为什么女性比男性更容易出现睡眠问题?

  • 当女性处于月经周期时,雌激素和黄体酮会上下波动,这种波动被认为会影响女性睡眠
  • 怀孕会使女性出现多种睡眠紊乱的症状,照顾孩子也不例外
  • 更年期会给女性睡眠带来一系列问题,包括潮热和盗汗

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作者:Mercola 医生

所有人,无论男女,都需要优质睡眠来维持身体的最佳功能,但女性实现这一目标的可能性远远低于男性。

美国国家睡眠基金会 (NSF) 开展的一项调查显示,三分之二的女性每周至少有几个晚上会出现睡眠问题,多达一半的女性表示自己在早晨醒来后感觉无精打采。

NSF 开展的一项独立调查显示,每周失眠数次的女性比例要高于男性,年龄在 30 岁和 60 岁之间的女性表示自己在工作日每晚只睡 6 个小时 41 分钟(但接近 8 个小时才是最佳状态)。

为什么女性比男性更容易出现睡眠障碍?女性睡眠不好的原因:

昏昏欲睡的女人和男人

相比于男性,女性的睡眠质量更差,睡眠时间更分散,其中的原因多种多样,包括生理因素以及照顾孩子等更为实际的问题。

激素的变化

当女性处于月经周期时,雌激素和黄体酮会上下波动,这种波动被认为会影响女性睡眠。医学博士、纽约长老会医院 (New York-Presbyterian) 威尔康奈尔睡眠医学中心的睡眠专家在接受《纽约》(New York) 采访时表示:

“雌激素可作用于多种不同的神经递质通道,这些通道可能对睡眠的调节产生影响,而黄体酮可能具有催眠作用……这些激素的波动可能对昼夜节律产生影响。”

怀孕和照顾小孩

怀孕会带来多种睡眠障碍的症状,如身体不适、频繁上厕所和胃灼热。孕期还可能开始出现多动腿综合征和睡眠呼吸暂停症等健康问题,妨碍您的睡眠。

怀孕、照顾新生儿和学步儿童等种种原因,都会进一步影响睡眠质量。即便孩子已经能够一觉睡到天亮,很多女性依然无法像以前一样保持安稳的睡眠。

更年期

更年期会给女性睡眠带来一系列问题,包括潮热和盗汗。阻塞性睡眠呼吸暂停在绝经期和绝经后的女性中也有增加的趋势,它的其中一种主要症状可能就是失眠。

压力、焦虑和抑郁

研究显示,女性比男性更容易感觉悲伤和焦虑,并且无论在工作还是在生活中,她们都会比男性更容易感受到压力。

例如,令人感觉反胃的焦虑在女性群体中更为常见,影响女性的常见因素还包括压力下的悲伤情绪,以及无法停止思考令自己感到担忧的事情,所有这些因素都会妨碍您获得一整晚的安稳睡眠。

老年人的昼夜节律变化

老年人是另一个睡眠障碍高发的群体。健康问题,如尿频或疼痛,都会让老年人夜不能寐,睡眠呼吸暂停也会带来同样的影响。

此外,随着您的年龄不断增长,身体的生物钟会逐渐调整为早睡早起的模式。如果您不能关注身体状态,坚持早睡(而是选择熬夜),就有可能导致缺乏睡眠。

您的昼夜节律(睡眠-清醒周期)实际上可在细胞层面“推动”生物活动的节奏,并且某些基因可以对这些日常活动模式进行调节。

来自宾夕法尼亚州匹兹堡大学医学院的研究人员最近研究了此类基因活动在大脑中的节奏,特别是这种节奏如何随年龄而变化。

通过对来自数千个大脑样本的基因进行分析,他们发现老年人的日常节奏会发生重大变化。据《今日医学新闻》(Medical News Today) 报道:

“他们发现,年轻人的所有典型‘生物钟’基因都拥有日常节律。老年人体内的很多此类基因都没有节律,但他们依然拥有一组可以调整节律的基因。

资深研究员 Colleen McClung 博士相信,这可以用来解释老年人在睡眠、认知和情绪方面所经历的一些变化。”

