野生阿拉斯加鲑鱼、特级初榨橄榄油、牛油果和有机放养鸡蛋
  • 蛋白质 — 草饲红色肉类、放养鸡蛋、煮熟的豆类,以及各种种子和坚果
  • 蔬菜 — 西蓝花、菠菜、甘蓝菜、芝麻菜和球芽甘蓝
  • 坚果 — 夏威夷果、胡桃、核桃和巴西坚果
  • 饮料 — 过滤水、有机黑咖啡和椰奶

疲劳可能来自于任何原因,但它是可以预防的

疲劳可能随时随地向您发动“袭击”,但您务必要了解如何治疗。很多方法都可以帮助您管理疲劳,比如保持优质睡眠和采用健康饮食。您也可以寻求医学专家的帮助,来解决您自己无法解决的问题。

最后一点就是,您有权力决定采用何种方法,但您也务必要接受他人的建议,这样才能制定让您时刻保持清醒和警觉的最佳计划。

来源与参考