这一发现还有助于解释抑郁症(与日常活动遭到破坏有关)患者体内发生的一些分子变化。它还可以用来解释,为什么痴呆症患者在夜间会变得更加焦虑和困惑(一种被称为“日落综合症”的现象)。

饮食变化如何改善睡眠

如果您存在睡眠问题,调节饮食可能会是您最后一个想到的治疗方法,但实际上,它的重要性应该排在第一位。白天过度困倦以及睡眠质量差是肥胖人群报告的最常见现象。

一项新研究发现,饮食调整可能有助于对抗这个问题,而无论您的体重如何。这项研究的对象是肥胖老鼠,这些老鼠连续 8 周被喂食常规或高脂肪食物。

随后,其中一部分老鼠转换为替代饮食,为期一周,结果就是采用高脂肪饮食的老鼠体重上升,采用正常饮食的老鼠体重下降。

在研究开展的第 9 周,采用两种饮食的老鼠体重接近,但睡眠/清醒周期发生了重大变化,研究人员认为,这种变化正是由于饮食的剧烈变化而引起。这项最终发表于《睡眠》(Sleep) 杂志的研究指出:

“······与采用 RC(普通饲料)从而导致体重降低的动物相比,转换为 HFD(高脂肪饮食)从而导致体重增长的动物清醒的时间缩短,NREM(非快速眼动周期)的睡眠时间增加,睡眠/清醒碎片化程度恶化。

这些影响均源自于急剧膳食变化(第 8 周至第 9 周)引起的睡眠/清醒周期变化······急剧的膳食调整足以改变睡眠和清醒时间,而不受体重或者睡眠体内平衡的影响。”

这项研究给我们的启发就是,肥胖人士可能不需要减掉所有多余体重,就能达到改善睡眠的目的。如果您调整为更健康的饮食,并且开始减重,可能只需很短一段时间就可以体验到改善睡眠的作用。

女人睡眠不好怎么调理:某些食物具有众所周知的促进(阻碍)睡眠的作用

很多人从小养成的一个习惯,就是睡前喝一杯热牛奶,帮助自己入睡,成年之后,您可能会选择一杯温暖的甘菊茶,这种植物以其镇定作用而为人所知。其他一些食物同样具有促进睡眠的作用。

比如,樱桃是睡眠激素“褪黑激素”的天然来源,研究发现饮用酸樱桃汁可以改善睡眠持续时间和睡眠质量。

或者,您也可以选择富含镁的杏仁和菠菜,二者都以促进睡眠和放松肌肉而著称。一般而言,睡前几个小时吃一些高蛋白的零食有助于睡眠,因为它们可以提供生成褪黑素和血清素所必须的左旋色氨酸。

您还可以搭配一小片水果,这样可以帮助色氨酸穿越血脑屏障。反过来,某些食物可能严重干扰您的睡眠。

含有过多咖啡因的食物和饮料肯定就是其中之一,除此以外,您还应该做到睡前不要食用辛辣食物,否则可能导致您夜间醒来的时间增加,以及难以入睡。我建议您远离睡前零食,并且睡觉前三个小时不要进食。

这不仅对于优化线粒体功能和防止细胞损伤至关重要,而且还能降低睡眠期间的血糖水平,帮助您尽量减少过多糖分进入体内所造成的损伤。

此外,它还可以开启糖原消耗过程,让您的身体转换为燃烧脂肪的模式。《美国国家科学院院刊》(Proceedings of the National Academy of Sciences) 发表的一项研究,就为这条建议提供了强有力的证据。因为该项研究发现,改变典型进食习惯的行为——比如半夜醒来吃一袋零食,就会导致某些蛋白质破坏您体内的饮食生物钟。

这可能让您的身体系统失去平衡,并形成恶性循环。进食之后马上睡觉,或者在正常的睡觉时间进食,都可能破坏您体内的生物钟,导致体重增长。经常在错误的时间进食,不仅会扰乱您的生物钟、干扰您的睡眠,还可能破坏您的重要身体功能,导致疾病。

您每天晚上真的需要睡足八小时吗?

人们常说,现代人的睡眠受到了全天候生活方式的影响。但 UCLA 的研究人员对坦桑尼亚、纳米比亚和玻利维亚的前工业化、狩猎采集社会进行了研究,发现来自这些社会的人群睡眠时间并没有比“现代人”更长。

相反,他们每晚的睡眠时间只有 5.7 小时到 7 小时出头。他们通常在日落后的几个小时上床睡觉,并且通常日出前醒来。这表明,现代人似乎不需要达到一直以来专业人士所建议的睡眠时间。

但在 Chris Kresser 对 Dan Pardi 的一次采访中,这个问题得到了解答。Pardi 是斯坦福大学 (Stanford University) 行为科学系和荷兰莱顿大学 (Leiden University) 神经和内分泌学系的研究员。

Pardi 指出,睡眠时间,也就是采集狩猎者实际花在睡觉上的时间,大约在 5.7 小时到 7 小时之间。但睡眠周期,也就是躺在床上的总时间,大概是每晚 7 到 8.5 小时。只要您让自己在床上休息足够长的时间,就算有时候睡得多,有时候睡得少也没有关系。Pardi 告诉 Chris Kresser:

“你可能有时候睡得多,有时候睡得少,但你应该给身体足够的时间进入我称之为’彻底睡眠’的状态,也就是让所有在睡眠期间发生的体内平衡和生理过程不受人工方式的影响,比如闹钟······很少有人可以做到晚上 10 点睡觉,早上 6 点起来,在这个时间段内睡够 8 个小时。”

因此,从实际的角度来看,这项研究······和你一直以来接受的建议,或者你给别人的建议,或者我在一段时间以来告诫听众的建议,[也就是每晚睡眠 8 小时]其实没有什么区别。

······如果你过于担心晚上能否睡眠 8 小时,比如你正在对睡眠进行追踪,发现在床上的时间有 8 小时,但实际睡眠只有 6 小时,也不必担心。这是非常常见的。这些研究结果与实验室的睡眠研究结果并不矛盾。如果你将一些人带到实验室测试,可能他们睡觉的时间达到了 8 小时,但实际睡着的时间只有 6 小时 45 分钟。”

温度对睡眠的影响

Pardi 提到的另一个重要问题,与温度如何影响睡眠有关。UCLA 开展的研究发现,温度似乎是人类睡眠时长和入睡时间的主要调节因素。据《当代生物学》(Current Biology) 指出:

“睡眠周期持续发生在夜间环境温度下降期间,它不会被长时间的清醒所打断,并且会在接近每日环境温度最低点时终止,同时伴有血管收缩。每天的温度变化循环在很大程度上已经从现代睡眠环境中彻底消失,它本应该成为一个强有力的天然睡眠调节器。”

事实上,体温调节(人体的热量分布系统)与睡眠周期密切相关。即便您只是简单地躺下,热量也会在您的身体内重新分配,从核心散布到四周,从而增加您的睡意。

当您睡着时,身体的内部温度实际会下降到最低水平,最低温度通常出现在入睡后的四小时左右。因此,科学家相信,凉爽的房间更有利于让人入睡,因为它与您的体温自然下降的过程一致。

也正因为如此,在睡前泡澡 90 至 120 分钟也有助于睡眠,它会增加您的核心体温,当您从浴缸中走出来时,体温会迅速下降,它会向您的身体发送信号:您已经准备好去睡觉了。对于能够帮助您保持最佳睡眠的温度,目前还没有一致的结论,但大部分情况下,高于 75 华氏度和低于 54 华氏度的温度都会妨碍您的睡眠。

一旦您处于该温度范围内,很多其他因素也会影响最适合您的睡眠温度,当然,这其中就包括睡衣和床的舒适度。很多人家中的温度其实都过高(尤其是楼上的卧室)。研究发现,最有利于睡眠的室温实际在 60 至 68 华氏度之间,所以,您不妨根据这一原则对恒温器(或使用毯子和风扇)进行相应调整。

有趣的是,凉爽的室温和较低的核心温度可以让您睡得更好,但这并不意味着手脚冰凉对您有好处。因为血流是让热量均匀分布在全身上下的主要方法之一,如果您感觉四肢冰凉,可能是您的血液循环不佳,这反而可能会导致失眠。手脚冰凉的解决方法很简单:穿上一双暖和的袜子,或者在脚旁边放一个热水袋。

优质睡眠其实很简单

和健康饮食及锻炼一样,保持优质的睡眠是您在生活中可以通过积极努力得到改善的一个重要方面适当的“睡眠卫生”对于男性和女性而言都至关重要,从而可以确保获得更长时间的安稳和恢复性的睡眠。我建议您完整阅读我的《健康睡眠的 33 条指南》,了解所有详情。首先,不妨做出以下调整:

所有电子设备应放置在至少离床铺三英尺的位置。睡觉前拉上窗帘或遮光窗罩。如果做不到这一点,可以戴上遮光眼罩。

夜间避免观看电视节目或使用电脑,至少在睡觉前一个小时不要这样做 — 这些设备会散发蓝光,从而欺骗大脑,让它以为已经进入白天。您的大脑通常在晚上 9 点到 10 点之间开始分泌褪黑激素,而这些设备会发出光线,阻碍这个进程。现在,即便美国医学会颁布的重大政策声明

也总结了夜间接触电子光源扰乱人体昼夜节律的科学证据,并记录了针对昼夜节律紊乱如何影响与人类健康直接相关的生理学方面,如细胞周期调节、DNA 损伤反应和新陈代谢,目前已经从这个基础科学领域中快速发展而来的理解。

确保定期接受太阳光照射 — 松果体大致根据白天的明亮太阳光照射和夜间的黑暗来分泌褪黑激素。如果您一整天都处在黑暗当中,它就无法区分白天和黑夜,因而无法优化褪黑激素的生成。
在完全黑暗或尽可能接近黑暗的环境中睡觉 — 即便卧室中最微弱的光照,也会扰乱您的生物钟并妨碍松果体分泌褪黑激素。收音机闹钟的微小灯光也会干扰您的睡眠,因此,在夜间请盖住它的灯光或彻底关闭。
如果您习惯在夜间开一盏灯,让自己弄清方向,最好安装低瓦特的黄色、橙色或红色灯泡 — 这些灯光有别于白光和蓝光,不会停止褪黑激素分泌。使用盐晶灯就是一个不错的选择。您可以下载一款名为 F.lux 的免费应用程序,该应用程序可自动将显示器或屏幕调暗。
避免使用音量较大的闹钟 — 每天在闹铃声中醒来可能让您倍感压力。如果您经常保持充足睡眠,可能根本不需要闹钟。
如果可能,早起之后晒晒太阳 — 您需要明亮的阳光来“重置”昼夜系统。早上晒 10 到 15 分钟太阳即可向生物钟发送强烈的信号,提醒它白天已经到来。这样,就可以避免因为夜间较微弱的光照信号而导致生物钟混乱。随着年龄不断增长,您需要的光照时间可能也更长。
保持规律的睡眠 — 您应该确保每天在同一时间睡觉和起床,周末也不例外。这可以帮助您的身体形成睡眠节律,从而让您更容易睡着,也更容易在早上起床。
培养睡前习惯 — 这包括冥想、深呼吸,以及使用芳香疗法或精油,或让您的另一半给您按摩放松。关键在于,您要找到可以让自己放松的事情,然后每天晚上重复,帮助您释放白天积累的紧张情绪。
如果睡不着,就不要躺在床上 — 躺在床上强迫自己睡着是一件很懊恼的事情,它可能让您产生焦虑情绪。如果您睡不着,最好从床上爬起来,听一听轻音乐,或者读一会儿书,直到您感觉困倦,再回到床上尝试睡着。
小心卧室内的电磁场 (EMFs) — 电磁场可能对松果体以及松果体分泌褪黑激素的过程造成干扰,并且可能带来其他不利的生物影响。如果您想测量家中不同区域的EMF 水平,可以使用磁应计。理想情况下,您应该在睡觉前关掉无线路由器。毕竟睡觉时也不需要网络。

来源与参考